吃哪種主食不容易長胖呢？
文/木子家
「煎餅、饅頭、米飯、麵條吃哪個不易長胖？我減肥呢。」
現在很多人，一說起減肥，就拒絕吃主食。在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。
不吃主食確實能讓你短期很快減重，但前提不僅僅是主食，你不能吃任何碳水化合物。
這包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果......甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
你又能堅持多久?
不吃主食的生活質量，可以說是非常低的，換句話說，不快樂。
但凡熱愛健身、又減肥成功的朋友，都有這麼一個共性：就是很會挑主食，把主食吃對了。吃得更營養，減得更有滋味。
吃主食，你犯了這些錯。
錯誤一：主食量太多
《中國居民膳食指南2016》建議，一般成年人每天應該吃250~400克（乾重）的穀類薯類食物，但這個量對應的是每天主動走6000步的運動量。
如果你「懶」，或沒時間運動，吃的卻還是那麼多，就容易能量超標。
所以你該根據自己的體重、運動量來決定吃多少主食。
肥胖、超重的朋友，必須減少主食，最低可以少到每天150克。
錯誤二：米白面太多，粗糧太少
每天主食中，粗糧的比例佔到1/3到1/2，都是可以的。而調查表明，中國人全穀物攝入量僅佔主食總攝入量的3%~7%，差的遠。
粗糧比例調高：全穀物，如全麥麵粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，以及雜豆類，如紅豆、綠豆、扁豆等。不但營養價值較高，而且餐後血糖升高較慢，更有助於控制慢性病。
細糧比例調低：白米飯、白饅頭、白麵條、白麵包、白稀飯，都是精製穀物，營養價值低，而且吃了以後血糖容易大夫上升。這對控制糖尿病，以及高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。
但如果消化不好，胃腸敏感容易不舒服，那麼可以適當減少粗糧的比例。
錯誤三：主食額外加油加糖
超市裡主食廚房的米飯、饅頭、麵條是不是比家裡的更好吃一些？當然了，加入了更多味道嘛。
油條、蔥油餅、泡餅、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心頭愛。還有餅乾、桃酥、麻花等，也屬於是主食型零食。
這些高油高糖的食物，營養價值低，熱量油脂卻很高，吃多了，血脂異常、肥胖、高血糖等，很容易找上門來。記得少吃或不吃。
聰明吃主食：一邊吃，一邊瘦
要在食材上打主意了。
吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。
一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。
比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持到4個小時都不餓。而且，從營養上來看，吃這些豆類、粗糧做的主食，維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍。
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