3個動作，注意到這些細節，讓你練1次有別人練3次的效果！

背部肌肉的強化訓練，在我們的健身訓練中，佔了很大的一部分，如果我們要想擁有寬闊的背闊肌，就必須要練好自己的背部肌肉。

我們要知道的是，一個較為完美的倒三角身材，是不能沒有一個寬闊的背闊肌的，所以說，練背對於我們身材的影響還是很大的。

接下來，小編我就給大家說一下，我們應該如何去進行背部肌肉訓練，從而讓自己練出更好的背闊肌，更寬的背闊肌，更好的倒三角身材。

小編我就給大家說一下，我們在做以下這3個動作時，應該注意的細節，如果我們在背部肌肉的訓練中，注意到了這些細節，那麼自己練1次在一定程度上，就會有別人練3次的效果。

一，杠鈴划船

我們在做這個訓練動作的時候，一個很重要的細節，我們是需要注意的，那就是把自己的上臂靠近自己的軀幹，也就是我們所說的夾緊手臂。

當我們的手臂夾緊去做杠鈴划船的時候，自己的背闊肌就會得到更好的收縮，收縮得更加的充分，從而讓我們的背闊肌受到的刺激更好。

還有一個細節，那就是我們在做動作的時候，拿起杠鈴的時候，應該讓肩關節處在中立位，然後發力的時候應該快一些，達到頂峰收縮的時候，夾緊自己的肩胛骨，保持一到兩秒左右的時間即可。

還有一個細節，那就是我們在很多動作的時候，都應該注意的，那就是讓我們肌肉的離心收縮過程時間長一些，大約持續兩到四秒即可。

二，坐姿划船

這是一個較好的，能夠強化到自己大部分背部肌肉的訓練動作，但是主要強化的還是自己的背闊肌。

我們在做這個動作的時候，有一個需要注意的細節，那就是我們握住划船桿的時候，不要讓自己的大拇指發力，應該盡量讓自己手掌下方，也就是靠近小拇指的那一方去握住划船桿。

還有一個細節，那就是我們在做這個動作的時候，應該讓自己的肩膀沉下去，不能讓自己聳著肩做動作，否則不僅訓練效果會比較差，而且還會增大自己受傷的幾率。

另外，我們在做坐姿划船的時候，也需要讓自己的手臂夾緊，否則自己的背闊肌在一定程度上，就得不到充分的收縮。

還有就是，我們在做這個動作的時候，向後發力的過程中，也應該讓自己的肩胛骨向內收，從而讓自己的背闊肌，以及斜方肌中下部有更好的訓練效果。

三，高位下拉

我們在做這個動作的時候，有一個很重要的細節需要注意，那就是我們將杆子向上放的時候，速度不能太快，切記不能讓自己肩膀聳起來。

還有個需要注意的，那就是我們在做這個動作的時候，身體不能太僵硬，動作應該協調，在自己發力的時候，也就是將杆子向自己拉的過程中，抬頭挺胸，讓杆子接觸自己的胸部。

還有一個最重要的點，那就是我們在做動作的時候，不管是什麼時候，都不能讓自己的腰背部彎曲，否則我們很可能會在訓練中受傷。

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