告別脖子前傾、預防頸椎病

胖子咱當了十幾年，

天天想著減肥，

但氣質問題卻從沒考慮過。

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沒練過武術芭蕾，還天天低頭看手機，

前傾的脖子、彎曲的脊柱，

讓你整個人挫了八度。

作為托起顏值的扛把子，

脖子，我該怎麼拯救你！？

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今天講的，

跟胖瘦沒關係，是體態範疇問題。

既然這肥一時半會兒減不下來，

那咱們就先講講如何成為一個

有氣質的胖子！

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！

與男神女神的差距，從脖子開始

拯救你垮掉的脖子

脖子前傾這個事兒，特別常見，

連明星都無法避免。

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就連無敵美貌的大冪冪，也難逃厄運……

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脖子前傾使得從正面看視覺更短，

人顯得無精打采、比例欠佳、呆萌欠扁。

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筆直的脖子，

則給人一種亭亭玉立之感，

氣質感撲面而來。

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脖子前傾不僅有礙形象，

更會導致頸椎病，痛苦無窮。

探脖子、駝背、圓肩這些不良體態是如何形成的呢？

答案非常明確而簡單，

背部肌肉力量薄弱及相對肌群緊張

首先，我們先講講背部的解剖結構。

我們看到，

斜方肌位置靠上，

起到了向後方牽拉脖子的作用。

背闊肌面積非常大，是背部的最主要肌肉，

背部是否有力，身姿是否挺拔，

它起了很關鍵的作用。

不知大家有沒有注意到，

全身肌肉都很發達、平衡的猛男

很少脖子前傾，

發達的背部肌肉及輔助肌群

保證了體態挺拔。

這就是肌肉鍛煉的好處，

是節食永遠無法達到的！

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今天分享的動作就是

通過背部肌肉力量練習、肌肉韌帶拉伸

矯正脊柱，改善體態，

對久坐、疏於運動的小夥伴非常有意義。

堅持下去，一定會昂首挺胸！

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1

坐姿下拉——練習背闊肌

對於初學者來說，

坐姿下拉無疑是最好的鍛煉背部動作之一。

方法：

坐在下拉器械的座位上，雙手抓住橫杆，

將橫杆拉下直至胸部中間。

慢慢返回到起始位置，重複。

根據手握距不同，分為寬握下拉和窄握下拉

寬握下拉（下圖）：

手是正握橫杆，這個動作主要練習背闊肌上側、外側兩部分。

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窄握下拉（下圖）：

雙手反握橫杆，這個動作主要練習背闊肌下側

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女生們也可以大膽練習這個動作，

不要擔心變壯，

第一是激素原因，不喝蛋白粉、不上大重量，

女生很難練壯，

第二是我們的基礎很差，背部肌肉已經弱到無法幫我們維持正常體態了，距離變壯還有漫漫長路。

練習數量：

每組10-12，3組，不要追求大重量，體會發力

注意事項：

1. 發力時想著我們剛才講的肌肉圖，想像背闊肌的部位在發力

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，不要聳肩

3.身體不要前後擺動，始終挺胸

4.注意運動節奏控制，在動作還原的時候背闊肌也是發力的，不要完全放鬆，否則大重量時容易造成肩關節和腕關節損傷。

2

坐姿划船

坐姿划船能鍛煉整個背部肌群，尤其鍛煉中部背闊肌，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

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目標肌群：

背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要領：

1.正坐划船機上，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，雙肘向中間加緊，不要外翻，直到手柄接觸到你的身體。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大刺激。

3.還原時背闊肌依舊發力，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

練習數量：

一組8-12個，3組，不要追求大重量，體會發力

注意事項：

練習時腰背不夠平直會損害脊椎，

動作不宜過快，

拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

保持膝關節微屈以減輕對膝蓋的壓力和維持身體平衡。

如下圖，就是拉伸範圍過大，這樣腰部發力更明顯，久練易傷腰。

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3

靠牆站立

不去健身房的軟妹子也可以隨時練習的動作。

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標準的靠牆站立講究「一條線和兩個核心」，

即後腦勺、背部、臀部、腳跟處於一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，

同時全身肌肉要緊繃，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

練習時間：

一開始站1分鐘，再延長到5分鐘，慢慢可以延長至15分鐘，每天堅持，大約2個月左右就會看到明顯的改變體態的效果，堅持就是勝利。

4

小燕飛

在瑜伽墊上，取俯卧位，臉部朝下，

雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，

手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收，

與此同時，雙腳輕輕抬起，

不是只有小腿抬起，大腿也盡量上抬。

腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，

持續3-5秒，然後放鬆肌肉，

四肢和頭部回歸原位休息3-5秒，重複。

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練習數量：

一組20個，2組。

5

韌帶拉伸

胸鎖乳突肌，前中斜角肌拉伸

下圖拉伸動作幫助緩解頸部肌肉緊張

非常適用於每天伏案工作的小夥伴

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脖子前傾，大多還會伴有含胸、圓肩的情況，這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。

下圖動作幫助我們打開胸部、肩部。

PS：這個動作很疼，嚶嚶嚶，本人非常不喜歡，但無奈管用啊！

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抬頭換氣式蛙泳

也對改善背部、肩頸部問題非常有效，小夥伴們可以根據自身條件選擇不同方式。

今天的分享包括無氧訓練、自重訓練、靜態訓練以及肌肉韌帶拉伸，總有一款適合你。

長期堅持，一定會造就美好體態，讓我們一起加油吧！

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我，

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急救垮掉的身材

之

幾個救命小動作

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作者：念念不忘

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