關於全身進階訓練，助你練出強大肌肉！2個版本適合所有人

哈嘍各位小夥伴，歡迎打開全新一期的文章推送，在上一次的推送中，已經給各位介紹了腿推拉的腿部的訓練設計，那麼本期的推送我會向大家繼續介紹腿推拉式的訓練設計。

訓練周期中的第二天我們練推，我們無論AB版本，同樣的我們每天也會做多個動作，這幾個動作分別會給到我們的肩，胸和三頭。

第一個動作我們從胸開始，分AB兩個版本，A版本我們做平板的卧推，做5組，每組8到12下，中間休息2分鐘，B版本我們做上斜的卧推，做5組，每組8到12下，2分鐘的休息時間。

A版我們針對的是整個胸部的肌肉刺激，而B版本則針對的是上胸的刺激，這樣子我們才能鍛鍊出一個非常全面飽滿的胸部。

無論是平板還是上斜，和深蹲一樣，都建議各位使用自由式的杠鈴或者啞鈴，因為只有這樣子我們才能慢慢學會平衡，控制我們的核心肌肉。

第二個動作我們針對做肩。我們做啞鈴的坐姿肩推，每次做到3組，每組8到12下，中間休息2分鐘。

之所以我們這裡用啞鈴是因為我們第一個動作用的是杠鈴，如果我們胸部訓練選擇用的是啞鈴的話，這裡我們可以選擇站姿的杠鈴的肩推，兩者之間怎麼搭配，各位自行決定。

第三個動作我們做雙杠的撐起。每次做3組，每組10到15下，中間休息1分鐘。雙杠撐起主要刺激的是我們胸部的下沿肌肉，因此對於第一個動作也就是平板卧推和上斜卧推是一個很好的補充，如果我們是新手還做不起來撐體的話，我們可以考慮使用那些帶有輔助功能的器械來完成這組動作。

第四個動作我們回到肩部。我們做啞鈴的側平舉，每次做3組，每次10到15下，1分鐘的休息時間。側平舉這個動作不用多說了，它非常的重要，因為它是唯一一種直接刺激到我們肩膀的側束的動作，對於我們肩部整個人的寬度有很大的幫助。

第五個動作回到胸部。我們A版本做器械的夾胸，每次做3組，1組10到15下，中間休息1分鐘，B版本我們做繩索的上斜飛鳥。每次3組，1組10到15下，休息一分鐘。

器械夾胸的時候，我們是整個胸部的內側在受力，而繩索上斜夾胸的時候，則針對的是我們胸部的上部，也就是那一塊最難練到的胸部肌肉。所以我們有必要在B循環的時候加入針對的訓練。

希望能夠幫助大家完美健身進階。

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