卧推基礎動作詳解

健身，是一種積極向上的精神狀態

本文主要用文字形式詳細到每個細節講解卧推訓練的基礎動作要領，動作形式不像力量舉那樣為舉起更大重量，也不是像健美一樣針對刺激哪塊目標肌肉，而是涉及肌肉最多、發力最均衡、最本真、最普通的動作形式。我會建議大家把這樣的動作形式應用在力量舉日常訓練，以及健美愛好者的增力與增肌結合的計劃中。

這些文字主要來源於我個人訓練經驗及參考馬克瑞比托(美)的《力量訓練基》。歡迎參考指正。

卧推

●主要參與發力肌肉

胸肌、三角肌、肱三頭肌、背部等

●動作要領

準備動作

-仰卧在平凳上，雙眼豎直向上看時目光應剛好注視在杠鈴桿下側。頸部肌肉收緊，頭部與平凳保持約0.6厘米的距離。背部收緊，挺胸，上背部和髖部貼在平凳上，肩胛骨內收下沉，下背部後伸挺起。雙腳以一種舒適的站姿踩實在地面，一般站距與肩同寬，腳尖指向外側約30度，小腿幾乎垂直於地面。

-雙手正握全握杠鈴，握距的標準為當杠鈴桿落在胸上時小臂處於垂直狀態。杠鈴桿應處於前臂骨正上方。

-推起杠鈴，鎖定肘部，把杠鈴移動到肩關節正上方，從側面來看手臂應垂直於地面。目光注視於正上方天花板的某一點。

離心階段

-採用瓦式呼吸，深吸一口氣屏住呼吸，有控制地將杠鈴下放，直至杠鈴桿略微接觸胸部約胸骨中間的位置。過程中大臂應與軀幹呈約75度夾角。

向心階段

-推起杠鈴按原路線回到肩部正上方，鎖定肘關節。換氣再做下一次練習。

練習結束後將杠鈴向後放直到碰到卧推架的立柱再下放到橫托上。

●注意事項：

1仰卧位

練習者仰卧在平凳上的位置應為雙眼豎直向上看時目光剛好注視在杠鈴桿下側。不恰當的仰卧位置會導致出杠困難或動作被限制。

2頸部

動作過程中始終保持頸部肌肉收緊，頭部與平凳保持約0.6厘米的距離，以免給頸椎造成壓力，不可用頭部推平凳借力。收杠時不可轉動頭部看立柱。

3軀幹

整個動作過程中背部收緊，挺胸，使胸部處於較高的位置，上背部和臀部貼在平凳上，下背部後伸挺起，肩胛骨內收下沉保持穩定，不可出現含胸、聳肩，臀部不可離開凳面。

4站姿

雙腳全腳掌以一種舒適的站姿踩實在地面。可以參考深蹲時的站姿，一般站距與肩同寬，腳尖指向外側約30度，小腿幾乎垂直於地面。動作過程中站姿不可變動。

5握法、握距

雙手正握全握杠鈴，握距的標準為當杠鈴桿落在胸上時小臂處於垂直狀態。握距因人體結構而不同，大多數人的雙手食指之間距離在56-71厘米。杠鈴桿應處於前臂骨正上方，應被放在手掌根部而不是向上靠近手指的位置，手腕伸展10-15度（與握緊拳頭的伸展角度一樣）。不可採用空握。

可通這樣的方式獲得正確握法：過先以食指確定握距，然後以拇指指向雙腳的方式讓雙手向前向內旋轉，使杠鈴桿與魚際紋對齊，處於大魚際隆起和小魚際之間，然後將手指環繞杠鈴桿並用指尖擠壓杠鈴桿。

6手臂狀態

從俯視角度來看動作過程中大臂與軀幹始終保持約75度夾角，以免給肩關節造成積累性損傷。從側面來看小臂始終垂直於地面，以免給肘關節增加不必要壓力。

7目光注視

整個動作過程中目光應注視在正上方天花板的某一點，以這一點為參照物，用餘光觀察杠鈴桿的移動，而不是將目光放在杠鈴桿上隨之移動。

8最低點

動作最低點杠鈴桿接觸胸部約胸骨中間的位置，只是略微接觸胸部，不可過分觸胸利用反彈借力。

9出杠收杠

出杠和收杠時練習者的肘部必須是鎖定的。從肩關節上方作為始末位置開始或結束每一次動作。不可在起杠完畢之前就讓杠鈴下落，也不可在杠鈴的上升到最高處之前就讓杠鈴靠向立柱。

健身，是一種積極向上的精神狀態

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