一份魅力背影打造計劃

新手練胸，老手練背。

其實除了馬甲線、蜜桃臀之外，姐妹們也要多關注一下自己的背部線條是否性感和漂亮，因為穿工字背心，露背裝的時候，沒有一個美背還是差點意思的……

廢話不多說，直接上乾貨，今天減妞就帶大家學習一下魅力背影養成秘籍。

其中包括了背部塑形的針對性動作和全身減脂類型的動作，合理搭配，優化組合。

一、俯身T字下拉

動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指相對，雙臂向上推至臂伸直，向下拉至拇指與肩平行，腹部收緊，肩胛骨夾緊，下拉呼氣，上推吸氣。

二、俯身曲臂外展

動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，腹部收緊，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指向上，雙臂同時外展至於背部平行，循環完成，外展呼吸，內收吸氣。

三、俯身啞鈴划船

動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，雙手握啞鈴，雙臂貼緊身體兩側，同時向上提拉。腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

四、啞鈴硬拉

動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，正直站立，雙手握緊啞鈴，向下雙膝微屈，俯身腰背挺直，身體正直上擺至身體與地面垂直。循環完成，腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

五、俯卧自由泳

動作頻次：16~25次

動作要領：俯卧與墊上，雙手直臂前伸，雙腿正直後伸，對側手臂與大腿進行伸展，腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

六、原地小碎步

動作頻次：30S

動作要領：雙臂彎曲於身體兩側，身體略微前傾，腹部收緊，雙腿交替原地點步。雙臂自然擺動，保持膝關節微屈，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

七、原地前後小跳步

動作頻次：30S

動作要領：雙手叉腰，腹部收緊，雙腿原地交替前後跳躍。保持膝蓋微曲，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、波比跳

動作頻次：16~25次

動作要領：雙臂寬於肩，肘部微屈，支撐於地面上，雙腿同時向前跳躍，再將身體向上跳躍，循環完成，保持腹部收緊，腰背挺直，膝關節微屈，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

好啦，擁有了以上這份訓練計劃之後，就趕緊訓練起來吧。

最後友情提示大家，要記得管住嘴哦，只有做到合理飲食的前提下，才能更快的減脂成功，練出美麗背影~

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