「靈丹妙藥」vs「彌天大謊」？膠原蛋白永葆青春de秘密

優食導讀

1.膠原蛋白（Collagen）是保持人體關節、皮膚青春的重要營養物質；

2. 人體可以通過均衡飲食獲取所有合成膠原蛋白所需營養素；

3.食用膠原蛋白補充劑可以提供人體合成膠原蛋白所需氨基酸，初步認為有減少皺紋、改善關節的功效；

4. 但其有效性爭議巨大，消費者還需要格外注意潛在副作用。

時下「膠原蛋白」 （Collagen）可謂是很夯的一款膳食補充劑：愛它的人認為這就是「靈丹妙藥」，可葆青春永不老。恨它的人說這是「彌天大謊」，欲除之而後快！

本期優食Bazaar秉承美國第一大營養學院之諄諄教誨，用最科學的營養學觀念為大家解讀這一極富爭議的營養補充劑~ 廢話不多說，let』s go!

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白存在於動物的結締組織（軟骨、肌腱和韌帶）還有皮膚中。它含有「細長」的纖維組織，織成了一道富有彈性的「網」，以此保持韌帶的伸張能力、肌膚的飽滿。隨著人體衰老，我們合成膠原蛋白的能力減退，體現在關節的勞損和皮膚失去彈性。

膠原蛋白和其他蛋白一樣，是由氨基酸組成的。但膠原蛋白具有特殊的「甘氨酸-脯氨酸-羥脯氨酸」三聯交替的基本結構。這個特殊排列給了膠原蛋白在結締組織種特殊的支持功能。

膠原蛋白的體內合成

膠原蛋白作為一種重要蛋白質，在身體中的合成需要多種氨基酸作為原料。然後通過一連串非常複雜的生化反應和新陳代謝調控機制，氨基酸進行排列組合最終形成膠原蛋白纖維 (Collagen Fabre)。

合成膠原蛋白的氨基酸完全可以從食物中獲得！一部分氨基酸可以通過分解食物中的蛋白直接得到；另外一些會麻煩一點：需要把食物得來的氨基酸進行改造重組變成新的特定氨基酸。

但無論如何，只要我們的膳食能夠提供足量的豐富蛋白質（肉類、海鮮、豆類等），對於健康人群，這些氨基酸原材料就不成問題。（複習：神奇又優質的食物蛋白質）

除此之外，合成膠原蛋白還需要其他營養素協同作戰！其中最重要就是維生素C，另外還有維生素E、類胡蘿蔔素、鈣、錫、銅、以及omega-3 不飽和脂肪酸。獲取這些營養素，需要我們攝取極其均衡的膳食作為基礎，尤其是大量的蔬菜水果！

食用膠原蛋白補充劑

雖然合成膠原蛋白的各種原料都可以從我們的均衡膳食中獲得，但是一部分氨基酸還要通過身體自身轉化，還是費一道工序！而且，轉化能力也會隨著衰老疾病而變得緩慢。因此，聰明的商家就從這裡找到了賣點~

膠原蛋白補充劑從各種動物組織中提取了易於消化的短鏈膠原蛋白分子，供人們食用。用作原料的動物組織包括了動物骨頭、軟骨和皮膚，以及海產品。

食用膠原蛋白補充劑有效嗎？

首先，吃進肚子里的膠原蛋白會跟所有其他蛋白一樣（肉類、豆類等）被轉化成各種氨基酸，因此如果你相信「吃什麼長什麼」，那肯定是要繳智商稅啦！

但是，一竿子打死膠原蛋白補充劑也是不負責的「網紅」行為！因為膠原蛋白補充劑的確可以直接提供我們身體合成膠原蛋白所需要的所有特定氨基酸，我們身體因此少了一道轉化氨基酸的程序……

比起直接吃動物膠原蛋白食材（比如豬皮、大骨湯等），吃補充劑還可以避免攝入過多誘發多種慢性病的飽和脂肪。目前的確有一些初步的研究發現膠原蛋白補充劑有一定效果。

2014年老齡化臨床干預期刊上發表的一篇文章曾介紹過這樣一個實驗：300位實驗對象在服用了某膠原蛋白產品60天後，發現他們的皮膚皺紋變少且水分變多。在12個月之後發現他們的膠原蛋白密度增加。

但是本實驗資金來源於這個膠原蛋白口服液的生產廠家……因此實驗結果必須打個問號。原因你懂的~

膠原蛋白與關節健康的關係也成了研究的熱門話題。

一篇2016年發表的綜述中總結道，現有的關於膠原蛋白水解劑在人體、細胞和動物實驗中發現它對強化關節有作用。

但是這篇綜述中概括的人體實驗多是在非常小的樣本中進行的，所以其可靠度還是需要打一個小問號。

我們不得不再次提醒大家，任何保健品的上市都不需要通過臨床試驗嚴謹地證明人體有效性！

保健品市場缺乏監管，缺乏監管，缺乏監管！（重要的事情說三遍）

食用膠原蛋白補充劑的副作用

由於不需要通過臨床試驗驗證，而且上市比較新，美國食葯署還沒有披露食用膠原蛋白補充劑的副作用。總體來說少量服用問題不大。但業界還是有幾個擔憂。

高血鈣

由於取材動物材料，膠原蛋白補充劑含有可觀的鈣質。重點是：由於保健品市場缺乏監管，大部分商家甚至不用標明產品的鈣含量！

我們發現一款德國產品有披露（良心廠家），每9克（兩茶匙）膠原蛋白的鈣含量有325毫克（人體一天才需要800-1000毫克）！

過多從營養補充劑中獲取鈣質可能反而對人體有危害，造成高血鈣以及心血管疾病的風險，癥狀可能有骨骼疼痛，結石，脫水，疲勞，便秘和噁心想吐等等。（複習：食物補鈣）

過敏反應

比較常見的膠原蛋白補充劑原材料包括海產、牛等等。對這些食物過敏的大家要特別注意，這些動物的膠原蛋白可能也會造成你的過敏反應！

很不幸的是，由於缺乏監管，也不是所有商家都會披露原料來源的哦~

寫在最後

說了這麼多，雖然初步理論證明食用膠原蛋白補充劑的有效性。但是由於保健品市場嚴重缺乏監管這個世界性難題，有效性不僅不能得到進一步科學驗證，甚至存在副作用風險。

如若選擇服用膠原蛋白保健品，務必選擇安全且有明確標示的產品，並且一定適量服用（每天8-10克）。

更重要的是，就算膠原蛋白補充劑有效地提供人體合成膠原蛋白所需氨基酸，我們身體仍然需要足量的維生素和礦物質才能最終合成膠原蛋白呀！

均衡健康的飲食和積極的運動才是抗衰老和預防慢性病的必需良「葯」，這也是無法通過吃保健品代替的！

（本文為作者原創，部分圖片來源網路）

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參考文獻

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