幾百塊買的寶貝健身腰帶，就發揮了10塊錢的用處。硬拉和深蹲腰帶應該是不一樣的？如何正確使用

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 腰帶 過寬 硬拉錯誤

原著：Mark Rippetoe

編譯：陸肆壹

提示本文乾貨密集，涉及到健身腰帶的多個方面

慣性是物體所擁有的能力，使它們能夠抵抗運動中的變化——「運動中的物體傾向於保持運動、靜止的物體則傾向於保持靜止。」

慣性也描述了人性：習慣持續地做相同的事情，儘管有時候他的行為是愚蠢的。

當然，我自己也具備相當多的慣性，儘管我試著對建議保持開放的態度，我偶爾也會意識到自己的想法有缺陷。所以，本文就來自於這個啟示。

常見的硬拉腰帶問題

大部分人都沒有在硬拉中使用4英寸寬（約10厘米）腰帶的必要，除非你個子很高或腰很長。4英寸的腰帶太寬了，並不能讓訓練者在硬拉啟動時保持良好的腰椎位置。

首先，腰帶的作用是提高大重量訓練中胸腹和腹腔內肌肉收縮的效果。它的工作原理是讓脊椎周圍的肌肉收縮對抗腰帶，這樣它們就能產生比沒有腰帶時更強硬的等長收縮。

就好像清潔一個泡沫板和清潔一個鐵板的區別，前者很難辦因為它比較軟，阻力不足。

而腰帶對軀幹的肌肉產生了這種阻力。

腹直肌、豎脊肌、腹內外斜肌、腹橫肌、以及附著在骨盆上的種種小肌肉同時產生等長收縮，支撐著他們所依附的骨骼。腰帶增強了這種收縮能力。

當你的腹直肌沒有收緊的時候，它們就會處於「向外凸」的放鬆拉長狀態。而當你收縮它們的時候，它們會變短，由輕微的外凸變直，從而減少腹腔內的體積。這種體積的減小導致了腹內壓的增加。因為你的內臟含有大量液體，而液體是不太能壓縮的，所以這種靜態液壓效果會影響到腹腔的所有邊緣，使腔室的形狀變得堅硬。

腰帶環繞著脊柱周圍的肌肉，它的目的是在壓力下不變形，這也是為什麼較厚的腰帶比薄的腰帶更好的原因。

肌肉收縮得越賣力，加上腰帶為腹腔提供的箍張力，合成了堅韌的軀幹，讓整體力量更有效地傳導到杠鈴上。

腰帶會削弱腹肌的力量嗎？

Paul Chek和其他一些人一直認為腰帶會削弱腹肌的力量，他們認為腰帶是一種被動的裝置，會分擔掉肌肉的工作。

我記得在Chek研討會的視頻剪輯中，看到了一個相當沒有品味的幻燈片照片，展示了一個女性舉重運動員在2000悉尼奧運會上失去了膀胱控制。Chek的說法是，她的尿失禁是由於她佩戴了腰帶。

他顯然不熟悉骨盆底解剖結構，以及尿道保持封閉的機制。失禁的原因也有可能是分娩、基因、荷爾蒙等個人因素，事實上這種情況在舉重界比較常見。

腰帶的工作方式之一，是讓你產生更強的肌肉收縮，任何一個集中感受大重量深蹲和大重量硬拉中所發生的事情的人都知道這一點——使用腰帶可以讓你的核心力量和複合動作都變得更強壯，這是一件好事。

如何正確使用腰帶

一般來說，渡過新手階段的訓練者，在大重量訓練日里，最後一組熱身以及正式組使用腰帶。而有慢性背部損傷的訓練者，可能會在135磅以上的訓練組中都使用腰帶，這取決於他們受傷的性質。

正確使用腰帶，你需要了解它該綁多緊，這隻能依靠你個人的經驗。如果它太緊，你會被箍得太厲害，無法做出有效的等長收縮。太鬆了，則沒有什麼對抗力，腰帶變成裝飾。

一旦將它的鬆緊程度調整適當，你就深呼吸，讓壓力附著在上面，然後忘記腰帶的存在，開始做組。我不贊同向腹腔大量吸氣滿氣體「刻意」將腰帶向外撐的建議，因為這通常會導致腰椎處於不正常的生理曲度。

更好的方案是依靠腰帶的收緊力度，持續地造成軀幹自然的緊張反饋。如果你執行多次數的深蹲或硬拉，那麼這個過程就會伴隨每一次重複。

不自然的下背拉伸

當你在你的腰上繫上一個4英寸的寬腰帶時，腰帶的底部可能會覆蓋在你的髂前上棘邊緣（盆骨上部，或者高一點，這取決於你的自然腰長）。

如果你的肋骨靠近你的髂骨，就像我一樣，腰帶的位置就會偏下，靠近你的髖部。

在這種狀態下，當你彎曲髖部準備做硬拉的時候，你的下背部會有不自然的拉伸，腰帶的下邊緣通常會碰到你的大腿。如果你個子比較矮，或者腰很短，那麼就要多加留意，你真的需要考慮一下腰帶靠近髖部屈肌區域造成的影響。

這種情況下，它會影響你的下背部做出正確形態。你會發現當你手握杠鈴做出硬拉啟動姿勢時，最困難的部分就是將下背部從不自然的彎曲狀態下變平直。如果腰椎無法處在平直狀態，那麼下背就不能有效地在臀腿和手臂之間傳遞力量。

平直、鎖定的下背部是你發揮伸髖和伸膝力量來移動杠鈴的要素，而在硬拉中下背的不自然形變，就像腹肌缺乏緊張一樣，會讓你喪失整個系統的力量，並且驟增腰椎受傷風險。

如果拉起重量後，你的伸髖過程在下背變直之前就已經完成了，意味著你硬拉的後半段完全是在用下背的形變「捲起」重量。

這種「圓下背」的過程是眾所周知的嚴重錯誤。在你腰部較短同時腰帶過寬時，就很容易產生這種問題。

不恰當的下背狀態是無法駕馭大重量硬拉的，我發現在很多力量舉比賽中，運動員使用4英寸的腰帶，同時伴隨這不正確的下背部姿勢。

有些人已經明白了這一點。比如Konstantinovs和Lilliebridge就將腰帶系在比較高的位置，比髖部高得多。他們所系的位置同樣能夠幫助提供腹腔壓力，和對腰椎的支撐力。

我認為現在主要的問題是，有太多人嘗試用他們4英寸的深蹲腰帶來做硬拉，原因是出於「思維慣性」，不善於思考深蹲和硬拉的身體設置其實有很大不同、可能需要採用完全不一樣的裝備方案。但經驗豐富的訓練者總是會考慮這樣的細節——你也應該這樣做。

深蹲與硬拉有明顯的區別。深蹲從頂部開始，然後讓重心轉移到底部，再站起來；而硬拉則從重心位於底部開始。

深蹲在蹲下之前，身體就已經對重量做出適應。而硬拉時你必須從最艱難的階段開始啟動，沒有預先的適應。所以你要考慮的問題是不一樣的。

當然，寬腰帶可以比窄腰帶提供更好的腹部控制和更均勻的環形張力。但是，如果它無法讓你做出正確的啟動姿勢，它的那些附加作用就不是那麼重要了。如果你不能正確設置啟動姿勢，你就不能正確地做硬拉。

正確的硬拉腰帶

這裡的答案是不要把你的「深蹲腰帶」看成是「萬能腰帶」，並學會將硬拉看成是不同的動作，可能需要不同的腰帶。

一個合格的腰帶必須足夠堅固，在大重量硬拉的時候不會變形，所以它仍然要有一定的厚度。但它不需要與深蹲腰帶相同的寬度（IPF將其定義為4英寸/10cm）。

更合適的腰帶能夠讓硬拉完成得更好，你可能需要使用3英寸、2.5英寸，甚至2英寸的腰帶，10-13毫米的厚度，這樣它才不會影響你的硬拉啟動姿勢。儘管它比較窄，但它仍然很好地強化硬拉力量。

如果你比較窮，無法再多買一條腰帶，將4英寸的腰帶系得更高一些去做硬拉也行。但是記住，窄的腰帶會更便於攜帶，而且能夠幫助你顯著提高硬拉水平。

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