眼鏡蛇式詳細解析

眼鏡蛇式練習的那些要點，你關注過嗎？

別小看眼鏡蛇式，這些要點掌握好了，有助於改善含胸駝背，腰背酸痛，脊柱側彎強直。

若掌握不好這個體式，可能會有腰疼，手腕酸痛等現象。

我們就分析一下眼鏡蛇式練習過程，以及要注意的那些細節，讓你對這個體式有更全面的認識。

1

準備姿勢--俯卧

雙腿和臀部力量要穩定，不可鬆懈。

1、俯卧，雙腿伸直，併攏。

2、大腿前側肌肉要完全展開，並且貼實地面。大腿外側肌肉啟動，收緊臀部，同時啟動大腿內側肌肉力量，骨盆盆底肌肉上提，骶椎尾椎向後延展，肛門收，感覺尾骨後有條小尾巴正向雙腿中間夾緊。

3、可以嘗試著雙腳併攏，如果自覺會限制你的脊柱延展性，可以把雙腳分開一點。但是要盡量收緊大腿前側肌肉，感受膝蓋周圍的穩定，並把小腿向後延展，腳背貼實地面，腳趾指向正後方，和膝蓋處在一條直線位置中。

4、雙臂在體側伸直，頭、頸、脊柱擺正在一條直線位置中，額頭或者下頜觸地，調整好呼吸。

如圖

2

起身過程要緩慢

先展開胸部，不要貿然直接抬起上身。

1、隨吸氣，從胸部起向前推，遠離肚臍，頸部順著胸部展開，頭部順著頸椎向上抬起。

2、注意，要在擴張胸部的基礎上，展開頸部前側肌肉，頭頸順著脊柱向上伸展。不可用力向上抬脖子，而試圖用脖子的力量把脊柱吊起來，否則會導致脖頸後側出現擠壓和酸痛感。

3、感受上背部的肌肉收緊，兩側肩胛骨向內收，雙肩向下沉，外旋雙肩，並且下斜方肌肉收緊，把兩側肩胛骨向下拉，使胸部展開。

3

在擴展胸部的前提下，繼續向上伸展脊柱。

雙手和手肘：

1、胸部打開，延展脊柱，保持一下。

2、雙臂彎曲，雙手放在胸部兩側的地面上。

3、手肘要夾住身體兩側，雙手手指要充分張開，兩個中指朝向正前方。

如圖

胸部和脊柱、雙肩：

4、隨吸氣，胸部展開，脊柱一節節捲曲著向上抬起，你要覺察和感受每一節脊柱向上捲起來的感覺，彼此牽連著一節節向上展開。

5、到了一定位置，你覺察到脊柱無法再向上延展了，就停止，保持住。

如果脊柱無法完全伸展向上，感受腰部不適，你可以這樣調整：

（1）你的雙手位置向前移動一點，能夠讓脊柱比較舒適，而且雙肩自然下沉的位置保持。你不可以為了把整條脊柱都舉起來，而讓恥骨離開地面，這時會讓你的腰椎處於懸空的狀態，並且雙手會用更大的力量來支撐身體。

如圖

（2）或者雙手位置不動，而是微曲手肘，雙肘夾住身體兩側，降低脊柱抬起的高度。

如圖

呼吸的保持：

6、保持你的呼吸，並且通過你的呼吸，進一步改善脊柱的延展。（隨吸氣，緩慢地把胸部打開更多，遠離肚臍，伸展腹部腹直肌；隨呼氣，向下沉肩沉髖，下斜方肌向下拉，把雙肩胛骨向內收。）你的呼吸要深柔，喉嚨要放鬆，不可以憋氣或者咬牙，而試圖把你的脊柱用力地向上舉起，你要通過呼吸感受身體的一點點變化，並且跟著呼吸，逐漸深入體式的練習。保持5-8組深呼吸。

避免頸椎超伸

7、要注意你的脖子不可過度後仰，而試圖用後腦勺去找脊柱，這樣會給脖頸後側施加壓力，並且影響有效的呼吸，甚至引起頭暈，噁心。重點是胸部的打開，整條脊柱的延展，這一點很重要。

注意手肘不要外翻

8、你要時刻在雙腿和臀部力量穩定的基礎上，手掌心穩穩地支撐身體。如果手臂能夠伸直，要把大臂外旋，小臂內旋，雙肘肘關節相對。這樣能啟動胸大肌，胸小肌伸展，並啟動菱形肌力量，把雙肩肩胛骨向內收，貼向肋骨。

4

身體收回的方法

注意：收回時要緩慢，脊柱一節節復原。

1、隨呼氣，要緩慢地把脊柱向下放鬆，並且感受背部肌肉最大的收縮力量，慢慢地 彎曲手臂，降低身體重心。

2、感受著腹部貼向地面後，保持胸部上推，雙臂向體側伸直。

3、緩慢吸氣，延展一下脊柱；呼氣，背部肌肉力量控制著身體一節節向下放鬆，胸部落到地面上。

4、頭頸轉向一側調息，調息放鬆。

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