想讓腿更像大神，這麼重要的訓練細節早該知道！

訓練不能將就，練腿更不能慫，一套完整的腿部訓練不應該只是完成幾個腿舉，再做幾個腿屈伸，因為愛玩鐵的就本來就不怕地獄。

不想成為麻桿腿，也不想腿部發展不平衡？有效的計劃應該適用於腿部肌群的均衡發展的計劃，了解自己的腿部肌肉，循序漸進地進行訓練。

腿部肌肉的剖析

腿部肌肉我們會關注3個主要肌肉群：即股四頭肌、腘繩肌和臀部。

股四頭肌是一組四個頭的肌肉，構成大部分的大腿前部肌肉，即股中間肌、股直肌、股內側肌、股外側肌。這些肌肉協同負責膝關節伸展。股直肌幫助髖屈。股中間肌位於股直肌裡面。

腘繩肌由大腿後部肌肉的三個肌肉組成：即股二頭肌、半腱肌、半膜肌。這些肌肉共同工作，主要負責臀伸和膝屈。

臀部肌肉由三個肌肉組成，每個肌肉都有各種各樣的作用。這些包括：髖伸、軀幹伸、骨盆後傾、髖關節外旋、內旋、髖關節外展等等。儘管它們的作用不同，但是在髖伸的動作中這些肌肉是最活躍的。

現在我們對腿部的解剖有了一些了解，我們可以看一下這些肌肉最有效的鍛煉方式。

訓練1. 杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是一項非常理想的動作，可以同時刺激你的下半身肌肉組織。你的主要焦點是股四頭肌、腘繩肌和其他一些在整個運動中起著動態穩定作用的肌肉。

研究發現，就深蹲深度而言，在進行8周的全程深蹲訓練後，研究對象的肌肉大小增加了2倍。即使增加了半程深蹲訓練的訓練量，全程訓練的效果似乎都比半程訓練好。

所以，如果你的目標是增加腿部肌肉的圍度，你肯定要進行全程訓練，這意味著當你蹲下時，你至少要蹲到平行的位置。研究還對器械深蹲進行了研究，發現杠鈴深蹲相比起史密斯深蹲，腿部肌肉的活性提高了43%。

總而言之，堅持全程的杠鈴深蹲，效果最好！

訓練2：頸前深蹲

頸前深蹲也是一個非常理想的動作。在前蹲中，你不僅刺激了腿部的所有主要肌肉群，特別是股四頭肌，而且還加強了對上身肌肉組織的訓練。這些肌肉包括前鋸肌、下斜方肌和菱形肌，它們起到穩定杠鈴的作用，以防止你向前傾到。

這些肌肉都是非常重要的肌肉，幫助你在力量動作中保持正確的軀幹姿勢，甚至可以糾正體位。

研究表明，在頸前深蹲和頸後深蹲中，股四頭肌的整體活性是相同的。研究還表明，前蹲可能強調某些在後蹲中沒有被激活的股四頭肌肌肉。股外側肌和股直肌在前蹲中能受到更加顯著的刺激。

因此，權衡前蹲和後蹲的訓練是腿部肌肉全面發展的關鍵。然而，如果你認為在一次訓練中練前蹲和後蹲太累了，那麼你可以把他們放在兩個訓練中練。

另一種選擇是用哈克深蹲或者倒蹬來代替它們，這兩種方法在刺激股四頭肌方面都表現出相似的效果。

訓練3：保加利亞箭步蹲

我覺得每個人都應該練這個動作。這個動作可以刺激到所有的腿部肌肉，但是它是臀大肌為主導的訓練動作。研究表明，這個動作相比起深蹲，可以更顯著地刺激腿部和臀部。因此，這個動作是必要的，因為在深蹲中這些肌肉不能受到強烈的刺激。

此外，增強深蹲極限力量的效果，保加利亞箭步蹲與一般深蹲相似，而且下背部受到的壓力更加少。也就是說，如果你的目標是增強肌肉和力量，那麼保加利亞深蹲是一個非常理想的動作。

而且，這是一種單側的訓練，有助於平衡發展的不對稱。還有一點要記住的是，當涉及到腘繩肌時，羅馬尼亞硬拉增強肌電活性的效果是最顯著的。所以你一定想把它們安排進日常訓練中。它可以在你的練背部或另一個練腿日，以平衡腘繩肌和股四頭肌的發展。

當然，除非你已經習慣了高訓練量的腿部訓練，不然不建議在這個訓練中加入羅馬尼亞硬拉。

訓練4：負重臀橋

下一個動作是非常必要的，用於激活和刺激臀部肌肉。這個動作主要刺激臀部肌肉，但是腘繩肌也可以受到一定的刺激。

在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相當低的，只有最大肌力的50-70%。而在相同負重的臀橋中，平均激活是非常高的，接近100%的最大肌力。臀橋可以更顯著地激活表層肌纖維。

因此，臀橋應該和深蹲協同進行以獲得最佳的臀部肌肉發展。如果你沒有這麼做，我建議你先自重訓練來掌握動作並且熟悉如何激活肌肉。你可以在後續的訓練中循序漸進地增加負重。

最佳的腿部訓練範圍

研究表示腿部幾乎由I型和II型肌纖維平均地構成。然而，I型肌纖維的比例會稍高。一般來說，高次數小重量對I型肌肉的刺激會比較顯著，而大重量小次數的訓練對II型肌肉的刺激就會更加大。但是，在這兩種次數範圍內，兩種肌肉都會有所增強。

但是，研究更加傾向於把高次數和低次數相結合來練腿。鑒於腿部肌肉的類型分布，這是更好的訓練方案。

腿部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴深蹲 3組 2 6-10

1 12-15

頸前深蹲 3組 2 6-10

1 12-15

保加利亞箭步蹲 3組 3 8-15

負重臀橋 3組 3 10-15

要記住的一點是動作順序。越先練的動作，效果越好，根據你的長處和弱點來安排訓練。如果你的股四頭肌比較薄弱，就按照上面的計劃來練。

如果你的腘繩肌和/或臀部比較薄弱，按照下面的順序來練。我還建議練一些腘繩肌孤立動作，比如俯卧腿彎舉。

訓練動作 組數 次數

保加利亞箭步蹲 3 8-15

負重臀橋 3 10-15

杠鈴深蹲 3組 2 6-10

1 12-15

頸前深蹲 3組 2 6-10

1 12-15

區分自己腿部的弱點並通過分析做好平衡腿部的生長。和往常一樣，要注意個人的變化。靈活調整次數、負重和組數，找對方法，這樣你的訓練就會更有效！

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