邁開腿管住嘴，瘦腰瘦腿的練習序列

夏天到了，又到了一年一度減肥的季節了，今天給大家推薦一套瘦腰瘦腿的練習序列，話不多說，這個夏天能不能穿上比基尼，就看你能不能「邁開腿，管住嘴」了。

1-3、山式祈禱-站立前屈-幻椅式

山式站立，雙手合十放於胸前

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆雙肩

保持20-30秒

吸氣雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下

雙手放在身體的前側

保持20-30秒

屈雙膝，軀幹慢慢的向上

伸直手臂，進入幻椅式

保持20-30秒

4-6、下犬式-上犬式-弓式

俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在胸腔的兩側

呼氣臀部向上，伸直雙腿

延展軀幹，伸直手臂，保持20-30秒

呼氣，身體向前穿越

雙腿抬離地面，伸直手臂

注意不要聳肩，保持20-30秒

俯卧在墊面上，屈雙膝

雙手向後抓住腳踝

呼氣小腿向後向上帶領身體向後向上

保持20-30秒

7-8、束角式-雙角式

坐立在墊面上，雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌，保持20-30秒

站立，雙腳打開適當的距離

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手抓住雙腳的前腳掌

保持20-30秒

9-10、戰士2式-三角扭轉式

山式站立，雙腳打開大於一腿長的距離

轉左腳，左腳腳後跟對右腳足弓

雙手側平舉，呼氣屈左膝向下90度

保持20-30秒，換另一側

山式站立，雙腳打開小於一腿長的距離

轉左腳指向正前方，右腳向外60度

軀幹朝向正左方，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下來到與地面平行

身體向左扭轉，保持20-30秒，換另一側

11-13、排氣式-貓牛式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙手抱住小腿的前側

保持20-30秒

跪立在墊面上，雙手雙膝打開與髖同寬

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

重複練習5-8組

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