9種科學支持的方法告訴你如何有效的減肥？

雖然有無數的飲食、營養補充和膳食替代計劃聲稱可以確保快速減肥，但大多數都缺乏任何科學證據。然而，科學支持的一些策略確實對體重管理有影響。

這些策略包括鍛煉、記錄卡路里攝入量、間歇性禁食以及減少飲食中碳水化合物的數量。

在這篇文章中，我們考慮了9種有效的減肥方法。

科學支持的減肥方法

科學研究支持的減肥方法包括:

1.間歇性禁食

間歇性禁食(IF)是一種飲食模式，包括有規律的短期禁食和在白天短時間內進食。

一些研究表明，短期間歇性禁食(持續時間長達24周)會導致超重人群的體重減輕。

最常見的間歇性禁食方法包括:

隔日禁食(ADF):隔日禁食，非隔日正常進食。改良後的減肥法只需要在禁食的日子裡攝入身體所需能量的25 - 30%。

5:2節食法:每7天禁食2次。在禁食的日子裡，吃500-600卡路里。

16/8方法:禁食16小時，只在8小時內進食。對大多數人來說，8小時的窗口通常在中午到晚上8點之間。該方法的一項研究發現，在受限制的時間段內進食會導致參與者消耗更少的熱量和減肥。

最好在非禁食的日子裡養成健康的飲食習慣，避免暴飲暴食。

2.記錄你的飲食和運動

如果有人想要減肥，他們應該知道他們每天吃什麼和喝什麼。最有效的方法是記錄他們所消費的每一件物品，不管是在雜誌上還是在網上的食物追蹤器上。

研究人員在2017年估計，到今年年底，將會有37億的健康應用下載。其中，最受歡迎的應用是節食、體育鍛煉和減肥應用。這並不是沒有理由的，因為跟蹤體育活動和減肥進度是控制體重的有效方法。

一項研究發現，持續追蹤體育活動有助於減肥。與此同時，一項綜述研究發現，體重下降與監測食物攝入量和運動頻率之間存在正相關關係。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為減肥的有效工具。

3.謹慎地吃

正念式飲食是一種習慣，人們會注意自己的飲食方式和地點。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物並保持健康的體重。

由於大多數人過著忙碌的生活，他們往往在跑步、開車、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快。結果，許多人幾乎不知道他們正在吃的食物。

注意飲食的技巧包括:

坐下來吃飯，最好是坐在桌子旁:注意食物，享受這種體驗。

吃飯時避免分心:不要打開電視、筆記本電腦或手機。

細嚼慢咽:花時間咀嚼和品嘗食物。這種方法有助於減肥，因為它能讓一個人的大腦有足夠的時間來識別他們吃飽的信號，這有助於防止暴飲暴食。

做出慎重的食物選擇:選擇那些富含營養的食物和那些能讓你數小時而不是幾分鐘都感到滿足的食物。

4.早餐吃蛋白質

蛋白質可以調節食慾激素，幫助人們感到飽。這主要是由於飢餓激素胃飢餓素的減少和飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素的增加。

對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續幾個小時。

高蛋白質早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子布丁、藜麥粥、沙丁魚和奇異籽布丁。

5.減少糖和精製碳水化合物的攝入

西方的飲食中添加糖越來越多，這與肥胖有一定的聯繫，即使糖出現在飲料中而不是食物中。

精製碳水化合物是經過大量加工的食品，不再含有纖維和其他營養物質。這些食物包括白米飯、麵包和義大利面。

這些食物易於消化，並且能迅速轉化為葡萄糖。

過量的葡萄糖進入血液，引發激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這會導致體重增加。

如果可能的話，人們應該把加工過的和含糖的食物換成更健康的食物。好的食物互換包括:

全麥米飯、麵包和麵食，而不是白色的。

水果、堅果和種子，而不是高糖零食

草藥茶和水果水代替高糖汽水

冰沙加水或牛奶代替果汁

6.多吃膳食纖維

膳食纖維指的是植物性碳水化合物，與糖和澱粉不同，它們在小腸中是無法消化的。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感，可能會導致減肥。

富含纖維的食物包括:

全麥穀類早餐，全麥義大利面，全麥麵包，燕麥，大麥和黑麥

水果和蔬菜

豌豆、蠶豆、和豆類食品

堅果和種子

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在體重管理中的作用。

人類腸道中有大量和多種微生物，包括大約37萬億細菌。

每個人的腸道都有不同的種類和數量的細菌。有些類型的食物可以增加人們從食物中收穫的能量，從而導致脂肪沉積和體重增加。

有些食物可以增加腸道內有益細菌的數量，包括:

多種多樣的植物:在飲食中增加水果、蔬菜和穀物的數量將會增加纖維的吸收，並使腸道細菌更加多樣化。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占他們膳食的75%。

發酵食品:這些食物可以增強益生菌的功能，同時抑制有害細菌的生長。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助於增加有益細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明泡菜具有抗肥胖作用。同樣，研究表明克非爾可能有助於促進超重女性的減肥。

益生菌食物:這些食物刺激一些有益細菌的生長和活動，幫助控制體重。許多水果和蔬菜中都含有益生菌纖維，特別是菊苣根、洋薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在於穀物中，如燕麥和大麥。

8.睡個好覺

大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時與肥胖發病率的增加有關。這背後有幾個原因。

研究表明，睡眠不足或質量差會減緩身體將卡路里轉化為能量的過程，也就是新陳代謝。當新陳代謝不那麼有效時，身體就會以脂肪的形式儲存多餘的能量。此外，睡眠不好還會增加胰島素和皮質醇的分泌，這也會促進脂肪的儲存。

睡眠時間也會影響食慾控制激素瘦素和胃飢餓素的調節。瘦素向大腦發出飽足信號。

9.管理你的壓力水平

壓力會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食慾，作為身體對抗或逃避反應的一部分。

然而，當人們處於持續的壓力下時，皮質醇會在血液中停留更長時間，這會增加他們的食慾，並可能導致他們吃得更多。

皮質醇表明需要從首選的燃料——碳水化合物——來補充身體的營養儲備。

然後胰島素將糖從血液輸送到肌肉和大腦。如果這個人在戰鬥或飛行中不使用這種糖，身體就會將其儲存為脂肪。

研究人員發現，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃，可顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(BMI)。

一些管理壓力的方法包括:

瑜伽、冥想或太極

呼吸和放鬆的技巧

花一些時間在戶外，例如散步或園藝

另外

重要的是要記住，減肥沒有捷徑可走。

達到並保持健康體重的最好方法是吃營養均衡的飲食。

這應該包括10份水果和蔬菜，高質量的蛋白質和全穀物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。（Slowly_Fish 208996）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！