拖延症患者如何自救？
Inside the mind of a master procrastinator的Ted演講，帶給作為近年來拖延症愈發嚴重的我很多的反思，所以整理了這篇文章。留給自己也分享給大家，因為在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，才能心意更新變化不斷成長，願我們都可以遇見並成為更好的自己。
文章的開始我們先一起來看看Tim Urban在演講中跟我們分享的幾張有趣的圖片
這些生動的圖片讓人印象深刻，很明顯看得出非拖延症患者與拖延症患者的區別：那隻及時行樂滿足的猴子！那麼這隻猴子到底是何方神聖，難不成是大師兄？
下面開始正經的聊一聊什麼是拖延症(procrastination) ？
從名詞解釋上拖延症指的是非必要、有害的推遲行為，是一種普通存在的社會心理學現象，而在這表象的背後有著生物進化生理學上的解釋：
大腦中的新皮層是在進化歷史上較為新近的年代才進化出來的，跟底層較原始的模塊（主要是掌控情緒的杏仁核）之間的神經網路溝通並不是合作無間，這也解釋了為什麼有些事情我們明明知道是對的，但就是不能說服自己，情緒還是不依不饒的驅使自己去做另外一件事情（經常被大師兄拐走...）
這些隱藏在我們裡面的享受「逸」帶來感受體驗的潛意識就是這隻及時行樂的猴子，而且真正的意識往往隱藏在意識觸及不到的地方，被我們的情緒大腦所掌控。所以事態往往發展成了下面的樣子：
事實上，「大師兄」是最不應該當家做主的。他永遠只想著當下，完全忽視未來計劃。他關心的事情就是如何讓現在這個時刻更加快樂和容易。時常帶我們去到一個叫「黑暗遊樂場」的地方，浪費我們本就稀少寶貴的時間。
黑暗遊樂場的氣氛充滿了負罪感，焦慮，自我憎恨，還有擔驚受怕，事實上每個拖延症患者對於黑暗遊樂場又都心知肚明，因此和猴子鬥爭的結果就是理智越來越有挫敗感，越是失敗我們就越拖延，我們越拖延，就越斥責自己的理智為什麼沒有做好自己的工作。
那處於如此尷尬境況的我們如何完成自己的工作的呢？
慌亂怪——Deadline登場！！
一般情況下慌亂怪都是沉睡著的，對於不同情緒閾值的人，慌亂怪出現的時間會有所不同但對於有拖延症的人幾乎都是臨近Deadline的時候。
因為只有在這個時候，不能及時完成任務的後果所造成的「恐慌」心理，便使得慌亂怪閃亮登場。「死猴子，嚇不死你 ^.^ ...」
但是，另一方面上述的多都是「幸運」的拖延症患者。因為無論工作質量如何，他們至少還能夠在Deadline之前把事情完成。有些晚期拖延症患者，對慌亂怪完全沒有反應，在Deadline接近的最後那一剎那，選擇和猴子一樣逃回叢林，進入一種因為自我挫敗導致的完全封鎖中。
所以總體而言，對於拖延症犯病的一般套路是這樣子的：
那些「需要做的事情」，我要等到最後一分鐘再去著手。然後這種緊張讓我驚慌失措，導致我要麼是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什麼都做不了。至於「想要做的事情」，我要不就堅持不到最後，或者，我們就誠實點吧，我根本就不去開始。事實上我自己也深受拖延症的困擾，就像這篇文章在腦海中想過很多次要整理成文，拖延至今才下定決心。
心理學家Birney、Burdick和Teevan上世紀60年代時在其著作《失敗恐懼》（Fear of Failure）中從失敗造成的後果的角度解讀了「失敗恐懼」概念。他們認為，失敗通常被定義為沒有達成某種成就標準，而個體在覺察到自己可能達不到成就標準的時候，就可能產生恐懼感，即為失敗恐懼。
作為「失敗恐懼」理論的傳承者，美國德保羅大學心理學教授Joseph R. Ferrari在2010年寫過一本《萬惡的拖延症》，他在書里指出，拖延是個體對情緒反應的一種應對方式，拖延者害怕失敗，也無法承受成功帶來的壓力，因此通過放鬆來暫時逃避壓力，但享樂的同時也伴隨著內疚和憂慮。
事已至此！那麼拖延症患者如何才能戰勝拖延，獲得自由並更高的幸福感呢？
改變拖延的第一步就是要向工作的黑暗森林走去，走出舒適區、去計劃並行動才是改變的開始！
在進一步的去細化行動步驟前，分享幾個重要的概念：
思維體力：能夠持續集中注意力的時間
我們之所有會陷入及時行樂猴子黑暗遊樂場的陷阱，很大程度是因為我們對於當前工作任務所需要的思維體力的不自信，趨向于思維體力消耗較少的及時行樂當中。
心流(flow)：心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 將心流 定義為一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生時同時會有高度的興奮及充實感。心流體驗（optimal experience）是產生心流時伴隨的一種神奇而幸福的體驗。
這個圖展示了每次你開始任務時的挑戰，不管你是要為了明天的工作Coding或者做Presentation PPT，或者其他什麼你想要做的事情，作為拖延症患者總會在「黑暗遊樂場」浪費不少的時間。然後「關鍵入口」才是你正式開始著手於任務。「黑暗森林」是正在做任務的過程。一旦你完成了任務，你就到達了」快樂遊樂場「這個地方。在這裡，你能夠享受到完成任務的如釋重負和滿足感。有時候你做任務無比專註，以至於你進入了所謂的」心流「，在心流中你完全沉浸在任務中，忘記了時間的流逝。
相信很多人都有這樣的感覺：高考那時候真的是我們學習力和自控力的巔峰，思維體力爆表可以做到長時間的專註學習，每天那麼早起床依舊精神抖擻。但是上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯，同樣的工作後的周末又何嘗不是如此。
為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？
哈佛心理學教授Tal老師為我們揭示了兩個真相：
1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。
想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天複習什麼，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。
所以高中的那些學習，其實並不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：
2.人的自控力是有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠後天鍛鍊出來的自制力依然會不夠用。另一方面，無論是校園裡的「成熟期學霸」，還是社會裡的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。
那麼問題來了：既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的？
沒錯！在培養建立習慣體系之前，我們需要明白習慣的原理，從刻意訓練做到真正的自動完成。
習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）
觸機：即觸發習慣的原因，你可以想像成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為肚子餓了或者到點了；觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。
慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如在NBA賽季中，一開電腦就會去到騰訊NBA首頁；比方說一打開手機自然的檢查微信，刷一刷朋友圈。
在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的「獎勵」。
獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往最容易被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝一下如此等等。
信念：這是支撐你建立習慣的內在原動力：你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心；你想要每天背單詞，是為出國深造外企工作職位晉陞；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康。總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。
從本質上去了解習慣成因的要素，可以更好的幫助我們習慣的養成。而關於如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制...市面上有很多此類的指導性書籍：習慣的力量（[美]查爾斯·杜希格）、 高效能人士的七個習慣（ [美] 史蒂芬·柯維），推薦大家有時間閱讀。
關於具體操作技巧的內容，以後有機會可以總結跟大家一起交流分享。在此談一點形而上學的內容，或許大家有著跟我一樣的心靈共鳴。
1. Less is More. 少即是多，用專註打敗拖延
這是一個信息過剩但思想緊缺的時代，這個世界從不缺少聰明人，稀缺的是一心一意，孤注一擲的專註力。而專註力和持續力都是可以靠後天習得的，極度聰明的只是少數人。接受自己是個普通人，敢於面對現實，也是成熟的標誌之一。
2. Getting Things DONE (GTD) 制定真正可執行的計劃
大而空的計劃意味著這個計劃沒有具體可行的操作性。每件大事都是由無數重要的小事組成，要真正落到執行端，則需要對任務進行具體步驟的拆解，細化到可執行可操作的小事上，專心做重要的小事。
3．Stop Starting, Start Finishing.接受不完美的開始
永遠不會有完美的時機，Nothing could be perfect. 如果等待所有完美條件都具備才開始一件事情，假如真有那個完美時刻，動機和熱情也已經消耗殆盡，更何況，如果要說真的準備好了，我永遠都不會完全準備好去接受任何挑戰。人生從來就不可能完美，也不應該完美。享受不完美的狀態，才可以從容的把事情一件一件地做起來。不是選擇完美的條件，而是拿到一手爛牌，也要把它打到最好。不完美才是真人生。
4. Treat yourself well對自己少一些苛責，多一些鼓勵
我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。
5. JUST DO IT. 行動起來，從現在開始
無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的「明天再說」等於「明天就忘」 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。
6. Keep going, don"t settle. 堅持終會有所改變
懂得很多道理只是前提，決定你能不能過好這一生的，是你的選擇和行動。當你真正去構建起這樣的思維、行動習慣體系的時候，猴子和你一樣對心流成癮，這時候你們就可以開始同心協力一起飛翔了。
「沒有人生來完美，每一個趨近於優秀的人格，都是經過了多次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重複著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟於心的風景，而對於正在改變的人來說，每一天都是新的。」
帶你裝B帶你飛，Monkey好嗨~
TAG:arhaiyun |