維生素B族意想不到的八大健康益處，了解一下

【維生素B對健康的益處令人驚訝】完善的營養與良好的健康以及許多疾病的預防和治療息息相關。每天攝取推薦量的維生素是營養平衡的重要組成部分，維生素B對預防保健至關重要。研究表明，富含綠色蔬菜、全穀類或富含營養的穀物、奶製品和肉類的維生素B有助於促進健康的新陳代謝，也有助於降低中風的風險。

以維生素B12為例，根據梅奧診所的說法，維生素B12是一種水溶性維生素，在神經功能，紅細胞的形成和DNA的產生中起著重要的作用。雖然大多數人在各種均衡的飲食中都能獲得大量的維生素B12，但如果你是素食者，就有可能缺乏維生素B12。此外，老年人和胃腸道疾病患者缺乏足夠的B12。

缺乏維生素B12的癥狀包括:貧血，混亂，痴呆，抑鬱症，很難保持平衡，疲勞，腸道問題，情緒障礙，肌肉無力，手腳麻木和刺痛，記憶力減退，口腔或舌頭的疼痛。

維生素B6 對正常的大腦發育和保持免疫系統和神經系統正常工作至關重要。大多數吃家禽、魚、土豆、鷹嘴豆和香蕉的人都有足夠的維生素B6。但某些疾病，如腎病和吸收不良綜合症會導致維生素B6缺乏。缺乏B6會導致紅細胞減少，紅細胞將氧氣帶到全身的組織中。缺乏維生素B6的人可能會出現以下癥狀：混亂，抑鬱症，削弱免疫系統。

眾所周知，有些缺乏維生素B的人會經歷抑鬱、焦慮和情緒波動。葉酸(維生素B9)是情緒管理的前沿。研究結果表明，許多抑鬱症患者血液中的葉酸含量較低。葉酸存在於綠葉蔬菜、豆類、豌豆、花生和其他豆類以及柑橘類水果中。1998年，美國食品和藥物管理局(FDA)開始要求製造商在麵包、穀物、麵粉、玉米粉、麵食、大米和其他穀物產品中添加葉酸。

此外，葉酸補充物和強化食品中葉酸的合成形式在懷孕早期是必不可少的，以防止大腦和脊柱出現嚴重的先天缺陷，如脊柱裂。懷孕前3個月服用含有葉酸的產前維生素，吃富含葉酸的食物可以幫助女性獲得足夠的維生素B。

醫生可以判斷你是否缺乏一種B族維生素，也可以開出複合維生素B的處方。即使你正在服用一種補品，多樣化和均衡的飲食對於避免維生素B缺乏和獲得這些重要維生素的健康益處是必不可少的。

維生素B可以降低中風的風險

B族維生素除了在新陳代謝和保持皮膚和頭髮健康方面的作用外，還與較低的中風發生率有關。中風是一種血液凝塊阻礙血液流向大腦的疾病，或者是腦血管爆裂。一項對持續6個月的隨機臨床試驗的回顧顯示，在超過5萬名參與者中，維生素B補充劑降低了7%的中風風險。該研究由中國鄭州的徐玉明和他的同事共同完成，並發表在2013年9月的《神經病學》臨床雜誌上。但是在你開始服用複合維生素B或任何複合維生素B之前，一定要和醫療保健提供者談談。

維生素B1對預防腳氣病很重要

對於18歲以上的女性，建議每日攝入的維生素B1(也叫硫胺素)1.1毫克，孕婦為1.4毫克，母乳餵養者為1.5毫克。根據美國國立衛生研究院的數據，對於14歲以上的男性，建議每天攝入1.2毫克維生素D。維生素B1在食物轉化為能量方面起著重要作用。全麥穀物、酵母、豆類、堅果和肉類中都含有B1。維生素B1含量過低會導致腳氣病，一種影響心臟、消化系統和神經系統的疾病。腳氣病是在營養不良的患者和酗酒者中發現的。腳氣病的癥狀包括行走困難，手腳感覺喪失，下肢癱瘓，甚至可能導致充血性心力衰竭。

攝入大量酒精的人應該服用複合維生素B，以確保他們攝入足夠的B1。另外，長期服用任何一種維生素B會導致其他重要的維生素B失衡。出於這個原因，你可能需要服用複合維生素B，包括所有的維生素B。

核黃素(維生素B2)增強免疫系統

富含維生素B2的飲食可以避免核黃素缺乏。推薦每日B2的攝入量為每日1.3毫克，女性每天1.1毫克。孕婦每天需要1.4毫克，母乳餵養的母親每天需要1.6毫克。你可以從天然來源，如堅果，綠色蔬菜，肉類和奶製品中獲得維生素B。

核黃素可以幫助你的身體分解，利用飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，幫助食物新陳代謝為能量。這種類型的維生素B還能保持皮膚，腸道內壁和血細胞的健康。根據美國國立衛生研究院的數據，攝入足夠的核黃素可以預防偏頭痛和白內障。核黃素也可以增加能量，增強免疫系統，治療痤瘡，肌肉痙攣和腕管綜合症。

維生素B3(煙酸)把食物分解成能量

我們需要維生素B3，也叫煙酸或煙酸，在我們的日常飲食中，吃的食物分解成我們可以利用的能量。14歲及以上的女性每天需要14毫克;這個年齡段的男性每天需要16毫克。豆類、堅果、營養豐富的麵包、奶製品、魚類和瘦肉都是這類維生素B的良好來源。在飲食中沒有攝入足夠的煙酸會引起糙皮病。糙皮病的癥狀包括身體和精神上的困難、腹瀉、粘膜發炎和痴呆。當身體因為酒精中毒而不能吸收足夠的煙酸時，也會導致糙皮病。煙酸的健康益處包括它作為一種幫助控制高膽固醇水平的治療方法。劑量足夠高的煙酸可以降低膽固醇與一些副作用有關，只有在醫生的監督下才能服用。

服用維生素B5可以獲得健康的荷爾蒙

根據醫學研究所食品和營養委員會的建議，所有14歲以上的人每天應該攝入5毫克的維生素B5(泛酸)。你可以在捲心菜類的蔬菜中找到維生素B5，比如花椰菜和甘藍，也可以在鱷梨中找到。此外，全麥穀物、土豆、乳製品和內臟都是很好的來源。這種類型的B族維生素對於我們細胞中每天發生的許多生化反應都是必需的，包括碳水化合物的分解和轉化為能量的脂類。因為它是一種水溶性維生素，所以每天的飲食中都需要維生素B5。泛酸對我們的身體產生激素是必要的，它也是生長所必需的。

維生素B6可以幫助降低心臟病的風險。

美國國立衛生研究院的數據顯示，建議每天攝入的維生素B6(又稱嘧啶)，對於50歲以上的成年人來說，為1.3毫克。懷孕或哺乳的青少年和女性每天需要更多的維生素B6，大約2毫克。你可以在以下食物中找到維生素B6：香蕉，豆子，牛肝，麩皮，糙米，胡蘿蔔，乳酪，雞，強化即食麥片，小扁豆，牛奶，大馬哈魚，蝦，菠菜，向日葵的種子，金槍魚，土耳其，小麥胚芽和全麥麵粉。

維生素B6很重要，因為它參與了人體細胞中100多種酶的反應，幫助我們從食物中代謝氨基酸，並建立新的紅細胞。有一項有趣的研究表明，B6可能有助於降低患心臟病的風險，但這種益處尚未得到確切的證實。臨床研究發現的維生素B6的健康益處包括降低心臟病風險。雖然缺乏這種維生素在美國很少見，但它會導致肌肉無力、抑鬱、易怒、短期記憶喪失、緊張和難以集中注意力。

避免貧血的維生素B12

成年人每天只需要2.4微克維生素B12，也稱為氰鈷胺素。懷孕或哺乳的青少年和婦女需要更多:每天2.6至2.8微克。維生素B12並不是植物性食物中天然存在的，所以素食者可能得不到足夠的維生素B12，可能需要補充維生素B。富含維生素B12的天然來源有乳製品、魚類、肉類，尤其是牛肝和蛤蜊。這種維生素B也可以在強化食品中找到，如早餐麥片和營養酵母。

維生素B12對於建立血細胞和維持身體中健康的神經細胞至關重要。在美國，多達15%的人患有維生素B12缺乏症，這可能導致貧血。B12缺乏的癥狀包括虛弱、疲勞、便秘、體重減輕和食欲不振。缺乏維生素d也會損害神經系統，導致抑鬱、困惑和痴呆。

葉酸對於一個健康的嬰兒來說是必不可少的

維生素B9，又稱葉酸或葉酸，是人體生長發育所必需的營養物質。美國國立衛生研究院建議成年人每天攝入400微克，而母乳餵養的母親每天需要攝入500微克，懷孕的青少年和女性每天應該攝入600微克。天然葉酸存在於許多來源，包括深綠色葉蔬菜、蘆筍、球芽甘藍、橙子、堅果、豆類和豌豆。此外，葉酸還被添加到許多強化食品中，如穀物和麵包。

懷孕或計劃懷孕的人可能很難獲得足夠的葉酸，但維生素B對嬰兒的健康和發育至關重要。攝取足夠的葉酸可以防止嬰兒的神經管(大腦和脊柱)先天缺陷，促進健康成長。美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室建議與醫療保健提供者討論膳食補充劑使用情況。（Heather_z727 208986）

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