足不出戶，這3個練手臂的動作把你塑造成肌肉男

足不出戶，這3個練手臂的動作把你塑造成肌肉男。大家好，我是寫稿寫到吐的毛睿。現代人生活節奏快，工作壓力大，有些朋友非常喜歡鍛煉身體，但是因為沒時間去健身房而發愁，今天小編就教大家三個動作，把你的胳膊練的粗壯有力看起來，更具男人魅力。

一：單臂啞鈴彎舉。坐姿站姿皆可，坐姿可減少上半身借力，保持身體與地面垂直，向上舉起啞鈴，感受肱二頭肌肌的發力。啞鈴彎舉這個動作，能夠很好的鍛煉到我們的肱二頭肌，注意發力時身體不要晃動，保持上半身穩定，新手在做動作時大臂不穩定的情況下可以夾緊上半身，注意控制二頭髮力，舉起啞鈴的時候腦子裡要想著二頭在發力。舉起啞鈴時注意鎖住手腕，快收慢放，1秒收縮3秒伸張，體會肌肉離心收縮的感覺。離心收縮可以很大程度的刺激肌纖維，比相信收縮的刺激程度要高很多。每組12~15下，每次4~5組，組間休息1分鐘。

二：單臂啞鈴過頭伸展。站姿，一隻手握住啞鈴，放在頭部後面，大臂盡量與地面垂直，然後三頭髮力向上舉起啞鈴，注意不要選擇太大重量，假如力量不夠的話有可能控制不住，容易受傷。每組12~15下，每次4~5組，組間休息1分鐘。這個動作能夠很好地鍛煉到我們的肱三頭肌。要知道，雖然肱二頭肌練出來很漂亮，但是肱三頭肌的維度佔大臂的多半部分，因為肱三頭肌有長頭、外側頭、內側頭三部分，肱二頭肌只有長頭和短頭兩部分，相對於肱三頭肌來說較少，整體肌肉體積小。

三：啞鈴單臂屈伸。俯身，一隻手握住啞鈴，大臂夾緊身體，與地面保持平行，另一隻手扶住任意物體保持身體穩定，然後握住啞鈴的手臂向後伸，一直到大臂小臂180度頂點位置。這個動作也可以很好的鍛煉到我們的肱三頭肌，注意做動作時身體不要晃動，手腕也要保持鎖定，不要亂晃。把意念放在控制肱三頭肌收縮上，只需要肘關節動就可以了，肩關節不要動，不然你的三角肌和背闊肌就會參與進去，減少對肱三頭肌的刺激。每組12~15下，每次4~5組，組間休息1分鐘。

練肌肉的過程，就是通過大重量撕裂肌纖維，然後補充足夠的能量和蛋白質，肌纖維會通過吸收蛋白質來達到過量修復，變得越來越大。希望這篇文章可以幫到你。

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