擁抱抑鬱：向心靈自由出發

最新 07-03

樂施：

願你內心快樂更多，願你靈魂更自由，這是樂施宗旨。作者從重度抑鬱中自愈，願與大家一同擁抱抑鬱，化解焦慮，回歸自性家園。本文是《擁抱抑鬱》系列開篇三章，基礎理論部分，願你從這兒開始，向心靈自由出發。

一、抑鬱幽靈

直到很多年後，我方始得知自己曾經罹患之苦，學名曰「躁鬱症」，也即「抑鬱躁狂雙向情感障礙」。

這大約是很多國人的苦惱自嘲：你瞧，身心極憂惱，虛無、疲憊，彷彿背著十座珠穆朗瑪峰，沉得癱倒地上動不得一根指頭，心裡還瘋狂盤桓一千零一種死法——可是，如此多狂亂的念頭思慮之河，卻無法表達自己究竟怎麼了？連思維都已然渙散。

多有病友不明不白走上自殺不歸路，更遑論起而行之，尋覓解決之道。太冤枉。

且不管這命名如何，今日敘述，望能深入分享，我是如何系統性思考，並實踐，如何從「抑鬱」、「躁狂」旋渦中走出來——如何擁抱抑鬱。

我大約從初中開始萌發抑鬱。

哲學家叔本華，曾說道，「人生如鐘擺，在痛苦與倦怠之間擺動」，這句話可說是抑鬱症註腳，更是整個「現代病」註腳，也即徘徊現代人心的「幽靈」——虛無主義。

抑鬱症更精準的描述：並非悶悶不樂，不快樂，而是失去一切生命力、活力、思維渙散、空虛、毫無意義感。

「活著有什麼意義？」這是抑鬱症、躁鬱症病友常常自問自徘徊的一個問題。

這個問題，是雙刃劍，既可傷己殺己，也可切開一切自我欺騙，契入真相。

我選擇的是後者。

從初中到大學，徘徊於躁狂雲端般情緒，與抑鬱絕望之間，於高中愈演愈烈，開始自殘；再到大一2006年，「躁鬱症」大爆發，精神崩潰，思維渙散，無法入睡，無法吃東西，胃部不接受食物，掉頭髮，自殘，瘋狂盤旋自殺念頭，最後一絲理智讓我避免走到高樓和地鐵這一類危險地帶，以免被那個幽靈誘惑著，「哦，跳下去吧，跳下去吧，去死吧，你這個失敗者。」

06年爆發之導火索乃是失戀，那時我怎麼琢磨也不明白，我對那位失戀對象，其實全方位毫不欣賞，如何是「愛情」？可我非常痛苦，只好下結論，我雖毫不喜歡對方，然而我愛他。直至2009年，我看了幾部悲劇小說，而移情了，對小說之抑鬱替代了現實情感中之抑鬱。然後登時三天之內，我就對這個人物徹底失去了興趣。

由此，也引出了一個質疑自己的問題，「我究竟是否只是在認可自己的感受，還是我真的在『愛』某個對象？」那個對象是誰真的重要嗎？

彷彿一場噩夢初醒，我發現，「我只是因為尊嚴受到挑戰，故而情緒波動極大，因情緒波動極大，我就以為我愛上了他。我把情緒波動極大，『命名』為愛。」原來，我把抑鬱的體驗命名成了「愛情」，原來，我一直在和自己的情緒談戀愛。

這與心理學中的危橋理論如出一轍，你走上一座危橋，危橋搖搖欲墜，你感覺恐怖、緊張、戰慄，心跳加速。這時，從危橋另一端緩緩走來一個人，你與他對視，你會非常容易認定，你愛上了他。

仔細審查這一系列心念流動，我們只是把一系列心跳加速，無法控制內心的體驗，命名成了愛；同理，抑鬱症亦然，它是心無法自主的極端體驗。我們真的愛上誰了嗎？

我們當真罹患「抑鬱症精神癌」了嗎？仔細審查拆分，它並沒有那麼可怕，心跳加速，消沉，絕望，自殺念頭，一樣樣拆分出來，它只是一連串相續意識和心之相續。

我被自己情緒和念頭欺騙了——我再也無法相信一切感受，思慮，體驗。

念頭是什麼？命名是什麼？我是誰？有老師調研我們每個人愛情觀，我尚且清清楚楚記得我答道，「愛情如夢，當你置身其中，彷彿真實且永久，當你醒來，便什麼也不是。」

幾年後我看到佛法中有句話，「夢裡明明有六趣，覺後空空無大千。」

我再也不想為這「自我」所欺騙，這便是我尋找真理之初心。這也是抑鬱給我的饋贈。

抑鬱的本質，一切負面情緒本身，實際上，是愛的匱乏，是對感受體驗的「太過於認可」，當我不再認可這一切體驗是我自己，我質疑一切思慮，質疑感受，質疑體驗，質疑覺受、也質疑念頭和認知，質疑質疑本身，因為質疑，我不再受這一切奴役，質疑中有清醒，質疑中有純然。

質疑，就把抑鬱體驗和覺察體驗的清醒分開了，以心靈最深邃的清醒擁抱抑鬱，柔軟抑鬱，接納抑鬱，寬恕抑鬱，純然開放，抑鬱那細細分化的每一部分體驗，都會融化於光明清醒自在中。

深入拆解抑鬱，這個「致命虛無感」——「絕對虛無」只是一個概念，它並不存在，如果一切都是虛無，那麼，知道這虛無的，又是誰呢？如果沒有這個知，虛無又從何建立呢？虛無是頭腦玩的一個把戲。

真正導致我們抑鬱最根本的原因，其實是和覺性的割裂，也可說，是和「大我」的分裂，完全活在了小我的蒙蔽中，所以，才時時經驗到「匱乏」，經驗到「不完滿」，經驗到所謂的「虛無」，這也即佛法所說，我們迷失了本來面目，想要回到根本的自性家園。

最關鍵的並非這個世界對我們怎麼了，而是我們自己的認知和體驗造成了真正的痛苦。

在佛學裡說，這是自心現量，也即，同樣一件事，每個人感知解讀卻不同，比如一堆白粉，癮君子看到是毒品，孩子以為是糖，奶奶認為可能是揉面用的麵粉。

我們就是被自己的念頭和體驗欺騙了，活在自己的記憶概念建構出的世界中——念頭讓我們去死，我們要聽嗎？當然不。體驗極度狂亂，我們又怎麼解脫，待會來表。

西方稱抑鬱症為「藍色隱憂」，亦有說「心靈感冒」；然而，它如幽靈般盤旋內心，那高患病率、高複發率、高致殘率和高致死率等特點，業內又稱之為「第一心理殺手」。

心理學家榮格說，向外張望的人做夢，向內審視的人覺醒，這與我後期尋找的自愈路線，確是一致。

返回內心，深入覺察，純然開放，擁抱抑鬱。

二、拆解抑鬱——心意相續

為了徹底破解抑鬱這個殺手，2006年，到2015年間，我廣泛涉獵中西方哲學、心理學、宗教學、前沿科學，又接受了各類心理學分析治療、中醫治療、催眠治療、靈修治療等等。然而，都不徹底，我對邏輯思維非常重視，任何固有概念，都要經過質疑。抑鬱反覆爆發，因此我會徹底考察一個理論，究竟它只是邏輯自洽，還是足以破解一切疑惑背後的整套思想體系。

說到底，出問題的是我整套思想認知和心靈體驗。

譬如，某某先生提出一個問題，這個問題的內容本身，怎麼問，並不重要，真正重要的是此人此問題背後，推動問題提出的那個動機，提問者那套相續的邏輯體系。已然見證真理之人，都不會被別人的謬誤邏輯轉走，故而禪宗里，時時棒喝，斗機鋒，便是熄滅對方相續思維，當下見證實相，而後世之人，執著機鋒講了什麼，卻是本末倒置了。

也所以，觀察講述者和提問者問答，便足以知道講述者，究竟有沒有深入一切問題背後本身，徹底拆解包括表面思維和疑慮體驗。在思維上理解問題之人，永遠是復讀機，比如提問者問了什麼，他只會拿知識體系學來的觀點對你回答一樣。這自然無效，無從真正熄滅提問者背後疑慮，便也無從徹底自愈。

然而，佛法祖師，甚至包括西方哲人蘇格拉底都從不直接回答問題，而是無止境逼提問者自己闡釋，直逼到提問者發現自己的提問背後的觀點自相矛盾，漏洞百出，觀點一破，問題自然瓦解。

在哲學研究期間，我發現佛法非常特別，它說法尚應舍，何況非法，它說真理是為了破解謬誤，離開煩惱就沒有菩提。依據煩惱而生法，是破，就是破除一切認知，破除一切體驗，破除一切破除，離幻即覺，也即《金剛經》所說，「應無所住而生其心」，破一切名相，一切名相皆不建立。

佛法，徹底瓦解了我懷疑至上整套體系背後運轉的所有認知、思慮。

我們這個自我是怎麼來的？是對這個世界的認識和體驗堆積而成，本質是記憶概念和心識相續，所以，抑鬱這個名詞，其實可以拆分成「認知」和「體驗」，對應處，也即是從「思維」和「心靈體驗」下手。

拜倫凱蒂的轉念作業，基礎理論也是基於此，心才是這個世界的放映機，不是這個世界出了問題，是放映機上的膠片出了問題。中醫說，心為藏神之所，心才是治療關鍵，向心尋求自愈。

我們都是自己最好的醫生。

抑鬱，可以拆解為，心意相續。意識念頭狂亂，心靈體驗極度焦慮，思維和意識相續不停，我們疲憊不堪，萎靡絕望。

抑鬱症或許不是每個人都有過體驗，然而，抑鬱和焦慮，卻每個人都曾經或多或少體會過。歸根結底，是我們做不了心的主人——我們太認可「感受」，執幻為實，我們太認可「思維」，以為思維就是自己，我們成為了感受和意識的奴隸。

佛法破解這一切：意識，只有分辨的功能，卻沒有體驗的能力，所以意識不會感受疼痛，無法感受幸福與悲傷。

體驗悲傷或者幸福的，是心靈覺受，覺受本身可以脫落思維而獨立存在，猶如嬰兒吃完奶就會微笑，微笑的幸福體驗，並沒有經過思維概念的分別，只是意識對肉體的，本能條件反射。

當一個人的情感，遭遇重大的打擊，心靈承受不了痛苦的覺受，意識就會本能的選擇遺忘。

在心理學上，將這種現象，稱為選擇性遺忘，是人類精神中自我保護機制，而形成的反射本能。

若心靈經歷的痛苦體驗，恐懼經驗多了，心靈會在一次次的，自我保護反射中，將心靈體驗的覺受能力，降到最低，心靈從而變的僵硬、冷酷、陰暗，此種心靈覺受，會左右意識形成負面的思維，積累消極的概念，這些概念又形成了新的，記憶與意識分別的相續，形成新的思維模式，這種模式形成時間長久了，會凝固心靈感受深處的，覺受體驗，形成人類的性格，人格，以及品行。

心靈覺知深處，那先天純真無染的覺性，就被心靈覺受，前業聚合的境界，包裹凝聚成為了，感受現實世界的自我，或者說，世界名相，是心靈自我的投射，一切眾生，皆以自身業力所現世界。

意識感受不到痛苦，卻可以分析痛苦，意識體驗不到幸福，卻可以推理幸福。

比如說，你丟失了錢，心裡很難過，難過是內心體驗，你去分析這種心理體驗，看看難過到底是因何而起，原來是因為錢的數目決定了難過的程度，如果你丟失了一塊錢，你絕對不會難過，也就是說，難過的體驗，是因為意識分別的概念而起，體驗卻推動意識加重了，對難過體驗的認同概念，我丟了一年的工資，沒法活下去了，理所應當難過。

意識給予難過體驗合適合理的理由。否則，難過的體驗就沒有持續的合理性。

沒有合適理由的難過體驗，心靈就不會被體驗欺騙，比如你意識到，僅僅丟失了一塊錢，那麼心靈對痛苦的覺受，絕不會如丟失一年工資一樣痛苦，假如，你丟了一塊錢，內心的痛苦卻如同丟失了一年工資，你的意識一定會警覺，我是不是有精神病啊！為了一塊錢，要死去活來的。

你的意識為何會警覺？

意識本身只有分辨能力，沒有感受能力，何來警覺的覺受？

其實，警覺的，是心靈覺知，是覺知明了，心靈覺受體驗，與意識概念脫節了，體驗與概念相續中，條件不配套的時候，心靈覺知就會在，覺受體驗與意識概念編織的世界中，偶然清醒的展現出，心靈覺知的清凈觀照，這就是修行的入口，在心靈覺受與意識相續的輪迴交織中，覺察到心靈深處的，清凈觀察身心自我的覺知。

其實，如果你能夠將生死，順逆境界，都意識分析成為，那丟失的一塊錢，你就會在心靈深處，遭遇各種境界時，體驗泛起超丟失了一塊錢巨大痛苦或者幸福時，就會經常性的警覺，心靈中這些不符合常理的感受體驗，進而熄滅感受的錯覺，凈化感受體驗深處的覺受。

事實上，我們所有人的一生命運，相對於我們的生命而言，真真切切，就是那無足輕重的一塊錢。

心靈對這一塊錢的執迷，卻導致了生命永遠的輪迴，我們必須要理性認識到，人生真的只是一塊錢，心靈不需要對自我的一生，過於執迷過於看重，當心靈不再看重自我，就會從現實生活中的，諸種煩惱局限境界中，復甦生命本然的平靜，祥和，安寧的清醒。

覺知，面向覺受，被覺受牽引的覺知，體現出，色，香，聲，味，觸，法，就是三界生死輪迴。

覺知，清凈覺受，在意識與覺受相續形成的，心靈感受境界中，無取無舍，寂靜觀察，就是禪修。

覺知，在清醒清凈的，內在身心觀察中，熄滅了所觀察的概念記憶，脫落了觀察的覺受體驗。

覺知，在心靈覺受體驗脫落後，連帶著意識分別，記憶概念一起脫落，覺知失去了所覺的對境。

覺知，失去了固化覺知的覺受與概念體驗，覺知猶如失去冷溫度的冰塊，融化粉碎在當下。

不受覺知局限的，就是普照十方，圓明三世的覺性，比一萬億太陽同時升起的光芒，還要明亮。

不受覺受污染的，就是清凈自由，無生無掛的莊嚴，虛空在覺性中猶如滄海中升起的一粒氣泡。

不受心靈制約的，是伴隨我們生生世世的心靈，卻未曾被心靈改變，未曾生滅來去的湛然圓滿。

這就是法界，心體原本的樣子，法界超越心靈，超越虛空的存在，卻與心靈一體。

法界，以心靈呈現，卻不受心靈的制約，心靈感受不到覺性，覺性卻在心靈每一念的感受中，如如不動，無生無滅。

心靈在其中生成，在其中融化，在其中輪迴，從未離開法界覺性。

法界覺性，在心靈生成，輪迴，升華，墮落，融化中，未曾生滅來去。

故而，煩惱即菩提，抑鬱，其實也是佛性妙用，端看我們如何接納這份饋贈，那麼我們便能自愈。

三、心理療法——強大的自愈力

2006年，第一次爆發抑鬱以及其後那幾年，每天睡覺成了頭等大事，晚上坐著也不行，躺著也不行，胸口塞了幾座爆發火山，一躺下就痛苦到大哭，坐起來哭，又站著哭，然後精疲力盡不知怎麼睡著為止。此後到2015年為止，我嘗試了各種哲學理論，心理學理論，中醫治療，藥物治療，催眠治療，都無法起到徹底作用。

譬如藥物治療，它平衡激素分泌，可那時候我認為自己是心靈上的巨大痛苦，而吃藥只是讓我思維獃滯，然而表面獃滯背後，我內在產生痛苦的機制仍舊在運轉。藥物治療，副作用極大，依賴性，成癮性非常強，傷害很大，效果對我而言甚微。

譬如催眠療法，或者家庭系統排列，雖然釋放了一部分體驗，卻對新產生的體驗持續著迷，也如藥物一樣有成癮性，依賴性，會非常攀緣心理醫生，並且仍然反覆爆發。

後來，我還是採取了心理療法，疏導一切認知，融化一切體驗。我再回頭看，自己如何根治了抑鬱症，就是從拆解抑鬱這心意相續兩端下手，也即意識和心識。心病還須心藥醫，我們的本性就是自己最好的醫生。

意識之方法，是舒緩意識，心識之方法，是釋放體驗。圍繞這兩者，觀呼吸、背誦經文、參禪、數息、持佛號等等，都是舒緩意識、專註一心之方法，其關鍵即是專註一心。而相應的舒緩心靈之方法，其要點是放鬆、寬恕。

以下，總結幾個要點：

第一：直心。直心是道場。孔子也說鄉愿不可有也。王陽明曰：知行合一。都是說真實二字而已。抑鬱者容易戴上一個陽光燦爛的面具，可倘若人無法坦誠面對內心認知和體驗，那就根本無從覺察，無從覺察也就無從釋放體驗，那便無從自愈。所以，直心、坦誠，真實面對自己的認知和體驗是第一位；而直接面對抑鬱，是自愈之第一位。

第二：絲毫不加評判。無論如何負面攻擊的想法都須真實面對，且絲毫不加批判。批判即攻擊，批判只會造成更深自我攻擊，從而造成更深的自我分裂，而無法自愈。

譬如，我產生了一個非常邪惡的想法或者自殺的念頭，或者惡毒詛咒某某之陰暗念頭，真實面對它，不隱藏，且不評判它，才能釋放消融它——因為它的本質只是一個想法，它不是真正的我們自己。

第三：深入且持續放鬆。抑鬱其本質，一切負面體驗背後，都是深度緊張和恐懼。放鬆，於釋放體驗療法中最為重要。倘若不放鬆，我們無從一層層深入覺察體驗和認知，從而也無法剝開一層層自我束縛。放鬆，也即不加評判之心靈層面的體現。

第四：破掉對痛苦的命名，也即破掉痛苦的合理性。以一套系統性方法轉念，意識到自己痛苦，是因為自己給予了自己痛苦合理性造成的。也即以正知正見，取代歪曲之觀念思慮。破掉延續痛苦的理由。

怎麼破呢？找動機。

一切情緒感受體驗背後，都有自我維護，沒有自我維護，我們不會持續沉溺於抑鬱，深入體驗背後的動機，把這個自我維護動機找出來，然後覺察，瓦解，放下。這個動機，是一層層深入，彷彿剝開一個包菜般，直到最後剝無所剝，包菜消失了。我們的心即不再是小小束縛的包菜，而是心如虛空。

心如虛空，廓廓浩蕩，有容乃大，抑鬱即全然自愈。

抑鬱者思維渙散，很難集中注意力，而且，因為痛苦，非常希望逃避這一切認知、思慮和體驗，於是非常容易轉而沉溺網癮、小說、毒品等等，然而恰恰是逃避給了抑鬱力量。抑鬱再深入，引發各種癮症，再深入，就容易躁狂、精神分裂。逃避之後，是更深虛無感，更絕望的抑鬱體驗。

唯有直接面對，讓心赤裸裸開放，才是唯一道途。

在操作上，我們可以找出一張紙，就從一個問題開始，不要多，記錄下一切負面想法，再尋找這個想法背後的體驗，體驗背後的動機。

譬如，我愛人出軌了，讓我非常痛苦，我痛恨他。這個想法造成了巨大痛苦，現在時，傷害自己的其實已經不再是愛人，而是自己的念頭與體驗，所以我們要深入去覺察這兩者，覺察自己。究竟是什麼動機在推動它們相續？原來，是我們要證明自己是個受害者——就是這個想法，持續在傷害自己。

再深入這個「受害者」動機，再繼續深入，原來背後的動機是，我覺得我是最好的，他應該認可我最好，我獨一無二。他沒有符合「我是最好的」這個概念和體驗，所以我痛苦。

原來，真正讓我痛苦的，並非他出軌這個事實，而是「獨一無二」，「完美自我」這個認知遭遇了傷害。歸根結底，是「自我」這個概念受到了傷害。

譬如，我工作不順，我非常痛苦，我恨我自己。完美主義者，更容易罹患抑鬱症，因為他對自己有一個完美人設。當外界，無法讓他體驗到「完美自我」這個認知，他就會徹底崩潰。

再深入這個「完美自我」這個動機。一般而言，我們最後找動機，破動機，都能發現一切不合理和痛苦，全都會根源於「自我」這個認知。然而自我維護，並不能有任何的幸福可言，這個自我認知，它是一切痛苦的根源。

你瓦解這個完美人設，會讓你幸福還是痛苦？你究竟想要正確，還是想要自在、安詳與幸福？找到這個自我維護，接納它，寬恕它，瓦解它，破開它。

第五：轉念。心靈是世界的放映機，認識到，一切都是自己心靈放映機放出來的，這一切純只是自心和深層自心交流。在質疑中，斷開對一切念頭、體驗的認可，然後以這個清醒反觀一切負面的念頭。

比如，我恨某某，某某對不起我——其實質是，我恨我，我對不起我。這一切念頭真正的承受者，是自己，把一切都轉向深層內心，會幫助我們找到更深層，尚未被釋放的自我。

第六：釋放心靈積累的體驗，凈化心靈，放鬆柔軟，漸漸回復到光明溫暖。

心理學催眠療法，家庭系統排列，其方法歸根結底，也都是釋放體驗。釋放之方法很多，核心就是「接納」，也即柔軟、寬恕、大愛。根本而言，就是自心與自心的對話。在放鬆中融解了緊張，焦慮，恐懼，怨恨，接納一切。

最最關鍵的一點，還有釋放你的釋放，接納你的接納，就是釋放了抑鬱後可能有狂喜或者極度幸福的體驗，繼續釋放這個狂喜、幸福、快樂。不然，兩相對比，一旦對某一種體驗執著，仍然容易陷入痛苦。

這個方法放在最後，卻最緊要，是至關鍵之「重點曲目」。

如何釋放體驗呢？其本質，仍然是找動機。

深觀大致分兩種，一種是懺悔，懺悔瓦解動機和體驗，而另一種是純粹釋放恐懼。

每天抽出一部分專註時間。然後開始深觀，自我曾經做過的一切傷害別人的事情，自己所動過的一切邪念啊、傷害別人的念頭，妒忌別人啊，怨恨刻薄啊，怎麼維護自我啊，自私、嗔恨、傲慢、情慾……在方方面面事事處處中為了維護自我的動機，在方方面面事事處處中所體現出來的恐懼、害怕、緊張等等，去深觀自己這一生當中，從小能夠記憶、能夠想起來的一切的事情，每一個細節都不要放過，很認真地，很誠實地，把自己做過的事情，像放電影一樣地放一遍，然後在這些影像出來的時候，在每一個影像的背後，都會有產生這些記憶和影像的心識動機，都會有隱藏極其細微的動機在裡面，把那個動機找出來，去和它們對話，去深觀它，去改正它。

就說：我愛你們，我擁抱你們，你不是真正的我自己，我願意接納你們，我願意原諒你們的一切，我所做的一切都是我錯了，我的一切都是因為無明，因為當時還無法深入覺察內心，因為沒有修行，我願意去承擔我所做過的一切錯事，我願意去承擔對你們所造成的傷害。

把這些曾經做過的錯事、這些動機、這些心念，就當做你的親人，你最愛的人，當做你的孩子一樣，跟他們去對話，把自己內心世界的記憶徹底的敞開，不加絲毫的掩蓋和隱瞞暴露在內心真正的清醒中，把心靈中這種寬容、這種接納、這種慈悲布施給他們，讓他們沐浴在這種寬容的、祥和的、光明的法性當中，以這樣的愛和布施的心靈去對話。

在懺悔，深觀的過程當中，實際上就是在凈化我們所有的記憶，在分解所有建立在動機記憶下這種附著的各種體驗覺受，這種種抑鬱體驗，一切心理障礙，都會隨著懺悔中的接納逐漸地消散掉、分解掉。就是你會慢慢地發現你的記憶消失了，你曾經記憶深刻的景象都分解掉了，再也找不到了，也呈現不出來了，曾經的罪惡感，在再次的回憶中，猶如朦朧的輕紗薄霧一般，無有絲毫關聯著體驗的罪惡。

另一種，純粹釋放恐懼體驗，譬如抑鬱體驗來了，比如痙攣，胃部抽痛時，直面這個體驗，不要把它命名為「抑鬱」，而是純然面對這個體驗、感受本身，這一切負面體驗背後的根本是恐懼，而恐懼根本是為了維護自我。

釋放背後的恐懼，只要我們能夠持續性直面這個感受，擁抱體驗，接納體驗，純然和它在一起，寬恕它，它就會釋放，融化，消失。

慢慢地，一次次，一次次深觀中，抑鬱體驗和想法逐漸舒緩，越來越帶不動我們，直到，完完全全消融於內心光明清醒中。

第七：無我利他，做好事。在動機上，從圍繞自我感受體驗和想法，改成體察他人。抑鬱症病友最典型一種感受和想法是：全世界都不理解我，我封閉在一個無法交流的牆壁中、井中。抑鬱症，因為太自我，太看重自己感受，如果真心擁抱其他人，願意承擔別人的痛苦，樸實善良的心，就是純明的光，可以照亮心靈深處的黑暗。

這種方法，比如做義工，或者，每天撿撿小區的垃圾，就從每天為他人做一件事開始，在這件事的動機上（關鍵是動機，而非這件事本身），從自我的感受，轉而體察他人，慢慢就能在動機中改變，從圍繞「自我」而心意相續，轉而體察眾生百態，幫助別人，這個自我就越來越淡化消融，那麼抑鬱也就逐漸消融，就能從自身的封閉感受和想法這個旋渦中走出來。