fire 高階Y3T訓練法 小白勿看

Y3T訓練法的全稱是「Yoda 3 Training」意思是將訓練劃分成每3周為一個小循環，這3 周中的每一周都採用不同的次數範圍和不同的訓練模式：

第一周： 6?10RM

重點採用多關節複合動作的大重量爆發力的訓練；

第二周： 12?16RM

在第一周的基礎上降低訓練重量，提高訓練次數，同時摻入更多單關節孤立動作；

第三周： 20RM以上

這周使用的負重是3周中最輕的，但需要採用極高的重複次數和各種超越力竭的高強度訓 練方法，如暫停休息法、漸降組、超級組，巨型組……

Y3T訓練法的原理

每個人的肌肉大體都是由IIB，IIA，I型肌肉纖維組成，而我們3周的訓練每一周針對一種肌纖維，而每種肌纖維的含量決於你的遺傳和訓練模式.

對於大多數人來說，需要通過大重量阻力訓練重點發展IIB快肌纖維，因為這類肌纖維力量大，體積增生潛力也大。

但是，在我們的身體里還有一個巨大的慢肌纖維百分比。這些慢肌纖維也是需要我們努力培養的。如果我們忽視了它們，相當於放棄了部分的體積優勢。同時，肌纖維比例的不均衡也會影響到肌肉線條和整體美感。

以美學的角度來審視形體，我們的訓練最終要追求一個平衡，或者說一個三維視覺效果，所以均衡地發展各種類型肌纖維很重要。

Y3T訓練法通過3周小循環，採用不同的重複範圍和訓練模式，第一周重點發展IIB快肌纖維、第二周重點發展IIA中間型肌纖維、第三周則充分照顧了I型耐力慢肌纖維。

通過周期分化訓練，我們能夠抽出一整周來專心致志地瞄準其中一種肌纖維！這種專註的優勢是傳統健美訓練方法不具備的。

另外，Y3T訓練法在採用各種次數範圍刺激所有類型肌纖維的同時，也能幫助我們均衡地促成兩種形式的肌肉肥大：肌節肥大主要由大重量爆發力動作引起，而肌質肥大則主要來自中等重量高次數、長時間的肌肉緊張。

Y3T訓練的好處：

1.每周波動降低了平台期的出現率。如果你的訓練日復一日周復一周都在重複相似的模式，身體就有十足的理由進入平台期， 而Y3T通過每周主動切換不同的訓練模式，可以有效突破身體的適應性，同時幫助你保持訓練熱情。

2.擴張肌筋膜，為肌肉生長製造更多空間。在第二周和第三周，由於重複次數增高，這有助於提高肌肉在訓練中的血液容積（大量充血），你會因此獲益。因為在你的身體里，每一塊肌肉都被一種叫做「筋膜」的東西緊緊包裹著，你可以把它看作是一個固執的小傢伙，筋膜過緊可以成為肌肉生長瓶頸期的主要原因，因為它限制了肌肉增大的空間。好消息是筋膜具備柔韌性。有規律地使用充血十足的訓練方式，並在怡當的時機拉伸肌肉，你可以擴張筋膜並創造更大的肌肉生長空間。

3.控制體脂，許多健美訓練方法並沒有明確地劃分出在何時使用大重量低次數訓練、何時使用中等重量高次數訓練。加上人們普遍青睞大重量訓練 ，這導致健身房中很多私教會員容易囤積過多脂肪。

而Y3T訓練法則很明確地引導私教會員在每一周逐漸降低使用重量、同時逐漸提高訓 練密度。尤其是第三周的高密度訓練非常有利於脂肪代謝。長期規律地循環這種模式，能夠 幫助私教會員在任何時候都能控制體脂。

Y3T訓練法的細節

■ 6-1ORM ■ 12-16RM ■ 20RM以上

?從第1周至第3周，隨著每周的訓練次數逐漸提高，動作的訓練組數應該逐漸降低（一般是這樣安排的，第一周每個動作4個正式組，第二周3個、第三周2個）。

?第3周結束後，你會在第4 ~ 6周中重複這三個階段，但是需要在訓練重量或者訓練次數上 做漸進。第7-9周的原理相同。

?完成9周的訓練之後，你將安排一個為期5 ~ 7天的休整周期。然後你可以開始Y3T的另一個9 周大循環。

?Fire提醒的是，在訓練模式相似的3周里（如第1、4、7周），你應該採用相同的訓練動作來做漸進。在9周循環結束之後，你才能考慮更換新動作。

下面是操作細節:

第一周

次數範圍： 6-1ORM

動作性質：全部選擇多關節複合動作，或者以複合動作為主，+1個孤立動作。（肱二頭肌這種只有孤立動作的小肌肉例外）

動作數置：大肌肉3 ~ 4個動作，小肌肉2~3個動作

訓練組數：每個動作4個正式組（使用相同的重量來完成，沒有遞增或遞減。）

組間休息： 90-120秒。

動作節奏：

?現在進人第一周的訓練課，我們在自由重量和器械之間，要優先選擇自由重量。因為它更有利於「合成代謝」。自由重量能夠給身體帶來更多的壓力，從理論上來講，這會促進更大的激素反應，也就是更強的生長激素和睾酮激素的反應。

?第一周的目標是IIB型快肌纖維，這類肌纖維駕馭的是短時間大重量爆發力動作，所以我們應該乾淨利落地做組：在每一組中達到力竭即停止動作，不要強迫自己做任何額外的次數。比如力竭之後放下重量喘幾口氣，再拿起重量擠幾個次數是不允許的.因為IIB肌纖維己經隨 著力竭而疲勞退出工作，額外擠出的那幾次重複對發展IIB肌纖維沒有意義。

?進行第一個動作時你需要足夠的熱身組， 但要記住熱身就只是熱身而己，不要讓身體出現疲勞和力竭。每個熱身組之間都要對主動肌和拮抗肌各進行10秒的靜態拉伸，幫助肌肉慢 慢舒展開。

?你需要在每一次重複中做足3秒的離心收縮 ,熱身吋採用3-2的節奏（3秒離心、2秒向心）勻速動作可以幫助你提前建立好心肌鏈接。能夠頂峰收縮的動作還需額外1秒的頂峰收縮，也就是3-2-1）。到了正式組，你可以依然採用3-2的動作節奏，如果你的控制能力較成熟，那就將節奏變成3-X，使用最快的加速度完成向心收縮。

?要求是每一個正式組都要力竭，你不能因為達到本周的預定次數就停止，比如你在做滿10次時，發現自己還能繼續那就必須做下去。

?使用相同的重量完成4個正式組，但如果你在第一組中的力竭次數達到12次以上，意味著 你需要增加重量來完成餘下的正式組。

?在這4個正式組中，後面幾組力竭來得更快 ，比第一組少2-3個次數是可以接受的。但如果少了4-5個次數，說明你選擇的重量有問題，或者組間休息不到位。

?正式組的組間休息控制在90-120秒，當然，如果你需要嚴格確保每一組都有相同的力量表 現（每組次數都相同）的話，那可能需要3分鐘的組間休息。但是在第一周的訓練中，一般不會設置這麼長的組間休息。

第二周

次數範圍：12-16RM

動作性質：使用的動作與第一周基本相同。但可以在第一周的基礎上更換一些孤立動作，比 如2個複合動作+2個孤立動作。

動作數置：大肌肉3 ~ 4個動作，小肌肉2 ~ 3個動作

訓練組數：每個動作3個正式組（遞增或遞減重量，這是與第一周的顯著區別）。

組間休息： 90-120秒。

動作節奏： 3-2或者3-X 。第二周有意降低了負重，取而代之的是更高的重複次數。所以需要你對目標肌肉進行更充分的意念控制，同時削弱協同肌的負擔。

?本周的目標是重點發展IIA中間型肌纖維，這類肌纖維的力量和抗疲勞能力介於IIB和I之間。因此，本周的訓練模式與第一周有另外一個顯著區別，那就是允許你採用大量的暫停休息法來做組。

例如，選擇一個能做10次以上的重量，力竭之後不要立即放下重量，你可以站直身體或是打直關節，喘幾口氣然後繼續做動作 ，直到做滿16次為止。

?每個動作做3組正式組，採用傳統的金字塔訓練法一一每組遞增重量、遞減次數。比如在第一個正式組中，你做滿了16次。那麼第二個正式組增加一些重量，做滿14次。

?在訓練課的最後1個動作中，允許你採用遞減組來加快訓練節奏，做最後的沖刺一一每組遞減重量，遞增次數。之所以將遞減組放在結束使用，是因為遞減組似乎比遞增更易造成疲勞，過早使用會降低力量表現，影響訓練課的質量。

第三周

次數範圍： 20RM以上

動作性質：混合使用複合動作和孤立動作，相比於前兩周加人了更多的固定器械訓練。

動作數量：較多

訓練組數：每個動作2個正式組。訓練的難度大大增加了，所以訓練組數降低了，這是明智的。（你需要在正式組中穿插使用暫停休息、漸降組、超級組…等等延長肌肉緊張時間的方法。）

組間休息：兩個正式組之間休息2-3分鐘。

動作節奏： 2-1或者2-X，要求會員在每次重複中確保2秒的離心收縮，這很關鍵！

?第三周是殘忍的，但卻是最有趣的，採用高次數和變化多端的殺傷性武器將肌肉的耐受力 推至極限，高水平的訓練者稱之為「橫掃千軍的一周」。雖然動作的重複次數比較高，但我們可不能將訓練變成「數次數」的遊戲，而是應該集中注意力感受肌肉的持續緊張。

?由於本周訓練中肌肉持續緊張的時間很長， 這特別有利於引發肌質肥大，以及發展I型慢肌纖維。

尤其是是腿部訓練，我一般會給私教會員設置40~ 100次的每組重複次數。因為你的腿部相比於其它大肌肉群，有較高比例的慢肌纖維 。這意味著它們對高重複次數訓練的反應特別 好。

在本周在訓練中，肌肉的極度充血是關鍵！我們要牢記在正式組之間對目標肌肉進行充分的 靜態拉伸。因為在極度充血的情況下拉伸肌肉可以擴張肌筋膜，同時讓更多的氧氣和營養物質進人肌肉。

?關於重量和次數的選擇：假設設置的目標是做滿60次，注意這裡不是選擇一個能一口氣做60次的重量，而是選擇一個20次力竭的重量，剩下的次數用暫停休息法或者漸降組來完成。

比如在暫停休息訓練中，你應該選擇50%1RM 左右的重量，做20次，力竭之後喘息5秒再做5 次……重複這個過程，然後慢慢演變成喘息做 4次……3次……直至做滿預定次數。

?本周在切換動作的時候，只做1個簡短的熱身組或者不做任何熱身組。這是因為使用重量比較小，肌肉很容易就能找到感覺，所以不須要熱身就可以直接進入正式組。

另一方面也是為了保持訓練課的節奏和密度。在這樣的訓練課里，會員應該從頭到尾都呼吸急促、上氣不接下氣。如果會員感覺很輕鬆、呼吸順暢說明教練的安排不合理。

?Fire提醒您，Y3T訓練法非一般人能做，如果沒有非常穩定的發力基礎，請相信我，好好做平常的7組金字塔訓練法好好打基礎吧。

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