運動膝蓋損傷

健身論，了解下，教你燃脂，增肌的知識

我是文西，一個通過健身自我救贖的人。

今天的話題是論運動膝蓋的損傷

先了解下膝關節的骨

脛骨：對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨

髕骨：緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節

股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。

腓骨：與脛骨一起起著負重的作用，大概為五分之一的重力

膝關節的韌帶

膝關節兩側的內外側副韌帶限制膝關節的過度側向運動。

前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動的前提下，防止脛骨和股骨出現過度的向前和向後水平位移。

膝關節的半月板和軟骨

提供緩衝——減小作用於關節軟骨的壓力、預防關節退化

提供額外的穩定——增加與股骨的接觸面積，為膝關節提供額外的穩定作用。

吸收震蕩、潤滑和營養——防止骨骼之間摩擦，使關節潤滑液分布的更均勻，可以為兩側的骨骼提供營養和潤滑

常見的運動損傷

前十字韌帶損傷/ACL撕裂損傷/膝關節前交叉韌帶 ：太強烈的運動導致關節處的骨頭被牽拉得太過分離，韌帶的纖維就會被撕裂.前交叉韌帶的作用是防止脛骨前移，所以如果交叉韌帶受傷，很容易造成後續的關節軟骨、半月板、或者其他相關部位受傷 在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。骨與骨之間的鏈接出現了問題

軟骨損傷：一般在膝關節中最常遇到的有兩種

髕骨軟化：髕骨俗稱膝蓋骨，你伸手下去摸摸，就是膝蓋上那塊兒凸出來的。髕骨一開始的作用是保護膝關節，避免大腿骨的過度摩擦，也可以維持膝關節在彎曲時候的穩定。太多的磨損、和不正常的關節扭轉等都會對髕骨的軟骨產生損傷。最後導致髕骨軟化等。

半月板撕裂：膝關節內含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為「半月板」，形態撐「C」字形，是由堅韌的纖維軟骨構成 。。半月板有穩定膝關節的作用，站立時有助於鎖定關節，並在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用 在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。

當小腿遭到扭轉等，半月板會被撕裂

輕則導致半月板破損發炎，重則直接導致半月板撕裂。

膝關節滑囊炎：一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。

髕腱炎：跑步、網球和自行車運動員容易發生髕腱炎。

如何恢復？

1.外用設備

如果說有過傷病史的朋友、或者體重比較大的朋友，可以選擇佩戴一些護膝做運動。一般護膝的原理是給關節一定的壓力，保證關節的運動軌跡穩定。同時，一些護膝可以在關節要有不正常扭轉、超伸展時，保護關節。

2.內服

關節寶之類的補劑

3.鍛煉

由於很多膝蓋的限制，很多的動作都被限制了，所以下面推薦幾個動作

①靠牆膝蓋彎曲-10次*3組

離牆1英尺遠站立，雙腳分開指向外側。背順著牆下滑並彎曲膝蓋，膝蓋應與腳趾指向一致。

②大腿收縮-每邊腿15秒*3組

坐直，腿伸直慢慢抬升。收緊大腿肌肉，保持15秒，換腿。

③直腿抬高-每邊腿10次*3組

坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿。

④大腿拉伸-每邊腿15秒*3組

坐在椅子邊緣，腿伸直，腳趾略微向外，上身直立並前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿肌肉。

⑤髂脛束拉伸-每邊腿15秒*3組

左腳略微屈膝向前，右腳與身後穿過左腳並伸直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側髂脛束，保持15秒。

⑥徒手深蹲-10次*3組

雙腳分開與肩同寬，腳略微向外。膝蓋彎曲下蹲，同時雙手平抬與肩同高，並保持背部挺直。

⑦單腿下蹲-每邊腿5次*3組

站立，雙腳指向前方與臀部同寬，抬起左腳保持平衡，右膝蓋慢慢彎曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢復原。

⑧弓步蹲-每邊腿5次*3組

站直，右腿向前邁一大步，慢慢彎曲左腿膝蓋，降低成弓步，直到膝蓋成直角，重心保持在右腳，再慢慢復原，整個動作背部挺直。

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