真人減肥史：2個月瘦下12斤，今天分享它的減肥方法，值得學習

它體重從44kg猛增到了54kg。經同事介紹最初只是奔著有瑜伽去的，很傻很天真地被健身房誤導了，覺得單靠瑜伽就能讓一個胖胖變瘦（高強度瑜伽除外）。可是瑜伽做了兩個月（9月份），圍度不見變化，體重反增1.5kg，那時想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。

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傷心的事不說了，下面分享我的減肥經驗

1 心肺訓練

持續、有節奏、調動大肌群的訓練。

訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度；或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。

訓練項目：包括室內/外健行，水中有氧，室內單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，划船機。

2 抗阻訓練

抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量：每個大肌群每周應進行2-3次訓練。

耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。

3 靈活性訓練

讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

訓練量：每周進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

4 功能性訓練

功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等，其目的在於幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對於老年人來說有預防摔倒的作用。

訓練量：每周進行2-3次。

訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

游泳減肥計劃：初級階段

其實游泳是可以有效減肥的。根據實踐，初步進行游泳減肥的朋友，應該做兩件事：短游尋漂浮感、勤出水尋重力感。

1、下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感，中老年人或體質弱的儘可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以兩隻手滑水。調勻呼吸，閉目似要進入夢鄉，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺到比躺在床上都舒服輕鬆時立即出水。

2、出水時動作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感受，那就游一段距離，動作頻率要低，以不加快心跳為限，然後出水找感覺。待重力感和疲勞感消失後再回到水中。不可跳水，因為這樣容易把已產生的感覺消除。

用這種方法減肥，堅持數日，原先肚皮的鼓脹感就會消失，腹部感到輕鬆，不過體重下降很少。如果堅持三到五個月，飲食稍加節制，再輔以每日一到兩公里散步，體重自然可以慢慢降下來。

游泳減肥計劃：中級階段

找到游泳的減肥之後，便要講究游泳的姿勢與呼吸配合了，因為游泳的方法不對，也是不能有效減肥的。

1、蛙泳減肥效果比較好，因為在所有的姿勢中，蛙泳最容易學習，並且蛙泳的節湊強，運動強度不是很大，適合長時間運動。當然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相結合那就更好了，這樣有利於一些肌肉的休息，緩解疲勞。

2、游泳時呼吸很重要，因為氧氣的有無參與到體內供能，直接影響到脂肪消耗的效果。要達到游泳減肥的目的，必須注意呼吸。具體要求就是注意不要憋氣時間過長，一次劃手一次抬頭呼吸，在游泳時呼吸要主動，最好是在水裡呼(吐)氣，頭出水面後吸氣要充分。注意呼吸要有節奏。

游泳減肥計劃：終極階段

到了更深一個層次，便要加強游泳的強度、加大游泳的頻率，以此來向更高的目標衝擊。

1、初練者可以先連續游3分鐘，然後休息1-2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，運動減肥的前30-50分鐘消耗的都是體內的糖原，在度過這個時間段後才是消耗脂肪。所以每次鍛煉時間在1.5-2小時比較好。

減肥健康食譜的要求

既然是減肥健康食譜，就必須滿足減肥和健康雙重標準，並且以健康為重。飲食要健康，要保證營養充分，不讓身體挨餓；而滿足減肥的需求，則既要保證日常營養所需，還要控制熱量攝入，聽起來似乎很複雜，其實只要注重食材的搭配就變得輕鬆簡單。

減肥健康食譜完整版

減肥健康食譜之早餐：絕對不節食，一定要吃飽

早晨為了趕著送孩子上學和自己上班，同時為了減肥，不少人選擇放棄早餐。這是絕對錯誤的。每天早晨是人體脾胃功能啟動的階段，此時膽汁也開始進入分泌旺盛期，如果不吃早餐勢必要損害這些器官的功能和健康。早餐不能節食，而且還要吃飽吃好。早餐減肥健康食譜推薦：煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥、豆漿+雞蛋麵包早餐、豆奶+蛋白粉早餐等。

煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥：這款早餐減肥健康食譜的熱量只有300千卡，含有蛋白質18克，脂肪8克，碳水化合物40克，其中還含有豐富的維生素，而且吃完之後能讓人保持口氣清新。啃一段玉米，再喝點粥，整個人都會很清爽。做法：先將玉米洗乾淨煮熟，早晨可以直接放在微波爐中加熱，把胡蘿蔔切成絲然後稍微翻炒一下，直接放進粥里煮，快熟的時候撒上蛋花，最後用鹽調味即可。

減肥健康食譜之午餐：飯前喝碗湯，只吃七成飽

飯前喝碗湯是非常不錯的生活習慣。飯前喝碗湯不僅增加營養，而且利用湯水把胃先佔去一部分空間，實際吃的東西就少了。什麼湯都可以，唯獨一點，油太重的湯少喝，清湯是最佳選擇。吃午餐的時候也沒有什麼特別的忌諱，米飯、饅頭都能吃，雞鴨魚蛋也不拒絕，但是注意只吃七分飽，這樣也是為了午飯以後可以更好地休息。午餐減肥健康食譜推薦：芹菜二米粥、番茄豆腐豆芽湯、雙菇雞片飯套餐等。

芹菜二米粥：芹菜是低熱量且富含粗纖維的超級瘦身食物，有助於腸道蠕動，促進腸道脂肪排泄，減少對食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同時還能有效控制原發性高血壓、高血脂的發生。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。做法：1.將芹菜洗凈，切成小段；米、小米淘洗乾淨。2.鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

減肥健康食譜之晚餐：主食少吃點，蔬菜當主角

晚餐是目前都市人一天當中吃得最豐盛的一餐。不過從控制小肚子的角度出發，晚餐建議少吃米面等澱粉類主食。晚餐的飯桌上，蔬菜、雞蛋、魚和瘦肉應該成為主角，一碗菌類煲成的湯也是減少主食不錯的選擇。此外，晚上八點以後是建議不要再吃任何主食的，這個時候再吃主食不容易消化，最容易造成脂肪在腹部的堆積，還會誘發胃部的疾病。晚餐減肥健康食譜推薦：蔬菜腐皮卷、涼拌三絲、雙菇冬粉湯等。

蔬菜腐皮卷：材料：豆腐皮3張、小白菜300克。香乾、水煮香菇若干、食鹽、清油、味精各少許。做法：將大白菜洗凈後在沸水鍋中燙一下，控干水分後切碎，豆腐皮切去邊角後每張切成四等份，水發香菇和香乾也在沸水鍋煮一下撈出，然後切成絲。將大白菜、香菇和香乾放入大碗內，放一點食鹽，加一點清油和味精拌勻作餡料。將豆腐皮攤開，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進去)，然後逐條捲起來放入盤中，上籠用旺火蒸約5分鐘取出可食。

看完小編對減肥健康食譜的介紹，大家是不是對減肥更有信心了?其實減肥的秘訣很簡單，一是管住嘴，二是堅持運動，運動不必多說，是大家都知道的最重要的減肥方式。至於飲食，只要大家按照上文小編介紹的減肥健康食譜去吃，相信要不了多久一定會收穫完美好身材的

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