為什麼練腹無效？因為你沒有做好這5點

健身 07-02

一直以來我都不太會講很多的腹肌訓練，首先是因為相對而言腹部的狀態跟體脂關係太大，其次是我們在做很多複合動作訓練的時候都能夠適當的帶到腹肌，再加上我自己對這點不是非常重視，所以大多時候可能都忽視了它對於很多訓練者的重要性，一直練腹都沒有好效果是嗎？好好來看看下面這幾點非常需要注意的要點吧:

弓背是件好事情

關於這點，在幾乎所有其他的健身注意中你都不會看到，因為我們在大部分的訓練動作中都需要保持脊柱中立位，而如果在做卷腹，在做跪姿下拉的時候，如果你還是腰背挺直，那麼其實更多參與的反而會是下背部，腹部肌肉並不能得到很好的收縮伸展，因此在做那些需要脊柱彎曲的腹部訓練動作時，一定要大膽的去做弓背的動作來一點點收緊你的腹部肌肉。

重視動作的精準度

雖然我們一再的強調說很難有真正意義上的孤立訓練，但是在做腹部訓練的時候你一定要明確我做這個動作是為了什麼，是為了更好的保持整個核心的剛性結構，是為了提高抗旋轉抗伸展的能力，還是為了刺激腹直肌上部，亦或者是腹斜肌等等，這樣在做不同針對性的動作時，你才能更好的一定要明確自己動作要注重的過程是什麼，你該更有感覺的具體部分是哪裡，不然你很可能就出現動作一樣在做，但其實始終沒能給予肌肉足夠刺激的情況，那麼增長更是無從談起。

比如更多的刺激上腹部的時候，你要做的往往是很好的去固定下半身，然後讓你的胸腔儘可能朝骨盆的方向靠攏；如果更多注重的是旋轉去練側腹，那麼你要做的就是盡量收緊腹部保持髖的穩定，然後讓上肢也少代償參與；而如果要更多的訓練到下腹部，那麼你要做的就是盡量在上肢穩定的情況下去抬腿來帶動骨盆的翻動。

要有訓練目標

就像是對於其他肌群的訓練一樣，你要有目標，你要去針對性的安排計劃，才能不斷的取得進步，而腹部也是一樣，你得有一個長期並且具體的目標，不能說你就選擇每次只做固定的幾個動作固定的安排，你也不能因為腹肌撕裂者不錯就每次都照著去練.

你一定要有根據個人情況制定的腹肌訓練計劃，並且經常根據進步程度做出變化，不管是獲得更強的刺激感，去做更多次，組間休息更短，還是嘗試更難的動作，去使用負重等等，在訓練中加入不同的變數，去努力取得提高，長期下去才能有好的結果。

動作質量是一切

在我們做訓練的時候，動作質量總是非常關鍵的一點，但是可能不會有其他的肌群像是腹部一樣，對於動作質量有那麼高的要求程度，因為當你做其他肌群的訓練動作，做的不夠準確目標肌群可能還是承擔了一定的刺激，可對於腹部的訓練，你有太多的肌群可以幫助你在不同的動作中去代償發力完成訓練，不管是小臂，是肩，是屈髖肌群，還是豎脊肌下背部亦或者身體重心的變化慣性的利用，這都會成為腹部訓練的干擾。

所以在腹部訓練的過程中，我會建議你暫時忘卻我們一直強調的訓練表現，還是把更多注意力放在肌肉在訓練時的感受上，在取得很好感受的前提基礎之上，再去做一步步的進階。

平板支撐是個好動作

在健身一開始風靡的時候，平板支撐是每個人都掛在嘴邊的動作，而等到現在，可能是因為厭倦無聊了，很多人都不再做平板支撐，但事實上它依舊是非常好的去加強你整體核心的動作，尤其是對於一些站姿進行的動作，比如深蹲，硬拉，肩推等等，鍛煉平板支撐帶來的幫助是很大的，因為你都需要非常用力的去收緊你一整個腰腹部，來保證整個脊柱的穩定。