很難入睡，總是無法獲得足夠的睡眠│為什麼越想睡，卻越睡不著？
作者：喬梁 | 心理諮詢師 | 身高185cm男青年
圖片來源於網路
案例：
來訪者C女士主訴：我最近總覺得睡不夠。晚上翻來覆去很久才能入睡，結果早上起來困得不想起床。有的時候，入睡挺快，但是半夜起夜去完廁所，回來就睡不著了。每次鬧鐘響後，都想在多睡一會，而且白天工作時注意力也很難集中，有時還會不受控制的打個小盹。
還發現自己反應也有點遲鈍了，一個新的信息反覆看好幾次，但很快又會忘記，甚至覺得走路都慢騰騰地，走不快，是不是都是因為缺覺造成的。為啥我總是睡眠不足，我好痛苦，該怎麼辦？
心理解析：
為什麼你總是睡不夠？
人們對睡眠的時長需求並不相同，例如老年人一般需要的睡眠時長較短，而年輕人則需要更長的睡眠，才能在醒來時感到神清氣爽。通常躺上床後，在30分鐘以內能夠入睡；夜晚的睡眠時為7-9小時（適用於18-65歲的人）；夜晚醒來不超過1次，如果醒來，能在20分鐘以內入睡，就算是擁有正常的睡眠了。
如果你過度關注自己的睡眠狀況，反而可能更難以入睡。對睡眠狀況的焦慮會帶來失眠的負面循環。人總有可能會出現睡眠不佳的時候，一次睡眠不好也未必是睡眠障礙的徵兆，可能只是壓力環境下的應激反應。然而，有些人會對只發生一次的睡眠問題過度焦慮，擔心這意味著自己將長期失眠，並在這種焦慮中真的失眠到天明。
研究證明，當你和伴侶一起睡覺時，會比獨自入眠多出50%的幾率無法好好睡覺。你可能會在夜晚被伴侶的動作弄醒，或是被伴侶的鼾聲吵得無法入眠。研究睡眠的專家奈爾·斯坦利博士發現，當人們與伴侶分開睡時，不單被吵醒的次數減少，而且會平均多出30分鐘的深層睡眠時間，所以你睡不好可能和伴侶一起睡有關。
還有在作息時間規律，「朝九晚五」的大環境中，人們會大致默認在20點-23點之間睡覺。然而，不是所有人的生物鐘都偏好在這個時段睡覺。有些人睡覺時間不規律，有的時候早早入睡，早早起床；有的時候卻半夜入睡，中午才起，這樣就造成了作息時間混亂，就容易產生睡眠不足的困擾，因為他們沒有自己的睡眠規律入睡。
無法獲得足夠的睡眠會有哪些影響？
如果你老被傳染感冒，可能很大原因跟你沒有獲得足夠的睡眠，身體沒有得到充分的休息有關。有研究發現，兩周內睡眠少於7小時的人，比睡眠超過8小時的人生病的機率高出3倍。長時間沒睡飽，可能導致身體免疫力下降，自然容易生病。
睡眠不足會讓人變得更加情緒化，更有侵略性也更衝動。這是因為睡眠會影響大腦額前區，而這個區域與情緒調節和控制衝動有關。睡眠不足時，額前區更難發揮功能，阻止人們衝動行事或是調節與穩定情緒。於是你會發現一旦睡眠不足，就容易情緒波動易怒；或是在產生負面情緒後，更難從中走出來。
睡眠不足還可能會損害你的親密關係。首先，研究發現，睡不好時，人們對伴侶有更低的同理心。當兩人發生衝突時，睡眠不足者更難站在對方角度思考問題，也就容易爆發爭吵，造成不愉快。其次，睡眠不足會降低人的幽默感。把伴侶逗笑是增加我們吸引力的最佳方式。然而睡眠不足會降低人們的幽默感。這可能是因為幽默需要高層次的認知：理解笑話需要我們挖掘出潛在的笑點，或是將兩個原本無關的內容發掘出關聯。而睡眠不足會降低人們欣賞幽默的能力。
值得注意的是，獲得足夠的睡眠對於促進性慾與生殖器的反應是非常重要的，而睡眠不足或是睡眠質量差會導致性慾減退或是造成性功能障礙。
此外，睡不著的人會出現荷爾蒙失衡，不僅會造成食慾增加，且會更想吃高熱量食物。同時抑制控制衝動行為的能力，種種因素加之，很有可能使體重增加。
如何擁有足夠的睡眠？
1.擺好姿勢在入睡
卧室良好的環境能提升人們的睡眠質量，也會讓人更容易睡著。我們可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者沖一個熱水澡，這樣可以助眠。此外，研究發現最佳入睡的體感溫度是（16—19）℃，檢查一下你的被子，看它是不是太厚，讓你總是覺得太熱而無法入睡。
其次，在上床睡覺之前，你可以將自己會擔心的各類事情在紙上列出來，同時告訴自己：「我已經都擔心過了，接下來我就可以好好的睡覺了。」這樣把擔憂的事檢查一遍的好處是，你就不會躺在床上盯著天花板，拚命想自己是不是漏了什麼沒有考慮。
2.自然而然的入睡
躺床上後，就不要在玩手機或者其它電子設備。這樣做的目的是為了讓大腦將床與睡覺建立關聯。這樣當你以後躺上床時，大腦就知道「該睡覺了」。
不要問自己睡著了沒有，要自然而然的入睡。如果你發現自己短時間內睡不著，你可以選擇從床上爬起來，回到桌前讀一會兒書，等感到睏倦後再躺回床上。或是試著想一些放鬆而單調的場景，比如想像一條流速很慢的小溪。
3.注意日常的生活習慣
在日常生活中培養固定的睡眠生物鐘很重要。這要求你按照比較固定的時間入睡和起床。如果前一天你覺得沒睡夠，不要嘗試在白天睡覺來補覺，這樣會擾亂生物鐘，正確的做法是比前一天稍早一點時間入睡。同時，如果你因為工作的事突然要熬夜，那麼不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的時間起床。即使是周末，也不要養成賴床的習慣，而是儘可能按照工作日的作息入睡與起床。
—— END ——
據說關注我的人
都會擁有幸福
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