徒手健身增肌計劃，不用專門去健身房，照樣練出一身肌肉

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徒手健身一般有三個方向，包括體能、體操和增肌。

體能就是綜合運動能力，包括跑步、有氧操等等；體操則一般指的是突破高難度體操動作，比如街頭健身裡面的俄挺、瑜伽裡面的手倒立等等，都屬於體操範疇。

而我們今天講的是徒手增肌，即以肌肉增長為主要目的的徒手訓練方法，我分三個方面來詳細闡述一下，分別是增肌原理、增肌動作、以及增肌計劃。

一、增肌原理

無論是徒手還是器械，只要想增長肌肉，就需要在訓練中將肌纖維撕裂。

只有將肌纖維撕裂了之後，蛋白質才有補充的空間，才有超量恢復的空間。

所謂超量恢復，指的就是肌肉撕裂後蛋白質的過量補充，從而導致的肌肉超量增長。

知道這個增肌原理你就會明白，單純的一兩組訓練根本無法將肌肉纖維撕裂，所以你需要多組轟炸，每組力竭，直至榨乾肌肉力量。

二、增肌動作

在動作選擇方面，你需要掌握兩個基本原則。

第一是動作負荷足夠強，沒有負荷肌肉纖維就刺激的不夠深，肌肉刺激不深那增肌效果就會變弱。

第二是動作足夠穩定，動作如果不夠穩定，那力量就會發揮不出來，肌肉刺激就不夠精準，進而影響增肌效果。

具體來示例幾個動作

（1）胸肌：

偏重俯卧撐

槓桿俯卧撐

窄距俯卧撐

（2）背部

引體向上

反向划船

俯卧划船

（3）臀腿

保加利亞單腿深蹲

箭步蹲

深蹲

（3）腹肌

舉腿

懸吊舉腿

坐姿屈膝

因為動作比較繁雜的原因，所以不能詳細贅述，你可以自由發揮，多改變動作。

三、健身計劃

只要是增肌計劃，那無論是徒手還是器械都是一樣的。一般包含熱身組、重訓組、收尾組以及拉伸。

（1）熱身組：

徒手健身熱身組跟器械健身熱身組是不太一樣的，徒手健身比較倚重於關節強度，所以熱身動作盡量以關節活動為主。

比如肩部熱身就包括

後支撐聳肩

支撐送肩

（2）重訓組

重訓組也跟器械健身有區別，因為徒手健身一般重量較低，所以基本上不需要適應重訓。

你可以直接進行你目前感覺最難的動作。

（3）收尾組

收尾組盡量以小負荷爆發性訓練為主，這樣能刺激肌肉泵感，從而壓榨最後一絲肌肉力量。

比如胸肌收尾一般就以跪姿爆發俯卧撐為主。

（4）一周健身計劃

另外還有健身休息與訓練，這個根據自己的能力進行，一周三練或者六練都可以，但中間休息一定要充分。

健身計劃類似於：

以上就是徒手健身的增肌計劃，徒手健身增肌的話，跟器械健身是有很大差距的，所以期望值不要太高。

強硬健身，

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