連續吃糖60天後，他的身體竟變成這樣……看完默默放下了手中的快樂肥宅水！

健身 07-03

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相信冰淇淋、可樂、巧克力對大多數人都充滿了誘惑。

不過，因為知道這些是不健康的甜食，大家會有意識地控制攝入。

其實，還有很多我們一直覺得很健康的食品，其中隱藏的糖分，更加值得警惕。

澳大利亞演員兼導演達蒙·加梅烏（Damon Gameau），為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響，把自己當小白鼠，做了個實驗：

達蒙·加梅烏（Damon Gameau）

連續60天，他每天吃糖40茶匙（約160g），這些糖不是來自軟飲、冰淇淋等甜食，而是來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂「健康食品」中的「隱藏糖分」（hidden sugars）。

值得注意的是，此前3年里，達蒙一直吃得很健康，嚴格控制食物中的精製糖（refined sugar）攝入，因此是一個理想的「小白鼠」，通過他可以清晰觀察到含糖食品對人體的影響。

重新吃糖60天後，他向我們展示了自己身體的變化。結果令人震驚……

用達蒙的話總結一下，就是：

By the end of the experiment I had put on 8.5 kilograms, developed pre type 2diabetesand heart disease risks, had an extra 10 centimetres of the dangerousvisceralfat around my belly and noticed an enormous impact on my moods and cognitive functions.

實驗結束時，我體重暴漲8.5公斤，患上前驅糖尿病，心臟病風險增加，腰圍暴增10厘米，囤積的都是有害的內臟脂肪，而且情緒和認知功能受到嚴重影響。

diabetes [,da??"bitiz]：糖尿病

visceral ["v?s?r?l]：內髒的；發自肺腑的

他把全過程拍成了紀錄片，《一部關於糖的電影》（That Sugar Film），下面來看看影片中關於實驗結果的分析：

60天後身體的變化

我們來詳細看看60天含糖飲食把原本健康的達蒙摧殘成啥樣了……

肝臟ALT指數過高引發糖尿病風險

變化從肝臟開始：

The obvious place to start is the liver. A keymarker for determining liver health is a hormone called ALT.

最明顯的變化是從肝臟開始的。判斷肝臟健康與否的一個重要指標是丙氨酸轉氨酶（ALT）。

第一個月里，達蒙的ALT值就快速飆過了健康線。

In the first month alone my ALT jumped from 20 below the safety line to 20 above the safety line.

僅僅過了一個月，我的ALT值就從低於安全線20飆升至超過安全線20。

脂肪肝則是邁向抗胰島素性（insulin resistance）的第一步。一旦身體產生了抗胰島素性，後果十分嚴重......

Once you"re on an insulin resistance pathway, then you"re on a pathway towards type-2 diabetes, and then, ultimately, insulin-dependent type-2 diabetes.

一旦你走上胰島素耐受這條路，之後就會朝著II型糖尿病發展，並最終發展為胰島素依賴型II型糖尿病患者。

甘油三酯過高引發心臟病風險

達蒙的甘油三酯水平也明顯上升。

Thetriglyceridelevels, which is the fat in the blood, went from a healthy 0.08 to 1.5, hitting the risk point.

甘油三酯水平，也就是血液中的脂肪含量，從健康的0.08上升至1.5，達到了危險值。

triglyceride [tra?"ɡl?s?r?d]：甘油三酯

甘油三酯升高，意味著低密度脂蛋白膽固醇也在增加，後者會誘發心臟疾病。

High triglycerides can also indicate a switch from healthycholesterolto the damaging small denseLDL cholesterol.

高甘油三酯也警示著健康的膽固醇開始轉變為有害的低密度脂蛋白膽固醇。

cholesterol [k?"l?st?r?l]：膽固醇

LDL ( low-density lipoprotein) cholesterol：低密度脂蛋白膽固醇

體重上漲，身材走樣

吃糖會長胖，一點也不奇怪了。

達蒙說：

In terms of weight, I gained 8.5kg overall and added 7% to my totalbody fat.

在體重方面，我總共漲了8.5公斤，體脂率提高了7%。

body fat：體脂

肚子肥肉增多，腰圍暴漲

後腰兩側也有明顯變化

認知、情緒受影響

這是達蒙沒有想到的一個結果。

Damon says the worst effect of the diet was on his cognition, mood and ability to concentrate.

達蒙說這樣的飲食習慣帶來最糟糕的影響，反映在他的認知、情緒和注意力上。

「I"d be fine once I had the sugar and then about 45 minutes later I』d get the feeling of being vague and aloof. I didn』t expect that to happen so dramatically. It took a toll emotionally.」

「我一開始吃糖的時候沒什麼問題，但是45分鐘之後我感覺到神志不清。我從來沒想過會發生這麼誇張的事情，攝入糖分居然會對人的情緒和感覺也產生負面影響。」

相同的卡路里，不同的來源

僅僅60天，身體就發生了如此可怕的變化，你也許會認為，達蒙在實驗期間除了攝入糖分，也一定大吃大喝，從不鍛煉，進入了肥宅模式......

實際上，他在實驗期間過得相當自律：

He didn"t splurge on sloppynoshsuch as cheeseburgers, chips and sundaes – in other words food everybody knows is bad for you.

他並沒有放縱自己大吃特吃垃圾食品，如芝士漢堡包、薯條、聖代冰淇淋之類的，也就是說，那些人人都知道對身體有害的食品。

nosh：點心；小吃

Gameau consumed the typical Australian"s 40 teaspoons of sugar a day.

他每天食用的40茶匙糖，也大概相當於一個普通的澳大利亞人每天所攝入的糖分總和。

Hemaintained exercise.

每天保持鍛煉。

Heonly ate foods perceived to be healthy, including cereal, smoothies, muesli bars and low-fat yoghurt.

只吃人們覺得很健康的食物，譬如麥片、奶昔、燕麥堅果能量棒和低脂酸奶等等。

最關鍵的是，他每天的卡路里攝入量在實驗前後基本一樣。

區別是，卡路里的來源變了（the source of the calories）。

此前，達蒙每日飲食結構是：

50%油脂（fats）

26%蛋白質（protein）

24%碳水化合物（carbohydrates，主要來自天然蔬果）

完全不吃精製糖，即白糖、砂糖等，及用其生產的甜食飲料

總卡路里為2300大卡

現在，卡路里總量不變，但天然食物被換成了含糖食品：

I"d pretty much done a directswapof healthy fats for sugar laden products.

我幾乎是把健康的脂肪直接換成了富含糖的食品。

swap [sw?p]：交換

這個發現引起了專家們的重視。

因為多年來，減脂界對卡路里就有執念，深信只要消耗的卡路里多於攝入的，那就一定能減肥。

達蒙的實驗告訴我們，對於相同的卡路里、不同的來源，身體的反應是不一樣的。

Our bodies react very differently with calories from different sources; they may go through similar digestive processes but the biochemical reactions they trigger can be completely different.

我們的身體對不同來源的卡路里反應大不相同，也許消化過程是一樣的，但其引發的生物化學反應卻完全不同。

舉個例子，如果我們吃500大卡的甜食和500大卡的西藍花，身體分別會有哪些變化呢……

500大卡飲料（約3.5瓶可樂）

When you consume a fizzy drink, your body quickly absorbs the fiber-less sugars;

當你喝一杯碳酸飲料時，身體會迅速吸收無纖維的糖分；

theglucosespikes your blood sugar, stimulating insulin and subsequently signaling to your body to store body fat;

葡萄糖使得血糖飆升，刺激胰島素分泌，然後身體得到信號，存儲更多的脂肪。

glucose ["ɡlu:k?us]：葡萄糖

inflammation is increased;

體內炎症增加；

triglycerides are raised;

甘油三酯，即血液中的脂肪，增加；

and leptin, one of the hormones involved in appetite regulation, is blocked. Leptin is responsible for signaling your brain that you』re full. If the brain doesn』t get told it』s full, you continue to eat and, especially on low-fat high-carbohydrate diets, experience the feeling of 「never being full.」

瘦蛋白，一種控制食慾的荷爾蒙被阻塞。瘦蛋白會提示大腦，你已經飽了。現在大腦得不到這個的信號，你就會繼續吃下去，尤其會想吃低脂高碳水化合物的食品，還總覺得「吃不飽」。

500大卡西藍花

首先，你根本吃不下500大卡的西藍花，那相當於3斤這麼多……

其次，高纖維的西藍花幾乎不會升高血糖，因此也就不會引發前面所說的一系列化學反應。

所以，與其費勁計算卡路里，不如多吃天然食品，少吃精加工的食品。

減糖運動，一起來吧！

Read food labels

看食物包裝

You"ll quickly realize just how much sugar is added to foods when you look for it on ingredients lists.

多看看食品成分表，你就能很快了解到食品中添加的糖。

經過認證的營養諮詢師Diane Sanfilippo說：

"Even things that you don"t think are sweet, like tomato sauce, crackers, condiments, and salad dressings can be packed with sugar."

「有些食品吃起來沒多甜，譬如番茄醬、餅乾、調味料、沙拉醬等，但有可能添加了大量糖。」

Ingredients are listed in order of how much exists in the product, so if sugar"s near the top, that"s a red flag.

食品成分表是按照含量從高到低的順序進行排列的，如果糖處在成分表很靠前的位置，那你就要注意了！

Buy unsweetened food

買不加糖的食物

One strategy: buy foods labeled "no added sugar" or "unsweetened."

有一條策略就是購買那些寫著「不添加糖」或者「未含糖」的食品。

You"ll find unsweetened versions of these common foods in most grocery stories: soy, nut butters (look for those made with only nuts and salt), apple sauce, and oatmeal.

在超市裡可以找到很多常見食物的無糖版替代品，例如：豆漿、堅果黃油（找那種只含有堅果和鹽的黃油）、蘋果醬、燕麥片等。

Protein and fat

合理搭配蛋白質和脂肪

Unhealthy carbs loaded with sugar can cause blood sugar to rise rapidly (and dive just as quickly, leaving you hungry again).

添加大量糖分的不健康的碳水化合物會使血糖急劇飆升，也會使血糖急速降低，讓你一會兒就覺得餓。

To minimize this rapid rise and fall, pair protein, healthy fats, and fiber with your meal, all of which can slow down the release of blood sugar in your body and keep you full for longer.

為了減少這種大起大落，在吃飯的時候，可以搭配蛋白質（如牛肉、雞胸肉、魚、蝦）、健康的脂肪（如牛油果、堅果）、還有蔬菜纖維，這些都會減緩血糖在你身體里的釋放，並讓你獲得更長時間的飽腹感。

達蒙「身先士卒」，做完實驗之後，又依靠著頑強的毅力恢復了原來的身材，其秘訣就是：減糖！減糖！減糖！

小夥伴們也要行動起來啊，拒絕誘惑，美美地過夏天吧。

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