食用油你真的會用嗎？五大誤區你中了幾個？

生活中，不管是煎炸、炒菜，還是煲湯、涼拌，都離不開油。市場上的食用油也是品種繁多，色拉油、橄欖油、玉米油、椰子油、花生油……這麼多種類的油，買什麼油好呢？到底炒菜用油多少才算合適呢？

油里的主要成分就是脂肪

建議：每人每天吃油不要超過25克

油的主要成分是油脂，是人體需要的三大營養素之一，它除了為大腦、神經細胞提供原材料、充當脂溶性維生素的溶劑外，與碳水化合物一樣，是生命的兩個主要能量來源之一。廣州醫科大學附屬第二醫院營養科主任鄧宇虹強調，就現在的生活水平而言，一般人不缺能量，而是能量攝入過多，有些人是脂肪攝入過多，有些人是碳水化合物攝入過多，有些人是兩者都攝入過多，故養成「限油」的飲食習慣很有必要。

鄧宇虹稱，目前中國和美國的營養學會均推薦飽和脂肪酸的供給不超過總供能比的10%，以一個成年男性每日攝取熱量為1800kcal為例，就是每日吃不超20克的飽和脂肪。飽和脂肪主要存在於各種紅肉如豬油、牛油、雞油、奶油等動物性油脂中，因此這類食物不宜吃太多。

在選用烹調用油時，建議多選擇一些植物性油脂，尤其是茶油、橄欖油、菜籽油等富含較為穩定的單不飽和脂肪酸。另外，葵花籽油、豆油、玉米油等富含不飽和脂肪酸，也有較大的營養價值。

中國營養學會推薦：每人每天的吃油量為不超過25克（半兩），每月每人不超過750克為宜。如果是高脂血症和高血壓患者，最好控制在20克（吃飯用的白瓷勺，三小勺就是30克可作減量參考）。「要注意，再好的油，也不要超量。千萬不要覺得某些油成分好，就沒有限制地吃多。如果是素食者，或是吃肉很少的人，烹調油的量可以適當增加一些。」

健康用油就是這麼簡單：

1、用油要新鮮，常見的植物油只有半年左右的保質期，建議大家還是購買小包裝的比較好。

2、煎炸、炒菜、涼拌的油，各準備一種就足夠了。

3、貯存油最好是在避光避熱的地方，灶台什麼的地兒還是別放了。

炒菜燉湯用不同的油

建議：一二級適合爆炒，三四級適合燉菜做湯

南方醫科大學南方醫院消化內科主治醫師方霖介紹，常見的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根據其精鍊程度一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。其中，一級和二級的植物油精鍊程度比較高，也就是說純度高、雜質少，去掉了維生素E、胡蘿蔔素等營養成分，但耐熱性高，更適合用來爆炒、油煎、干炸等。

而三級和四級食用油屬於精鍊程度比較低的，保留了胡蘿蔔素、維生素E等營養物質，但雜質較多，最好不要高溫加熱，比較適合燉菜、做湯時用。

他提醒，橄欖油分兩類，根據精鍊程度分為初榨和精鍊兩大類。初榨橄欖油，是直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，味道比較香，但含有遊離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩定化學物質，最好不要高溫加熱，拌沙拉最適合用這種。而精鍊橄欖油在加工過程中去掉了油中的大量雜質，耐熱性高，更適合炒菜。

食用油的健康排名

NO.1 橄欖油、茶籽油

橄欖油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，對預防動脈粥樣斑塊有好處。而且橄欖油還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇抗氧化物，能幫助預防心血管病。

NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油

花生油、芝麻油、菜籽油的香氣比較濃郁。花生油含有比較多的維生素E、胡蘿蔔素等營養成分。芝麻油也富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，對預防心血管病有好處。

這類油的耐熱性不錯，適合炒菜。

NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

大豆油、玉米油、葵花籽油都含有豐富的維生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好東西，能起到一定的保健作用。

但要注意這幾種油都不耐熱，如果是用來煎炸容易氧化聚合，反而對健康有害。所以最好是燉煮或炒菜時用，別用來油炸。

NO.4 豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

這幾種油的耐熱性較好，用來做面點或煎炸食品，會有濃郁的香味。但豬油等動物油脂里的膽固醇含量較高，100g豬油就含0.93克的膽固醇，心血管方面有問題的人最好別用豬油。

椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高於豬油，但也正由於它們中的飽和脂肪的穩定性較好，目前很多的煎炸油用的都是棕櫚油。

注意！這5個用油方式是錯的

炸過的油再用來炒菜Ｘ

媽媽們覺得炸過的油丟掉太浪費，總是想吃「回收利用」，但油炸屬於高溫加熱，會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物，如果炒菜時再次加熱到冒油煙，對身體是有壞處的。可以用來煮湯和做面點，也不算浪費。

做什麼菜都用同一種油Ｘ

各種油的耐熱性不一樣，用耐熱性低的油去煎炸，可能會產生致癌物，影響身體健康。

全家吃一樣的油Ｘ

每個人的身體狀況不一樣，用的油也應該有差別，比如血脂高的人，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄欖油或茶籽油。

油鍋冒煙，炒菜才香Ｘ

盡量不要「冒油煙」，冒煙就說明油溫已經非常高了，容易破壞食物中的營養成分，也容易生成一些有致癌風險的物質。

文／羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 李曉姍 許詠怡

圖／視覺中國

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（責編：張華）

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