這份胸肌錘鍊計劃，徹底榨乾你的胸肌力量，強悍的鎧甲胸肌離你還遠嗎

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你知道嗎？健身除了堅持和標準以外，好的健身順序也非常重要。

我們很多人在練胸肌的時候，發現總是意猶未盡，而且感覺練的不夠徹底，這主要原因就是健身項目太過於混亂導致的。

一個完美的練胸順序，至少要包含兩個方面：

一、肩部不會率先力竭

練胸的時候需要肩部肌肉進行輔助，如果肩部率先力竭，那胸肌還沒有練透的情況下，就已經無法完成推胸動作，所以胸肌力量榨不幹，胸肌增長也有限。

所以盡量把一些需要肩部輔助過多的動作放到後面訓練，比如上斜卧推或者腰間俯卧撐。

二、先綜合再孤立

先綜合動作，再孤立動作，這樣的健身順序可以保證訓練負荷，孤立動作始終無法承擔更大負荷，所以如果先孤立動作的話，就會導致胸肌刺激深度不夠。

比如蝴蝶機夾胸、繩索夾胸這些動作，理應都放在卧推的後面。

那麼，後面給你做一下示例，掌握胸肌的完美訓練順序。

一、熱身組

熱身組的目的在於喚醒沉睡的身體，活動僵硬的肩關節。熱身光是採用慢跑熱身或者有氧熱身還不夠，還需要一些關節熱身和適應性熱身。

支撐送肩（關節熱身）15次

支撐沖肩（關節熱身）12次

俯卧撐（適應性熱身）50次

側平舉畫圈（關節熱身）20次

二、重訓組

熱身完成後，就可以進行重訓項目了，在重訓之前，你還可以採用小重量做一些適應性熱身..

重訓是胸肌訓練的主調，所以必須全力以赴，集中注意力，保證動作規範的同時挑戰大重量。

平板卧推（12RM*4組）

坐姿推胸（12RM*4組）

下斜卧推（15RM*4組）

上斜卧推（15RM*4組）

三、收尾組

收尾組的存在意義在於享受重訓組帶來的紅利，加強肌肉泵感。與此同時，榨乾胸肌的最後一絲力量。

在選擇收尾動作時，盡量選擇孤立動作，同時以小重量多次數為主。

啞鈴飛鳥（15RM*2組）

繩索夾胸（15RM*2組）

蝴蝶機夾胸（15RM*2組）

啞鈴上拉（15RM*2組）

以上只是錘鍊胸肌的建議順序，具體的需要結合自身身體素質以及訓練目的。

強硬健身，

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