不是一周隨便練三次手臂就能大，要注意的都在這裡！

野獸般粗壯的臂彎，是強大的象徵。玩鐵的你，容不下纖細手臂，就算臂圍已經突破了40cm，你還是希望自己6周以內能多長2cm。

的確，大家對手臂發達的渴望是可以理解的，所以訓練也要更聰明，如果你的手臂不夠強大，這個訓練的技巧應該要掌握，通過循序漸進的6周計劃，相信增加2cm並不是什麼問題。

我們來看看6周如何調整計劃，轟炸你的二頭肌和三頭肌，第一周，需要全力以赴地用離心訓練來榨乾每一根手臂的肌肉纖維。手臂訓練後，需要一個星期來充分恢復。

下個星期你需要以較高次數和較輕重量來轟炸你的手臂。訓練量會非常低。同樣的，你需要花費一周的時間來恢復。

超量訓練

在第三、第四和第五周，你需要每周練3次手臂。這聽起來像是訓練過度，但是我們做到的是超量訓練，按照這樣練，超量訓練可以達到你想要的訓練目標。

如果你的飲食中攝入了足量的卡路里，蛋白質和碳水化合物，那麼你就可以利用超量訓練並且變得更大更強壯。

研究表明，當研究對象在經過幾周的超量訓練後，在休息的時候，他們的身體會變得更大更強壯。關鍵是在訓練過度之前停止超量訓練。

這就是為什麼你需要在第三周到第五周之內每周練三次，然後在第六周切換到每周練一次。還建議在六周結束之後，還是每周練一次，然後再開始其他手臂的訓練。

超量訓練有什麼好處？

每周3次的手臂訓練不僅通過頻率和強度來轟炸你的手臂以引起超量訓練，它也可以利用梯級效應來刺激肌肉。這是指訓練肌肉纖維中的活躍因子，這些因子負責影響到肌肉的生長，有利於下一次訓練強度的增加。

持續性的訓練激活，從而產生更多的肌纖維蛋白，這意味你可以增加肌肉圍度和強度。這些因子通常在數小時內被激活，剩餘的一些將在數天後被激活。

重複訓練，如果適當的時機，可以增強激活基因，以達到更高的活動水平和更大的肌肉生長。這被稱為「梯級效應」。

研究發現，一個涉及肌肉生長的因子是可以通過訓練激活的，在訓練之後它的活性被提高了100%，在訓練後的第二天它仍然上升75%，然後在接下來的幾天內緩慢下降。如果運動量增加了50%，那麼第三天就增加了25%，最後在鍛煉後的第四天恢復到原來的水平。

如果你在第一次訓練後的第四天或以後進行第二次訓練，那麼這個因子就會回歸到100%的原活性。

然而，如果你在第一次訓練後的第二天訓練，比你在第四天或之後的一個星期再訓練，因子活性仍然上升50%，那麼你可能會把它的活性提高到150%。這會促進肌肉的生長和力量的增加。

這就是為什麼每48小時訓練一個肌肉群會比每七天訓練帶來更加顯著的肌肉生長和力量增加。

超量訓練不單單指訓練頻率

這個訓練並不全是關於訓練頻率的。在進行更頻繁的訓練時，手臂圍度的進步會有一定的增加。但是只有增加阻力才能帶來真正的增加圍度的效果。

因此，強度技巧，如遞減組、停息訓練、離心收縮和超級組將是迫使肌肉成長的關鍵。

這些技術不僅會給肌肉帶來更多的壓力，而且它們也能促進生長激素水平的分泌。事實上，來自芬蘭的一項研究報告說，當研究對象進行強迫次數訓練的時候，其生長激素水平比剛達到肌肉力竭時停止時高出3倍。

遞減組、強迫次數、停息訓練、離心收縮和超級組都是增加肌肉圍度的關鍵技巧。這種額外的生長激素可以顯著地刺激肌肉的恢復和生長。另一項研究表示，研究對象進行離心收縮訓練可以促進生長激素水平的提高。

重量和次數的控制

另一個關鍵要素是不斷增加重量和次數範圍，每次訓練都要保持手臂的生長。這被稱為周期化，並且研究證實，使用周期化，即負重和次數範圍的連續循環，在肌肉大小和力量的增加上產生最大的效果。

因為在第三、四和五周你會每隔一天訓練一次手臂，你可能會擔心你訓練時手臂仍然酸痛。不需要擔心，日本的研究發現，當研究對象劇烈訓練之後出現肌肉疼痛的現象，並在兩天之後再次訓練肌肉，四天後肌肉仍處於疼痛狀態時，不會妨礙恢復。此外，這實際上可以幫助肌肉生長。

訓練安排

要在這6個星期內適當地訓練你的手臂，你需要更換你的訓練安排。一開始每周你用4天來進行訓練。然而，根據手臂訓練的時間和次數，你將每周訓練四天，每周訓練不同的肌肉群。（註：訓練計劃直供參考，主要特破手臂的瓶頸訓練計劃，可以適當調整）

第1周

註：在第一周使用這個訓練。

星期一：肱二頭肌/肱三頭肌

星期二：腿/小腿

星期三：休息

星期四：背部/腹肌

星期五：胸/肩部/斜方肌

星期六：休息

星期日：休息

第2周

註：在第二周使用這個訓練。

手臂訓練第一天可以以大重量少次數進行訓練

手臂訓練第二天可以以超級組的方式進行訓練

星期一：肱二頭肌/肱三頭肌

星期二：背部/腿部/小腿

星期三：休息

星期四：肱二頭肌/肱三頭肌

星期五：胸/肩/斜方肌/腹部

星期六：休息

星期日：休息

第3-5周

註：在第三周、第四周和第五周使用此訓練。

手臂訓練第一天可以以大重量少次數進行訓練

手臂訓練第二天可以以小重量多次數進行訓練

手臂訓練第三天可以以超級組的方式進行訓練

星期一：肱二頭肌/肱三頭肌

星期二：胸/肩/斜方肌/腹部

星期三：背部/肱二頭肌/肱三頭肌

星期四：休息

星期五：肱二頭肌/肱三頭肌

星期六：背部/腿部/小腿

星期日：休息

第6周

註：在第六周使用此訓練。

星期一：胸部/腹肌

星期二：背部/小腿

星期三：休息

星期四：肩膀/斜方肌/腿

星期五：肱二頭肌/肱三頭肌

星期六：休息

星期天：休息

別以為這種訓練方式只適用於手臂的訓練哦，如果哪裡較弱，這種訓練法都可以突破你的肌肉記憶，讓你練出讓人震撼的好身材！

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