深蹲最常見的 4 大錯誤與解決方法

即便你的深蹲姿勢正確，最好也再來看看常見的錯誤姿勢。

學習深蹲時，很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢並沒有什麼不同」，但事實上並非如此。

所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力。每個人的深蹲姿勢都會不太一樣，因此，「錯誤姿勢」並非指「跟別人不一樣的姿勢」。為什麼說是「預期外的力」？

做訓練本身就是讓身體承受外力。當姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的。一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會變成由原本不該吸收這麼多力的關節周邊組織來承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面的肌腱等），增加意外受傷的風險。如果可以有效避免這些意外，就能確保訓練安全有效且持續的進行下去。

我們來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢，以及與此對應的改善方法：

1 腳掌旋內

這種錯誤在剛開始學習深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移向腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。

檢查方法：

做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足，容易在蹲到較低位置時腳掌旋內。不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，然後在這個動作範圍內練習，讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

2 腳踝活動度不足

當你下蹲時，小腿會靠近腳背，這個動作叫做「足背屈」。要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板，膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5cm）。有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃或腳踝舊傷未好等原因，足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡地」蹲不下去了，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖，導致腳跟離地。

通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在姿勢不對時就發出警告，阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成一開始就給它的指令，這種情況稱為「代償」。

腳踝很緊的人，容易出現3種典型的代償動作：

1.膝蓋往內夾。

2.屁股更往後推，身體更往前趴，造成脊椎彎曲。

3.若強制脊椎維持中立不彎曲，會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。

小知識｜什麼是足背屈＆代償

足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。

代償：身體為了做到想要做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式來完成。

有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練：

1不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係，就先以「保持正確姿勢」為主，多數人會在持續練習3-6周後明顯改善。

2高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。

3站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。

4做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度，也是訓練腿與臀的好選擇。

3 膝蓋往內夾

膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的膝蓋內夾錯誤流程圖來做修正：

4 脊椎往前彎曲

深蹲時，脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，還可以選擇較寬的站距來練習，這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小；同時，打直脊椎所需要出的力量也變少，特別是針對淺蹲沒問題，但蹲到大腿接近於地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說，運用寬站姿練習是比較好的選擇。

參考書籍

《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》，商周出版，健美女大生著。

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