講真，運動會讓人更快樂嗎？

世界盃激戰正酣，各種爆冷的結果頻現，場上更是分分鐘出現逆轉。無論時差幾多，全世界球迷的眼球和神經都被那個飛旋的球牽絆著。

2018世界盃（圖片來源：theweek.co.uk）

著名帥哥福山雅治曾經說過，「凡事皆有因」。之所以我們談論足球，是因為我們喜歡足球；之所以我們喜歡足球，是因為踢足球時飛揚的感覺很棒。在球場上折騰個幾十分鐘以後，從頭皮到腳趾頭，便會生出一種懶洋洋的感覺，好像正在享受溫水浴。

那麼，這種「懶洋洋」，是怎麼來的呢？

前額葉——情緒的司令部

1848年，美國醫生愛德華·威廉姆斯（Edward H. Williams）接待了一位奇怪的病人——費尼斯·蓋吉（Phineas Gage）。

蓋吉（圖片來源：quora.com）

蓋吉的奇特之處，體現在兩個方面。首先，一根鐵棍貫穿了他的頭部、形成了嚴重的創傷，以常理而言，他根本不可能活下來；其次，在奇蹟般地生還以後，蓋吉性情大變，成了一個暴躁易怒、難以相處的人。[1]

根據蓋吉的經歷，我們可以大膽猜測，在人的腦子裡，有那麼一小部分，負責調控情緒。如果這個區域受到損傷，人的情緒就會失控。

科學家們也是這麼想的。後續研究證實，人腦可以按照功能，劃分為三個部分：最底層、最古老的，是腦幹和小腦，它們也是基礎生命活動（呼吸、心跳等）的中樞；中間層包括海馬、丘腦等區域，負責產生記憶和情緒；情緒產生之後，還要進行調控，新皮層中的前額葉，便是情緒調控的司令部。

粉色區域為額葉（圖片來源：en.wikipedia.org）

一切情緒，不管是幸福感還是失落感，都要接受前額葉的調控。而調控能力的好壞，有兩個指標。一個是整體上，調控力度是否達標，產生的積極情緒是否比消極情緒多，這和額葉的白質容量存在關聯；第二，具體到某一場景，調控的敏感度如何，也就是前額葉的喚醒水平、有多少神經元被激活。倘若敏感度不夠，即使遇到好事，人也未必會開心。

2004年，Colcombe等人發現，那些堅持運動的老年人，不僅心肺功能更好，而且前額葉白質更多。[2]進一步的研究顯示，運動之後，前額葉的激活程度也增加了。換句話說，運動可以全方位地改善情緒調控能力，增加積極情緒、抑制負面情緒。

內啡肽——幸福的通訊員

當然，光有司令部是不行的，還要找人把命令傳達給具體實施者。對於人體而言，神經遞質，既是通訊員，也是基層官兵，既可以傳遞神經衝動，也負責引發特定情緒。

神經遞質有很多種，其中有一些是我們比較熟悉的，比如多巴胺。小時候，父母們常常說，「只要你考一百分，就給你買玩具。」多巴胺的意義，跟玩具差不多。一腳破門或者如期完成了鍛煉計劃，它便會被分泌，使人興奮，跟得到了心愛的玩具似的。

影響情緒的神經遞質（原圖出處：eoht.info）

不過，在運動這件事上，多巴胺居於次要地位。重要的，是內啡肽。

1975年，國外學者發現，在動物（牛、豬）的腦內，存在一種與嗎啡相似的物質。這便是內啡肽。嗎啡可以鎮痛，內啡肽則不僅可以鎮痛，還能調節應激、影響記憶，引起情緒變化。

當我們受傷的時候，內啡肽可以減少傷痛；當我們與愛人相擁的時候，內啡肽可以產生強烈的幸福感；那麼，當我們運動的時候呢？有學者招募志願者，進行了研究。結果顯示，運動會導致內啡肽釋放，並且，釋放的劑量和情緒正相關——內啡肽越多，情緒越好。[3]

高強度間歇訓練引起的內啡肽釋放（圖片來源：psychologytoday.com）

後續研究發現，專業運動員運動時，內啡肽的降解速度比普通人慢。一般情況下，神經遞質完成自己的使命之後，便會被分解、吸收，以備下次使用；分解的速度越慢，生理效應持續的時間就越長。換言之，專業運動員不僅可以通過運動獲取快感，而且快感持續的時間，可能遠超常人。[4]

有學者認為，多巴胺和內啡肽之間，還有互補效應。運動產生的多巴胺劑量小、時效短；內啡肽則劑量多、時效長，除了履行本身的生理使命以外，它還可以增強多巴胺的效果。

將相和——雙模型理論

在前額葉研究和內啡肽研究的基礎上，有學者提出了雙模型假說。

這一理論認為，運動引起的情緒變化，同時受主觀認知和客觀生理的影響。進行中低強度的運動時，前額葉起主導作用，它會喚醒積極情緒；如果運動強度太大，生理就會成為限制，釋放的內啡肽不足以撫平疼痛，人便會出現劇烈的疲勞感，甚至嚴重情緒低落。[5]動物實驗表明，如果強迫小鼠游泳至力竭，小鼠的內啡肽水平，反而會降低。[6]——這正是常說的「過猶不及」。

那麼，怎麼確定合適的運動範圍呢？

心率是一個易於測量、十分有效的指標。我們都有這樣的體驗：運動的時候，心跳會加快；休息一陣子，心率又會回落。換句話說，在日常生活中，心臟保留了一定的餘力；而心臟全力跳動時的頻率，稱之為最大心率。其具體大小，可以用年齡進行估算。

最大心率的估算公式為：

最大心率=207－0.7×年齡

按照運動後心率和最大心率的比值，可以把運動分為不同的強度。研究表明，每周3～5次、每次30～35分鐘的低強度有氧運動就足以改善情緒；[7]如果你想充分體驗運動產生的快感， 則必須進行力量訓練，或者將力量訓練與有氧運動結合。[8]

最大心率與運動程度的關係（原圖出處：echealthandfitness.com）

綜上可見，實際上，運動的好處，遠不止改善情緒這麼簡單。運動可以提高免疫力，痘痘可能因此減少；運動可以提高認知能力，定期運動的人，患阿爾茨海默病的概率更低；中國的肺癌發病率，居高不下，要預防肺癌，必須戒煙，研究顯示，有氧運動可以緩解戒煙引起的戒斷反應，大大增加戒煙的成功率。[9]

運動對大腦的影響示意圖（圖片來源於網路）

適逢盛夏，又恰好趕上世界盃這樣的四年一度的盛會，除了吹空調和吃西瓜以外，也試試去踢球吧——說不定能找到一點少年時代的感覺呢！

參考文獻

[1] 羅躍嘉, 吳婷婷, 古若雷. 情緒與認知的腦機制研究進展[J]. 中國科學院院刊, 2012(S1): 31–41.

[2] COLCOMBE S J, KRAMER A F, ERICKSON K I等. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004, 101(9): 3316–3321.

[3] BOECKER H, SPRENGER T, SPILKER M E等. The Runner』s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain[J]. Cerebral Cortex, 2008, 18(11): 2523–2531.

[4] 馬雋, 劉麗萍, 白文忠. β-內啡肽與運動行為的關係[J]. 瀋陽體育學院學報, 2005, 24(6): 60–63.

[5] EKKEKAKIS P. The Dual-Mode Theory of affective responses to exercise in metatheoretical context: I. Initial impetus, basic postulates, and philosophical framework[J]. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2009, 2(1): 73–94.

[6] 矯瑋. 不同強度和時間的游泳時血漿和下丘腦β—內啡肽水平的影響[J]. 北京體育大學學報, 2002, 25(5): 628–629.

[7] REED J, BUCK S. The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis[J]. Psychology of Sport and Exercise, 2009, 10(6): 581–594.

[8] Is there a link between exercise and happiness?[EB/OL]. HowStuffWorks, 2009-06-22. (2009-06-22)[2018-06-25]. https://science.howstuffworks.com/life/exercise-happiness.htm.

[9] LYNCH W J, PIEHL K B, ACOSTA G等. Aerobic exercise attenuates reinstatement of cocaine-seeking behavior and associated neuroadaptations in the prefrontal cortex[J]. Biological psychiatry, 2010, 68(8): 774–777.

作者：趙言昌

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