訓練總受傷，兵哥的「傷病過關法」來了

來源中國軍網

冬練三九，夏練三伏，用嚴厲苛刻的訓練環境來磨練摔打我們的部隊，鍛造一支雄師勁旅。

入夏以來，氣溫節節攀升，有些部隊為了模擬實戰化環境，提高部隊訓練水平，相繼組織開展了夏季強化訓練。與此同時，一些季節性傷病趁虛而入：水泡、足底筋膜炎、偏頭痛、熱射病等，有些戰友為此感到頭痛不已卻又無能為力。今天我們特地邀請空軍勤務學院的兵哥哥們來為大家詳細講解這些夏季容易引發的傷病，幫助大家科在快速提升訓練成績的同時，又能科學保證自己的身體健康。接下來，想學好「功夫」的戰友們，可要睜大眼睛仔細看哦！

一、膝蓋損傷

膝蓋損傷是跑步最為常見的損傷之一，熱身活動不足、跑步過程中姿勢不正確、跑步結束後放鬆活動隨意等都會造成膝關節的勞損。在平時的訓練過程中要重視膝關節周圍肌肉的力量性和協調性訓練。此外，要增強自我保護意識，提高對突發情況的快速判斷和反應能力，如進行摔倒前的就地滾翻自我保護動作練習。

預防及處理：

1. 預防：正確的跑步姿勢與科學的準備及放鬆活動；

2. 冷敷傷處；

3. 抬高腿部；

4. 恢復性訓練。

二、外脛夾損傷

小腿骨內側或前部疼痛的癥狀，隨著訓練繼續，這種疼痛會轉化為持續疼痛，甚至出現炎症，一碰脛骨就痛。

預防及處理：

1. 充分的熱身運動,加快血液流動，增強組織細胞活性；

2. 訓練結束後，適當進行按摩放鬆活動，謹防肌肉僵化。

三、跟腱炎

跟腱拉伸過度，造成跟腱發炎或撕裂，腳踝後部、足跟之上的部位均會出現疼痛癥狀，並會隨著跑步進行而加劇。

預防及處理：

1. 充分的熱身運動；

2. 停止訓練；

3. 傷處冷敷；

4. 適量恢復訓練。

四、腰肌勞損

腰背部長期處於不正確的運動姿勢，局部訓練強度、密度過大，反覆單一動作，缺乏全面身體素質訓練，使腰部肌肉頻繁受到牽拉。經常變換體位、緩解腰部肌肉過度緊張是防治腰肌勞損的有效措施，日常訓練中，合理使用護腰帶，注意腰部保暖，防治急性腰扭傷，並且適當進行一些靜力訓練，如負重仰卧起坐、負重轉身、俯卧位頭足雙翹練習等，對於預防腰肌勞損也有較好效果。

預防及處理：

1.充分的熱身與科學的準備及放鬆活動；

2.冷敷；

3.按摩推拿。

五、局部（皮膚）擦傷

夏季高溫，人體汗液分泌增加，貼身衣物在被汗液浸濕後，與皮膚表面的摩擦增大，一些活動頻率較大的部位可能會出現表皮擦傷。皮膚擦傷後會產生強烈的刺痛感，同時也加大了皮膚感染的風險。

預防及處理：

1. 適宜的衣物：輕薄、透氣、速干；

2. 選擇通風、陰涼處訓練；

3. 在易摩擦處適量塗抹凡士林或爽身粉，減小摩擦、保持乾燥。

六、熱射病（中暑）

在高溫環境下進行劇烈運動，還有可能會導致中暑、甚至重度中暑（熱射病），危及生命。中暑癥狀一般表現為身體高熱、中樞神經系統功能障礙、皮膚髮熱乾燥呈粉紅色、頭暈、無力、噁心、身體虛脫。

預防及處理：

1. 做好防晒防熱措施；

2. 控制跑步強度，避免運動超負荷；

3. 緊急轉移之陰涼通風處，利用4℃~11℃的涼水擦拭皮膚表面，服用涼鹽水或靜脈注射生理鹽水降溫。

七、關節炎

關節炎的病因複雜，主要與炎症、自身免疫反應、感染、代謝紊亂、創傷、退行性病變等因素有關。根據病因可將關節炎分為風濕性、類風濕性、外傷性、骨性及化膿性，但是對於經常訓練的人來說，骨性關節炎是最常見的。

預防及處理：

1. 要注意多門類訓練方式相結合，避免單一局部的訓練；

2. 針對關鍵部位佩戴護具，加強防範措施；

3. 對傷患處塗抹雲南白藥、紅花油等藥物進行處理。

八、偏頭痛

溫度的變化，容易導致血管收縮、舒張的不協調，因此夏季與秋季交替的季節更容易引發偏頭痛。

預防及處理：

1.規律飲食，保證充足的睡眠；

2.減少在太陽底下暴晒的時間；

3.將屋內勤通風。

九、足底筋膜炎

訓練時小腿肌肉緊張或是過度的訓練，導致腳跟處產生劇烈的疼痛，腳到腳趾處的筋膜組織出現了炎症。

預防及處理：

1. 使用止痛藥有助於減輕疼痛，緩解炎症；

2. 通過物理療效的方式處理：按摩、足浴、超聲波；

3. 體外衝擊治療法：利用衝擊波針對疼痛部位進行治療。

十、水泡

夏季足部多汗、濕度較大，因摩擦而產生水泡的可能性也大大增加。在皮膚表面隆起的小水泡看似不起眼，卻會產生劇烈的刺痛感，不僅讓人難以忍受，還會影響跑步的步態。

預防及處理：

1.適量塗抹凡士林；

2.易磨損處貼上防磨膠帶；

3.適宜的跑鞋和無縫的速干襪；

4.處理：用消毒針頭將水泡中的組織液擠出，用碘酒消毒皮膚及周圍，貼上創可貼即可。

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