廚房 早餐吃什麼？

發現自己胖了，是在買了一件均碼裙穿不上之後，緊接著又受到了美食屆顏值最高博主妙雅美少女的一記暴擊。她說，「兩個月後的今天，我超額達成了自己設定的目標：體脂和體重都達到歷史最低，且保持的很好，沒有任何反彈的徵兆」。

受到她減肥成（血）功（淚）學（史）《消失的兩個月，瘦了 12 斤的秘密，都在這裡啦》的啟發，開始重新審視自己的飲食。權衡了一下個人習慣和和可操作性，從早餐開始著手。

在不考慮減脂減重之前，早餐基本是這麼吃的：原味貝果抹上厚厚一層cream cheese或者是最喜歡的奶油蛋糕配紅茶。作為一個狂熱的甜食愛好者，不由得感慨，確認過眼神，是會胖的人啊。

看著揮著拜拜肉的自己和越來越貼近圓柱形的腰臀比，含淚告別了甜品界，大刀闊斧地調整了飲食結構。為了達到能量均衡和口感豐富雙贏，不拘泥於單一的食材和形式，而是把每頓早餐需要的攝入分門別類，在有限的選擇里盡量換著吃。

1 /

碳水

雖然市面上有無數通過控制碳水的減肥法（也的確很有效），但我更同意妙雅說的「長期斷食碳水，對身體的傷害非常大，腦子還可能變笨」。和精米相比，可以選擇更加健康的燕麥，紅薯，玉米和南瓜，在維持飽腹感方面可謂功不可沒。

燕麥選了妙雅推薦的桂格無糖燕麥，用開水泡10分鐘左右就可以吃，非常方便。之前還試圖嘗試了用一人份小砂鍋煮，但是特別容易撲鍋。也可以用燜燒杯，但保溫效果太好，倒出來之後還得放涼，時間和用開水泡差不多。

各種紅薯（上圖）在家嘗試著用蒸，水煮和烤三種方法烹飪依舊比不上BHG精品超市家賣的烤紅薯之後，我就不再做無謂的掙扎了。下班路過超市帶2根回來放冰箱冷藏，早上起來用微波爐熱一分鐘，妥妥的「方便」和「好吃」雙贏。

玉米也是買的糧油店的即食玉米（上圖），因為放在冰箱冷藏，早上需要用蒸鍋加熱一下（微波爐功率夠大的話，也可以用微波爐加熱，不過口感稍稍差一些）。熱玉米這個工序一般都是和打豆漿一起弄的，豆漿機選好模式，玉米上蒸鍋，就可以去忙自己別的事情了。

除了燕麥，紅薯和玉米之外，南瓜也是很好的碳水。不過因為我個人對南瓜不是太感冒，一般很少在家做。不健康的炸南瓜餅以及搖滾沙拉官舍自選店剛下架的烤南瓜我還是很喜歡的呀。

2 /

蛋白質

健康合理的早餐結構必然離不開優質的高蛋白，每天一顆水煮蛋大概是整個搭配里唯一無法替代的。雙11期間買的WMF家的煮蛋器（下圖），價格比德國本土還要便宜，然而並不好用。水煮干之後貌似不會自動斷電，只會傻乎乎地發出尖銳的蜂鳴。用了半年之後，機器蓋的密封性似乎也變差了，煮雞蛋的時候時不時會有水撲出來。

酸奶，牛奶和豆漿也是高蛋白分類里水煮蛋的最佳拍檔。酸奶我個人更喜歡和潤品牌，一般會選零脂系列，可以和水果一起拌著吃。

在意識到自己腹脹是輕微的乳糖不耐受之後，果斷放棄了牛奶，入手了人生中第二個豆漿機。品牌照例選了九陽，在堅持「破壁免過濾」和「智能預約」功能基礎之上，選了一款顏值還過得去價格最實惠的一款。型號：DJ13R-P1，價格599塊。

在嘗試了各種豆子搭配之後，一般常喝的豆漿是三款：①3/5黃豆+2/5黑豆（偶爾會加一點點黑米）；②2/5黃豆+3/5紅豆薏米（除濕效用）；③3/5黃豆+2/5綠豆（降暑效用，一般夏天喝）。

3 /

水果&蔬菜

在提供維生素和豐富口感這件事上，水果和蔬菜大概扮演了不可或缺的角色。我其實是一個特別迷戀高糖分水果的人，荔枝，芒果，榴槤這些都是曾經的心頭好。在意識到果糖會轉化成脂肪之後，刻意地控制了高糖分水果的攝入，更傾向於選擇低熱量低糖分的蘋果，火龍果和獼猴桃。

牛油果雖然熱量偏高，但因為含有健康的油脂以及有良好的飽腹感，也是減肥期的最佳選擇之一。還有，獼猴桃因為性寒，姨媽期建議盡量避開。

早上時間充裕的時候，會水煮一份西藍花（下圖），再洗幾顆櫻桃番茄，一天的蔬菜任務就算是完成了。

要是趕上蘆筍當季，幸福感大概是要翻倍的。

4 /

油脂

雖然減肥期一直在強調控制油脂攝入，但健康的油脂（不飽和脂肪酸）對人體的心臟系統、神經系統和免疫系統有很好的健康功能。所以早餐可以選擇吃半個牛油果或者一小包混合堅果。我一般會選沃隆每日堅果A和燕麥片拌著吃。

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早餐的趣味性大概就是這些分門別類食材的不同搭配了吧。在滿足基礎碳水+蛋白質+水果蔬菜+油脂的同時，還能跳脫出更多新的花樣。你看這份有煎蝦的早餐（下圖），熱量不過400大卡。

在熟練掌握各種搭配之後，早餐又可以選擇另外的形式去表達，比如各路明星都熱愛的smoothie。①香蕉+羽衣甘藍+牛油果+水；②菠菜+柚子+西紅柿+水；③牛奶（乳糖不耐受的話，可以換成豆漿）+牛油果+桃子，這三種好喝又營養的smoothie依舊是我廚房裡的固定菜譜。

以及最近被暴姐解鎖的新菜式：和潤的原味酸奶和桂格無糖麥片攪拌在一起，加一顆百香果，放冰箱冷藏一晚上就是口感極好的百香果麥片酸奶。用了一隻新碗，加了半顆牛油果。

年紀不斷增長，新陳代謝變慢，這似乎是一件傷感而又無法避免的事情。而我希望通過更加健康的飲食和良好的運動習慣讓時光她慢些走，歲月不留痕迹。

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本文關鍵詞：早餐

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