瘦子如何吃才能變「胖」？增重增肌讓你擁有魅力身材

有些增肌的小夥伴，每天都跑健身房鍛煉，可訓練效果總達不到預期效果。

俗話說得好：3分練、7分吃，瘦子想增重練肌肉，只一昧的訓練可行不通。吃這個環節可不能忽略掉，飲食沒跟上，體重只會往下掉，一切鍛煉都白搭。

新人剛進健身房，但是又沒有請私人教練，這種情況下，該怎麼進行增肌訓練？這是很多人進健身房之後最困惑的地方，不知道練什麼，不知道怎麼練。

這個時候，有的人會不斷模仿學習別人的動作，對身上的肌肉進行一些沒有計劃的鍛煉，而有的人，就像領導視察一樣，走來走去，看來看去，就是自己不動手。

實際上，進了健身房，確實可以像第一種人那樣，模仿學習別人的動作，但是有一點要注意，不要上太大的負重，以輕鬆的鍛煉和學習動作為主。

因為這個時候，很多動作都是有一定危險性的，而你還不知道該怎麼避開這些危險。有時候稍不注意就會讓你受到傷害，所以以輕鬆鍛煉為主，學習動作為主。

這個時候學習動作，主要就是學習，這個動作有什麼技術要領，該怎麼去發力，有什麼危險的地方需要注意，這個動作是練什麼的。

不要關心這個動作的效果怎麼樣，你現在該做的就是先動起來，在運動中學習健身知識。這個時候你無論做什麼動作，對於缺乏鍛煉的你來說，都是可以刺激肌肉力量進步的。

當你弄清楚了一批動作以後，把練相同部位的動作歸納在一起，就可以制定出一套相對簡單的訓練計划了。

在健身房，去學習別人的動作，可以去問一些練得好的人，在他間歇休息的時候稍微問一下，一般人都會很熱情的告訴你，還會告訴你一些動作的細節。

因為，很多健身者，都是熱衷於和其他健身者相互交流的，也非常喜歡感受被別人請教尊重的感覺，只不過要注意，請教的時候要有禮貌要謙遜，越是這樣，就越容易學到健身經驗。

在健身初期，不要急於想別人請教如何建立健身計劃，因為在這個時候，你對身上每塊肌肉的感覺都還找不到，而且你所掌握的動作也非常有限。

即使別人告訴了你一套健身計劃，也不是你能用得了的。除了一些動作你沒學會，還有的是因為，一些動作是你不需要的。

因為熟練的健身者，會根據自己的自身狀況，會調整自己的訓練計劃，比如胸肌上部薄弱，就會安排多一些鍛煉胸肌上部的動作。

但是有可能你的胸肌上部還可以，但胸肌下部太欠缺，而他的計劃中，給胸肌下部的動作，安排得很少，所以這套計劃就不適合你。

在健身初期的學習中，以做固定器械動作為主，小重量為主，慢慢學習每一個動作的技術，最後制定自己的訓練計劃。這個時候你就已經入門了，已經可以自主健身了。

所以，剛進健身房不要再問，我該怎麼制定健身計劃，而是先動起來，在運動中學習，在運動中進步！

今天小脂幫你準備好增肌食譜，改變易瘦體質，讓瘦子成功增重，增肌的小夥伴別錯過哦！

增肌先以早中晚三餐為主餐，再增加2-3餐輔餐進去，分別午晚餐之間，9點這一餐根據自己情況而定。

具體的增肌食譜如下：

6-8點早餐，內容如下：

選擇A、全麥麵包片+煎蛋+火腿2片+蛋白粉一勺

選擇B、燕麥粥一碗+雞蛋或花捲+牛奶一杯

選擇C、香蕉1根+金槍魚三明治+豆漿一杯

選擇D、一根玉米+水煮蛋1-2顆+雞肉蔬菜沙拉

10點加餐：

蘋果/番茄/橙子/蔬菜沙拉+雞蛋+堅果適量

12點午餐，內容如下：

選擇A、米飯1碗+蘿蔔燜牛肉+大蝦3顆+菠菜一份

選擇B、雜糧燜飯1碗+雞肉丁炒西蘭花+紫菜蛋花湯

選擇C、麵條1碗+牛肉燉腐竹+蒸魚+菇類燉白菜

選擇D、雜糧燜飯1碗+煎雞胸肉+白菜燉豆腐

3-4點加餐：

玉米/紅薯/芋頭/全麥麵包片2片+雞蛋/牛奶/蛋白粉一勺/酸奶

6-7點晚餐，內容如下：

選擇A、麵條+金槍魚+水煮雞蛋+水煮菜

選擇B、肉末粥+腐竹燜牛肉++雜菇湯+水煮菜

選擇C、米飯+煎雞胸肉+水煮菜+魚頭豆腐湯

選擇D、雜糧粥+海蝦3顆+煎蛋+水煮菜

9點加餐：

橙子/蘋果/半顆火龍果/香蕉

多餐低脂飲食既不會對腸胃難以消化，也可以讓你攝入更多的食物，讓身體有熱量結餘，增重才有希望。

除了以上的增肌餐之外，平常也要少熬夜，熬夜會讓皮膚、肌肉質量變差。

每周至少3次力量訓練，身體的每個肌肉群訓練兩次，避免脂肪，增加身體肌肉。

—— END好就點——

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！