仰卧起坐練不出腹肌還傷腰！推薦6個更好的高效腹肌訓練

仰卧起坐真的能練到腹肌嗎？

仰卧起坐致癱瘓，仰卧起坐被軍方廢除，這並不是危言聳聽而是證據確鑿的事實，有興趣的健友在網上一查便知。當問一個毫無健身知識的朋友，你會發現「仰卧起坐」和練腹肌是直接關係，畢竟這個錯誤觀點是從小在學校就開始在腦海里根深蒂固，做法也幾乎都是雙手抱頭，雙腳踩住，儘可能讓身體卷在起到頂時碰到膝蓋，而這個動作對腰部和頸部的壓迫超乎想像。如果想練腹肌，就算不用雙手抱頭只做了正確的一半「仰卧起坐」反而對腹肌的刺激效果更足最重要的並不會去過多傷及其他關節肌肉。傳統的仰卧起坐讓身體狀態從平躺直至坐起，腹肌只是個肌肉群怎麼會讓你完成坐起的姿勢呢？結果是用力最多的還是髂腰肌以及豎脊肌甚至還有你的大腿肌肉來幫助你達到「仰卧」和「起坐」，當出現駝背弓腰起坐這種不良的姿勢時，身體所有承受的力就會傳向腰部頸部，就會導致腰椎間盤突出，頸椎不適問題等等狀況。所以實在想要通過這樣的訓練刺激腹肌，就推薦半程的卷腹，去感受腹肌的伸展和收縮 ，MIke6種腹肌核心訓練，根據自己實際情況添加在自己的訓練日常中

1.懸掛提膝

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相信很多人都嘗試過懸掛抬腿來訓練下腹肌，推薦做曲腿不建議做直腿訓練，半程的懸掛舉腿控制不夠就會訓練到更多的髖屈肌而不是腹肌。對握把手（如果握力不夠推薦使用腹肌訓練懸掛帶），讓身體自然垂於單杠下，將膝蓋微微抬起保持腹肌的張力，呼氣將身體捲起直至收縮腹肌至極限，慢慢按照原路返回，切記不要馬上泄力以免腰部受傷

2.反向卷腹

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並不限制在上斜凳或是平凳，亦或是腹肌訓練器。保持身體仰卧在凳面上，讓上背貼住凳面，雙手反握抓住平凳邊沿固定身體，建議交叉雙腳，屈膝讓大腿和小腿間保持在90度，逐漸呼氣將提起臀部收縮腹肌再向上舉起雙腿至極限，多加訓練儘可能稍作停頓，緩慢吸氣還原至初始位置，控制好離心向心速度

3.健腹輪或者是杠鈴

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健腹輪是非常好的訓練腰腹核心，以及穩定骨盆的訓練，但是很多健友在訓練完這個動作後感覺下背腰椎出現疼痛，嚴重的更是出現腰突現象，這是因為在做這個動作時，過分讓腰椎超伸，下背下陷核心收不緊而導致的後果，所以在做時保持脊柱的中立非常重要，還有需要時刻穩住核心以及夾緊後側鏈（尤其是臀部）。運用現成健腹輪或者是小杠鈴隨意，從跪姿開始練起，穩住核心，逐漸將身體隨著杠鈴（健腹輪）前推，伸展你的髖部，去夾緊收縮臀部穩住身體直至最低點，稍作停頓，運用腹部的力量，協助臀部向後推，讓杠鈴滾回初始位置，在後半程回位時，不要過度屈曲你的髖關節，靠髖屈肌將身體後拉會降低訓練效果

4.平凳反向卷腹

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MIke的做法是在交叉的雙腿間夾著葯球能夠更大程度的收縮腹肌，視自己的情況而定。平躺在平凳上，上背同樣緊貼凳面，雙手反握凳沿固定身體，屈膝準備起始姿勢，逐漸呼氣捲起雙腿，想像腳把葯球卷向離身體更近，極致收縮腹肌，吸氣緩慢還原

5.臀腿機卷腹

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可以使用下斜卧推凳或是仰卧起坐凳來代替，穩住下本身屈膝靜止不要借力，保持脊柱直立不要彎曲弓腰，稍向後仰至初始位置保持腹肌張力，吸氣緩慢下放上身至幾近和地面水平，呼氣捲起上身至初始位置收縮腹肌，再次循環即可

6.跪姿繩索下壓

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換了「卷腹」體位，卻更高效的刺激腹肌來形容它再不為過，跪在繩索器械正前方稍隔點距離，對握雙頭繩將它們分別固定在頭部兩方，保持脊柱自然中立挺直，上身稍前傾，逐漸呼氣穩定核心將重量垂直拉下至地面收縮腹肌，稍作停頓，緩慢吸氣還原，注意運用腹肌收縮的力順勢將重量下壓而不是用身體將重量壓下去

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