如何合理制定自己的跑步目標？

很多跑者喜歡給自己定目標，這非常好。因為當你有了目標，你才會有動力去訓練。比如現在的天氣異常悶熱，跑長距離實在是巨大的考驗，為什麼你還要出去跑，因為設定的目標等著你去完成。

但是，對於很多跑者來說，制定目標是一個很迷惑的過程，往往給自己設定的目標不合理。

1，目標太簡單或者太高

目標過於簡單就是不需要太多努力就實現了，比如已經參加過幾次10K賽了，然後希望自己在6-12個月內能夠半馬，顯然目標太低了。

如果你剛開始跑步，然後就希望自己在3個月之內能參加一項大型馬拉松比賽，這個目標很明顯不切實際。如果你的目標不夠現實，最終就是失敗。

目標首先不是衝動，很多時候會把自己的衝動和目標混合在一起，混合成一種渾濁的力量，渾沌帶來幻覺。目標也不是妄念，妄念無非是痴心妄想，所以討論目標的時候，應該更切實際一些。所以不要把想像當成目標，比如成為世界冠軍。

2，沒有將大目標分解為一個個小目標

1984年，日本馬拉松運動員山田本一，奪得東京國際馬拉松邀請賽冠軍的秘訣就是將大目標分解成一個個小目標。

他在自傳中說：「每次比賽之前，我都要乘車把比賽的線路仔細看一遍，並把沿途比較醒目的標誌畫下來，比如第一個標誌是銀行,第二個標誌是一棵大樹，第三個標誌是一座紅房子，這樣一直畫到賽程的終點。

比賽開始後，我就以百米衝刺的速度奮力向第一個目標衝去，等到達第一個目標，我又以同樣的速度向第二個目標衝去。四十幾公里的賽程，就被我分解成這麼幾個小目標輕鬆地跑完了。」

起初，我並不懂這樣的道理，常常把我的目標定在40公里以外終點的那面旗幟上，結果我跑到十幾公里時就疲憊不堪了。我被前面那段遙遠的路程給嚇倒了。

最終目標是宏大的，引領方向的，但是階段目標有明確衡量標準的。比如5公里成績在3個月內提高3分鐘。

3，每場比賽的目標都想PB

有這樣想法的跑者並不少。特別是到了比賽季，第一場比賽按照PB的配速跑了30多公里，結果最後幾公里崩了。第二場比賽仍想著PB，前半程按照PB的配速跑，結果後半程還是崩了。

腦袋裡時常想著PB，容易讓神經緊張而導致比賽發揮失常。所以要對PB看得開些，如果能PB自然不錯，如果不能，也不要灰心，當能力和狀態不佳的時候，也不要苛求自己。

能否PB除了平時艱苦的訓練之外，還需要看比賽當天的天氣，如果天氣太熱，那麼就要及時調整比賽目標，全程勻速跑完才是最好的狀態。

當你的能力還達不到破3、破4的時候就不要想著破3、破4。就多累計跑量，多進行速度訓練。

4，目標不夠具體

每個跑步的人其實都想跑得更快和更遠。而剛剛開始跑步的人，只要增加跑量，就能實現跑得更快和更遠。但是當你跑了幾年之後，這時候你如果再想進步，就需要具體的目標。

比如你到底想跑多快？是5公里跑進22分鐘？還是10公里跑進50分鐘？還是全馬跑進3個半小時？

比如你到底想跑多遠？是想參加半馬比賽還是全馬比賽，還是想參加100公里比賽？

這些都要根據自己目前的跑步能力進行判斷後給出來。你可能為此而調整訓練計劃，訓練方法。

如何制定適合自己的目標？

在制定目標時，應該專註於這兩種類型：一種是小成就，另外一種是延展目標。

即通過日常的一個個小目標的完成，來實現將來的延展目標。

小成就的目標屬於短期內具有很高實現性，能夠強迫跑者專註於訓練過程，日常的行動有助於提高跑者健康，預防傷病，速度變得更快。

像突破一個新距離或者突破新的時間點，這屬於以表現為導向的目標。而小成就的目標內容主要包括：睡眠充足、跑者充分熱身、完成每一次拉伸和核心鍛煉、在恢復期間以真實輕鬆的速度進行跑步。

以過程為導向的小成就目標，具有很多獨特的優勢。首先，能夠輕鬆完成。任何跑者專註於這些小目標時，都不會影響到目前的訓練。這些目標並不嚇人，不管跑者的年齡多大，能力如何，還是備戰的比賽類型不同，這些小目標都是通用的。

其次，它們能讓跑者變得更優秀。睡眠充足之後，身體恢復速度加快，能夠更好的適應訓練帶來的壓力。充分的熱身以及持之以恆的力量訓練能夠降低受傷風險。恢復期間採取輕鬆跑能夠進一步提高恢復過程，適當的能量補充讓跑者感覺精神飽滿。

小的成就能夠讓跑者持續得到提高，而延展目標則需要長期的追求。延展目標顯得比較大膽和侵略性，但是具有可實現性，要根據自己的身體狀況、當前表現等綜合因素制定延展目標。比如，今年秋季5K成績突破20分鐘，6個月之內參加第一場半馬，半馬成績突破2個小時等等。

延展目標令人興奮，它會讓跑者考慮久遠，想像自己的潛在能力，成為一名更強壯更快的跑者。換句話說，這也會讓跑者更加積極主動的去訓練。

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