杯蹲，讓更多的人感受深蹲的魅力

最新 07-05

為什麼高腳杯蹲才是初學者最好的深蹲入門教材？

對於很多喜歡健身的小夥伴們來說，深蹲是一個必做不可的動作。它讓你的腿臀變得強壯，讓身體的關節變得靈活，以及，只需要很小的重量，就能起到很棒的效果。

蹲踞動作是人類基本的運動模式，也是人類日常運動的一部分。從我們還是一個小孩子開始，我們每天都在練習蹲。在二三十年前，蹲的動作在中國並不是健身房的專屬，而是普遍的日常行為：蹲廁。可以想像，在那個年代，人們每天都會接觸我們現在健身者經常提到的「深蹲」，而且是全蹲哦！隨著我們年齡的增長以及馬桶的出現和風靡，對於蹲的動作，大家也是越來越陌生。加上現代人的工作習慣，每天在電腦面前坐七八個小時以上，所以臀部逐漸失去了靈活性。在健身房你會看到很多人在做負重深蹲的時候，很難蹲下去，就是因為缺少了這種靈活性。

想像一下，在你的背後有一個橫杆，上面載入著重物，然後，你要背著這個橫杆往下蹲。對於初學者來說，深蹲的動作，需要解決好幾個部位的靈活協調：肩膀、踝關節和髖關節。由於大多數人都缺乏相關關節的靈活，所以當我們在做深蹲的時候我們很可能讓背部變得彎曲，身子往前傾，讓別的肌肉進行力量代償，於是這樣對下背部造成很大的壓力，甚至是傷害。

如果你在這之前，你從來沒有接觸過深蹲訓練，那麼高腳杯深蹲可能很適合你。它可以幫助你「打開臀部」和發展腿部的靈活性。

與一般的深蹲不一樣，杯蹲會把重量集中在你的前面，大約放在胸部和下巴之間的位置。由於重量在前面，所以更容易達到平衡狀態，最有助於保持背部的挺直，防止你貓背。

通過杯蹲，我們可以極大的提高髖關節靈活性，這種靈活性養成之後，能夠大幅度的提高你在杠鈴深蹲和別的杠鈴訓練中的表現。

作為比較基礎的前蹲，杯蹲在現實中一般作為初學者的訓練使用，能讓訓練者在完全蹲下去的時候，還能夠感受到「蹲」的動作中肌肉發力以及協調。

在這裡要注意了，在我們使用杯蹲作為深蹲入門時，重量並不是重點，重點是讓你感受到在深蹲時相關的肌肉發力情況——一般來說是股四頭肌主導。另外，如果你練了很久的深蹲，依然沒有感覺，那麼不妨嘗試再用杯蹲來找回曾經有過的蹲感吧！

Dan John

杯蹲並不是和深蹲那樣，從一開始就成為力量訓練者的心頭好。這項訓練在知名教練 Dan John的影響下，傳播到世界各地。在「發明」這項運動之前，他有著400名不能進行深蹲的學員， Dan John嘗試都在後面給他們托起杠鈴來進行深蹲訓練，但每次都失敗了。終於有一次，他從一個訓練者的身上看到了希望的曙光——當時那名學員正在做澤奇深蹲（肘部夾著杠鈴的深蹲），很快另外的學員就用別的東西使用「夾肘」的方式進行深蹲，這其中就有用壺鈴進行訓練的。於是他稍微改良了這種深蹲的方式，讓更多的人可以愉快的進行深蹲。

並不是每個人都會喜歡這種重量很輕的訓練，尤其是那些極需要快速提高腿部力量的人。但杯蹲可以在以下場合或者是條件之下發揮他的長處。

用於熱身。

用於高次數的訓練。

與其他動作相結合，在超級組、巨人組、落差組、三合組等等中盡情發揮它的優勢。

給初學者練習深蹲使用。