不飽和脂肪酸對人體的價值

什麼是不飽和脂肪酸？

不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的一種脂肪酸，是人體不可缺少的。

不飽和脂肪酸根據雙鍵個數的不同，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸等，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸等。人體是不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充，所以也稱為必需脂肪酸。

不飽和脂肪酸根據雙鍵的位置及功能又將多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。多不飽和脂肪不但在室溫中是呈液態狀態，而且當冷藏或冷凍時仍然是液體的。而單不飽和脂肪，比如在橄欖油中所發現的，在室溫下為液體，但當冷藏時就會硬化。

多不飽和脂肪酸含量是評價食用油營養水平的重要依據。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不飽和脂肪酸較高；而ω-3不飽和脂肪酸只存在於魚油、魚籽油、亞麻油和紫蘇油中，其中以魚籽油的成分和含量最佳。

ω-3和ω-6的區別

現代科學發現：ω-3和ω-6的比例非常重要，因為我們體內的一個重要激素——前列腺素，就是分別用ω-3和ω-6來合成的。兩者合成不同的前列腺素需要共同競爭相同代謝的酶來完成，但是卻生產出功能不同的產物。

ω-6 合成的物質是促進炎症的發生，引起身體「上火」，也就是我們常說的炎性體質。而ω-3合成的前列腺素的作用和ω-6恰恰相反，是緩解並抑制炎症的，從而預防重大疾病的發生，例如心血管疾病、癌症、紅斑狼瘡和類風濕。因此，平衡他們兩者間的比例是非常重要的。

ω-3和ω-6的最好比例是1:4~6，中國人的飲食中ω3:ω6的比例約在1:20~40。這就解釋了為什麼在物質充裕的今天，人的疾病卻越來越多，尤其是癌症和自身免疫性疾病越來越多。一般ω-6比例過高時，會干擾人體內生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，ω-6系列不飽和脂肪酸過多還會干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的吸收利用。

ω-3不飽和脂肪酸營養價值

補充多不飽和脂肪酸ω-3對人體來說非常重要。

1.調節血脂

科學家通過對比分析食物和血液成分間的關係，發現以魚類為主要食品的愛斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和極少量的蔬菜，但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因是他們食物中魚油的含量極高。高血脂是導致高血壓、動脈硬化、心臟病、腦血栓、中風等疾病的主要原因。魚油里的主要成分EPA和DHA能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三酯；能有效地控制人體血脂的濃度；並能提高對人體有益的高密度脂蛋白的含量。維持低濃度血脂水平對保持身體健康、預防心血管疾病、改善內分泌都起著關鍵的作用。

2.清理血栓

隨飲食補充的ω-3不飽和脂肪酸能夠促進體內飽和脂肪酸的代謝、減輕和消除食物內動物脂肪（主要來自肥肉、奶製品等）對人體的危害、抑制動脈粥樣硬化的形成和發展、增強血管的彈性和韌性、降低血液黏稠度，並增進紅細胞攜氧的能力。魚籽油中的EPA還有防止血小板粘連、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，也就降低了中風的發病率。

3.免疫調節

補充EPA、DHA可以增強機體免疫力，提高自身免疫系統戰勝癌細胞的能力。日本的研究發現魚籽油中的DHA能誘導癌細胞「自殺」。另據有關資料報道，魚籽油中的成分對預防和抑制乳腺癌等作用十分顯著。

4.維護視網膜提高視力

DHA是視網膜的重要組成部分，約佔40~50%。補充足夠的DHA對活化衰落的視網膜細胞有幫助，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼、白內障等疾病有治療作用。DHA還可提供視覺神經所需的營養成分，並防止視力障礙。

5.補腦健腦

魚籽油中的DHA是大腦細胞形成發育及運動不可缺少的物質基礎。人的記憶力、思維功能都有賴於DHA來維持和提高。補充DHA可促進腦細胞充分發育，延緩智力下降，健忘及預防阿爾茲海默症等。

6.改善關節炎癥狀、減輕疼痛

當我們的關節隨著年齡不斷地磨損，機體就會去修復，機體修復的方式就是用炎症的方式來進行的。ω-6產生的物質就是促進炎症的反應，而ω-3產生的物質可以輔助形成關節腔內潤滑液、減輕關節炎癥狀、潤滑關節、減輕疼痛。

大家經常在廣告中聽到DHA, EPA，可到底有人知道它們是什麼嗎？什麼食物含有這些脂肪酸呢？ 這篇文章將會簡要的介紹幾種常見的不飽和脂肪酸以及它們的功效：不飽和脂肪酸主要由單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸(PUFA)組成；PUFA指含有兩個或兩個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸，最常見的有omega-3和6 。

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Omega-3

Omega-3 是一種人體無法自身合成的多不飽和脂肪酸，故又稱為「必需脂肪酸」。而omega-3根據化學結構的不同，種類有許多，最常見的是以下三種：

·EPA（二十碳五烯酸）：主要功效在清理血管中垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，還有抵抗炎症反應和抵抗抑鬱症，調節情緒的作用；

· DHA（二十二碳六烯酸）： 俗稱「腦黃金」，對大腦的正常發育有著不可替代的作用；

· ALA（亞麻酸）：它可以在體內轉化成EPA和DHA，但轉化效率不高。ALA供能體現在能夠降低空腹及餐後的甘油三酯，降低血栓，使血流順暢，改善高血壓。

眾所周知，omega-3的最佳食物來源是深海魚，如三文魚，鮭魚，金槍魚等。這裡有必要提一下，我們常見的膳食補充劑魚油的主要成分就是omega-3,例如EPA和DHA，裡面其他脂溶性維生素含量很有限，而魚肝油的omega-3脂肪酸的含量相對較低，但其中含有豐富的維生素A和維生素D。WHO推薦omega-3每天攝入量應當佔總能量攝入的1-2%，每周至少要食用兩份深海魚。

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Omega-6 脂肪酸

和omega-3一樣，它也是「必需氨基酸」，意味著要從日常膳食中獲取。過量的omega-6脂肪酸會干擾omega-3脂肪酸對健康的益處，因為它們爭奪相同的限速酶。過高的omega-6：omega-3比值，轉移了組織對許多疾病發病機制的生理狀態，如血栓，炎症等。

共軛亞油酸（Conjugated Linoleic Acid, CLA）是omega-6的一種， 它的功效涵蓋從抗癌到預防心血管疾病，糖尿病到體重控制上。對運動員來說，它能顯著增加人體的心肌和骨骼肌肌紅蛋白的含量，提高人體細胞貯存及轉運洋氣的能力。

一些研究表明，超過一定含量的omega-6脂肪酸：omega-3脂肪酸比值，可能會增加一些常見疾病的患病幾率。 現代西方飲食二者的比例往往超過10比1，有的甚至高達 30比1的。最佳的比例約為3:1到4:1。WHO推薦omega-6每天攝入量應當佔總能量攝入的5-8%。

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Omega-9 脂肪酸

與之前二者不同的是，它屬於單不飽和脂肪酸。omega-9嚴格意義說來並不是「必需的」。油酸（又叫做十八烯酸）是最常見的形式，它的作用主要體現在提高胰島素的敏感性和降低炎症反應，與此同時實驗發現它可能會降低糖尿病人血漿中超低密度脂蛋白（VLDL）的含量。由於不是必需脂肪酸，因此Omega-9並沒有一個推薦攝入量。它的主要食物來源是各植物油和堅果中：包括橄欖油，花生油，腰果，杏仁等。

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