很多人都想知道，為了肌肉，訓練後怎樣補充蛋白質？

訓練前後的營養攝入沒你想的那麼複雜。有些小夥伴會因為聽說「我們必須在合成代謝窗口結束之前補充蛋白質。」而感到不知所措。可是實際上，對合成代謝窗口的概念很模糊，你也不可能幾個小時內不吃東西。

研究報告指出，營養補充時間的重要環節是在訓練前，而不是在訓練後。如果你正在追求最好的訓練效果和最佳的表現，我們今天探討的是訓練前應該吃什麼。當然，我們在探討前，首先解決幾個問題。

練得越多=效果越好？

有些小夥伴會聽說過：大量的訓練是成功的關鍵。事實上，這個觀點不完全正確。綜合所有研究，你會發現當考慮到訓練量的時候，大重量少次數，和中等重量多次數的在肌肉生長方面的效果幾乎是一樣的)。

你可能會感到疑惑，「你想了解的是訓練營養學，為什麼要談論訓練量是訓練效果的關鍵？」

這個問題非常好！讓我告訴你為什麼。基於訓練量的問題，訓練前營養需要重點關注:

在進行訓練之前要有一定量的攝入。

什麼是營養既容易獲得又能補充能量？

研究證明，長期訓練中，強有力的增肌營養就是日常我們經常接觸的碳水化合物。

鍛煉前的碳水化合物可以最大限度地提高訓練質量的最好的營養之一。接下來我們要解釋碳水化合物是為何、如何起作用的以及什麼使碳水化合物成為訓練的關鍵。

當你開始適度運動時，你的身體開始使用肌糖原來進行訓練，隨著時間的推移，身體開始使用血液中的葡萄糖來維持運動。

訓練前一餐中的葡萄糖在吃完後不久開始進入血液循環，在你吃完後會持續1-2個小時。這就為肌肉組織提供了額外的能量，使你可以繼續下去訓練。訓練前或訓練中攝入一定量的碳水化合物對我們有非常明顯的好處。

蛋白質與碳水化合物相輔相成

我們剛剛強調了碳水化合物是提高訓練能力和增加訓練量的關鍵，但是蛋白質可以使碳水化合物在訓練過程中提高性能，並有助於增強復原能力。

就訓練結果而言，在訓練前攝入蛋白質，尤其是和碳水化合物一起攝入，已被證明能有效促進肌肉生長。即使沒有碳水化合物，在訓練前單獨攝入蛋白質也能改善肌肉蛋白質的合成。

訓練前需要攝入多少？

如果你打算訓練身體的一個部位，在訓練前30-60分鐘大約需要補充20克蛋白質和大約60到80克的碳水化合物。

如果你正在進行全身訓練，這是一個較長的訓練階段(>90分鐘)，在訓練前30-60分鐘需要補充大約40克蛋白質和120 - 160克碳水化合物。

訓練後的攝入營養並不是一點用處也沒有

研究證明，運動營養中，在30-60分鐘的訓練中攝入碳水化合物可以讓你的肌糖原恢復得比你等幾個小時更快。所以，雖然你的肌肉生長不會因為等待蛋白質合成這一點時間而受到直接的阻礙，但如果不吃碳水化合物，肌糖原恢復會很慢。

在訓練的30分鐘內每磅體重攝入0.5-0.7克碳水化合物就能補充所消耗的糖原，你就正確地開始了恢復過程。

而且，不管碳水化合物是米飯，還是土豆這樣的固體食物都沒有關係，都可以幫助身體完成最大化的恢復。

它不僅幫助我們在訓練後進行恢復，而且實際上它對你的訓練效果也有影響，它只是不需要馬上補充。攝入蛋白質和碳水化合物（其含量與上述訓練前的建議相似）有助於增加肌肉蛋白質合成和肌肉生長。

鍛煉前的營養可能比鍛煉後的營養更重要，因為它是確保使訓練質量和數量最大化的最簡單的方法之一。碳水化合物對於維持高訓練量至關重要，而蛋白質可以與碳水化合物相輔相成，有助於身體恢復。

雖然鍛煉前的營養攝入可能更重要，但鍛煉後也是優化恢復和肌肉生長的關鍵使其。

運動後能夠攝入碳水化合物最大限度恢復糖原的窗口時間很短，約為30-60分鐘，而肌肉生長所需的蛋白質攝入窗口時間較長，為1-3小時(甚至可能為4 -6小時)。

相信看完我們的內容，小夥伴們能解答一些訓練前和訓練後補充營養的知識，如果小夥伴們還有更多的疑惑，可以狂轟小編我哦。

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