想要get瑜伽一字馬＆橫叉，常練這21個體式統統幫你搞定！

前不久，給伽人們推送了劈叉一字馬的文章，很多伽人留言說一字馬劈叉已經搞定啦，想要知道如何get橫叉，然後，就推送了橫叉的文章，沒想到，又有很多伽人諮詢如何get一字馬劈叉。

好吧，今天小一就來給大家推薦21個瑜伽體式，不管你是想要get一字馬劈叉還是橫叉，常練這21個體式，統統幫你搞定。

1、分腿站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手食指握住大腳趾

保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

山式站立，雙腳分開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝蹲坐向下

軀幹微微向前，雙手臂伸展

保持5-8個呼吸

3、側腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，將左腿向左側打開

脊柱延展，雙手合十放於胸前

保持5-8個呼吸，換另一側

4、雙角式

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手可以放在身體的前側地面上

也可以雙手十指交握向後向上

保持5-8個呼吸

5、騎馬式變體1

山式站立，將左腳向後一大步

左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

雙手放在身體的前側，右腳向右打開

保持5-8個呼吸，換另一側

6、騎馬式變體2

從騎馬式開始

屈右膝，右手抓住右腳腳背

左側手肘放在左大腿上

保持5-8個呼吸，換另一側

7、鴿子式

騎馬式開始，屈右小腿貼緊墊面

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手肘壓在墊面上

保持5-8個呼吸，換另一側

8、懷抱嬰兒式

坐立在墊面上，雙腿伸直併攏

屈右膝，將右腳放在左側手肘上

右手臂繞過右膝蓋外側抱住右腿

感覺像抱住一個嬰兒一樣

保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態練習

9、雙鴿式

坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱

呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸，換另一側

10、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腳併攏靠近會陰處

吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

呼氣身體向前向下

手肘抵住大腿，保持5-8個呼吸

11、單腿背部前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸氣向上立直脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

12、坐角式

坐立在墊面上，雙腳分開適當的距離

腳尖回勾，膝蓋朝向天花板

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸

13、下犬式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

14、英雄前屈

從下犬式開始，屈雙膝

雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟

雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展

雙手臂延展，保持5-8個呼吸

15、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

16、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，抬右腿向上

雙手抱住右大腿內側

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸，換另一側

17、仰卧束角式

仰卧在墊面上，臀部雙腿靠牆

雙腿伸直成倒箭式

屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面

保持5-8個呼吸

18、仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部雙腿靠牆

雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開

保持5-8個呼吸

19、俯卧雙角式

站立雙腳式，隨著練習的深入

雙腳慢慢的向外打開

身體俯卧在墊面上

也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸，

每呼氣一次向下一點點

20、抵牆坐角式

坐立在牆壁的前方，面對牆壁

雙腳打開抵住牆面，臀部向牆壁靠攏

保持5-8個呼吸後

每呼氣一次向前移動一些距離

21、神猴式（一字馬/劈叉）

從右側騎馬式開始，將右腳向前

慢慢的伸直右腿，身體比較僵硬的伽人

可以在右腿下方墊瑜伽磚

延展脊柱，髖部中正

保持5-8個呼吸，隨著練習的深入

慢慢的將瑜伽磚移開

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