完整的肩部的訓練方式，側平舉還能用來熱身？

如今肩部訓練已經不是男人的專利的， 女人同樣也需要肩部的訓練。 每個有都想要擁有寬闊的肩部，不僅能提升自己的氣質，還可以襯托出背部的寬度和腰部的纖細，讓自己的身材看上去更有型，穿衣服更好看。

肩部的訓練其實是比較有講究的，因為肩關節屬於靈活性的關節，意味著很容易受傷，在訓練肩部時受傷的人數不勝數，所以我們應該了解，如何訓練才能避免肩關節的受傷，並且讓訓練保持良好的效果。

在肩部訓練之前需要充分的熱身，可以利用側平舉的動作來讓整個肩部都熱起來，不僅僅是三角肌中束，而是整個三角肌。

在做側平舉的時候，全程保持中束的緊張，同時前束也會受到刺激，但不是主要參與發力的肌肉，一開始建議使用輕重量多次數的方式來進行，這樣能讓肩部更快的熱起來，並且不會受傷。

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在熱身完以後，可以稍稍調整一下姿態，進行三角肌中束的訓練，將動作進階化，可以稍微轉動一下，增加難度，增加中束的壓力減輕前束和後束的壓力。

手握啞鈴內旋手臂，保持肩胛骨的穩定，手臂稍微彎曲向身體的側面舉起，這樣能更多的訓練到中束，減少前束後束的發力。側平舉是一個很小的動作，所以不需要用太大的重量。

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後束是很多人都會忽略的一個部位，很多人前束中束很發達，但是後束基本上沒有訓練痕迹，如果想讓肩膀看上去更圓潤飽滿，那麼你就得加強後束的訓練。

繩索飛鳥是非常棒的後束訓練動作，握住手柄，將繩索向兩邊拉開，手臂稍微彎曲不要拉得太緊或者鎖住手臂，這樣才能練到後束，這個動作也會稍微練到一點斜方肌。

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肩上推舉是肩部訓練動作的鼻祖，這個動作能夠最大程度的訓練到三角肌前束的位置，為肩部肌肉的發展打下堅固的基礎。

身體稍微向前傾斜，讓手臂處於稍稍向內的位置，向上推舉擠壓，下放至大臂與地面平行即可，如果下放得太低會讓肩部處於一個容易受傷的狀態，並且刺激程度也會有所下降。

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大多數人在剛開始訓練的時候都會犯一個錯誤，那就是用很大的重量，在學習動作階段如何使用自己無法控制的重量，那麼你姿勢就會走形，你應該做的是，用輕重量來感受肌肉的發力，將動作的標準度提高，流暢的完成動作以後，再根據自己的能力增加負重。

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