恆次訓練法：應對基礎提高的極簡訓練

每天100個俯卧撐？每天200個深蹲？每天100個引體？

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這是我這些年來最常看到的問題了，很多沒有健身基礎的朋友在想到開始健身的時候都會直接向這個問題靠攏「我一天要完成多少個XX動作？」

其實，對於稍微有健身常識的朋友，都知道一次系統的健身需要合理安排組、次、組休、速度、頻率等等因素。但是這對於初學者來說未免太複雜了~

我們完全可以採取「我一天要完成多少個XX動作？」這樣的訓練計劃，只不過需要變通一下才可以。以俯卧撐為例，假設要完成100個。那麼，對於初學者這是肯定不可能在一組就行的，這時就需要分組完成，比如4*25、5*20、10*10等等。

自重訓練不同於自由重量訓練，它是以高次數的基礎動作為基礎的。例如自由重量以1rm評定一個人的基礎實力（例如卧推的最大重量），而自重則以基礎動作完成的次數評定基礎實力（例如引體向上的最大次數）。

所以，對於自重健身的初學者來說，在開始自重的初始階段打造基礎是關鍵。而不是針對力量、耐力、爆發力這樣細化的目標而決定的訓練計劃。

所以，今天這節微課針對的人群就是需要打基礎的自重初學者。以我的經驗，自重健身的愛好者如果想要練的更好，基礎至少要達到：

一組60個標準俯卧撐

一組15個倒立撐

一組30個水平引體向上

一組20個標準引體向上

一組20個懸吊舉腿

一組100個標準深蹲

如果你沒有達到這個標準，我建議採取恆次訓練法，今晚九點半，微課直播間不見不散~

本節微課適應人群：

1夯實基礎的自重初學者

2厭惡複雜計劃的訓練者

3所有以健康為本的自重健身者

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