還在糾結？沒有越練越粗的腿，只有越來越虛的人！

伴隨著我們對於健身計劃的了解與重視，相信有著越來越多的人，會制定屬於自己的健身規劃，提前安排好一周的訓練。腿部肌肉的鍛煉，在所有健身愛好者或者專業健身健美運動員的安排於與劃中，一定都具有十分重要的地位。

不過，很多人卻會由於各種原因，對於腿部肌肉的鍛煉存在許多顧慮……

對於身體十分瘦弱的人來說，更多人願意把訓練時間更多地偏向上肢訓練，而忽視了腿部肌肉。這也與我們通常認為的，上肢肌肉更加顯現身材有關；而很多身材不是很好的訓練者尤其是許多的女性訓練者認為，腿部肌肉的鍛煉，會讓自己的腿部更加"粗壯"，顯得十分不美觀。因此，腿部訓練就會被他們所放棄。

不過，實際情況並非是他們所想像的那樣。對於瘦弱的人群來說，腿部肌肉是決定我們身體的絕對力量和整體形態，並且能夠促進全身的肌肉增長的重要肌肉；而對於想要追求身體的美好線條的訓練者們，腿部的鍛煉，會幫助我們更好地改善腿部肌肉形態，消耗大量的熱量、燃燒脂肪，並且幫助臀部的形態改善。

而想要達到最佳的腿部肌肉鍛煉效果，自然就需要我們進行更好地以及更加全面地動作學習。

在進行較大肌群的鍛煉時，我們提倡由器械訓練作為開頭，將自由重量的鍛煉放在結尾，從而獲得更好的鍛煉效果。今天，我們就從器械訓練開始講起。

首先，我們要介紹的是利用哈克機進行的深蹲訓練。哈克機深蹲屬於我們常見的固定器械訓練之一，它可以有效地幫助我們保持身體的平衡，從而使股四頭肌更好地發力，起到更好的鍛煉成果。這一動作的動作要領十分簡單，利用肩部和背部進行倚靠靠墊後，提起插銷，按照器械軌跡進行深蹲即可。

值得了解的是，該形式的深蹲的動作過程中，當大腿與小腿之間呈九十度時，即可進行下一次發力，該方式對於股四頭肌的刺激效果較好；而當我們加大深蹲的深度時，就可以起到對於臀部肌肉和腘繩肌的鍛煉。所以針對自己的訓練要求，可以選擇合適的深蹲程度。這一器械對於追求力量突破的訓練者來說，也是十分安全的選擇。

下一個動作，也是一個比較常見的固定器械動作--腿舉。這一動作可以有效地避免在深蹲過程中，產生的對於腰部的巨大壓力。進行腿舉時，需要我們仰卧在上斜的靠板上，雙腳比肩部略窄並放在踏板上，整個過程中保持身體穩定；股四頭肌發力，用腳向上推起，雙腿將近伸直時再回復到起始位置，整個動作過程中肌肉保持緊張。

上述的兩個動作結合我們比較熟悉的，利用杠鈴的深蹲訓練，可以很好地發展我們的股四頭肌和對於腿部整體力量的鍛煉。不過，它們也有一個共同的問題，就是對於膝關節有著較大的壓力，很多初學者或者膝關節比較薄弱的訓練者並不能很好地適應與使用。

那麼接下來的這個動作，就可以很好地解決關節壓力的問題。坐姿的蹬腿訓練可以在股四頭肌的鍛煉過程中，較少地擠壓膝關節。這一動作進行時，需要我們靠在靠墊上，雙腳比髖部略寬並放在踏板上。腿部發力時，挺胸收腹、身體保持穩定，將踏板向前蹬，雙腿將近伸直時回復到起始位置。

而我們熟悉的兩種腿屈伸的練習，也是我們進行腿部肌肉發展的好幫手。坐姿腿屈伸和俯卧腿屈伸可以很好地鍛煉我們的股四頭肌和腘繩肌，弓箭步走、坐姿腿彎舉等諸多動作，也可以十分全面地鍛煉我們腿部的肌肉。

在腿部肌肉的鍛煉中，還需要我們注意進行必要的呼吸與肌肉的頂端收縮。小腿與大腿的共同發展，也是十分重要的一點。最後，不論是屬於什麼情況下的訓練者們，完全不需要在腿部訓練面前有太多的顧慮，腿部的鍛煉帶來的一定會讓你感到驚喜！

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