開始赤腳跑之前，值得關注的6件事

如果你是一個狂熱的跑步愛好者的話，你可能會很有興趣去研究那些在跑步項目上獲得驚人成就的非洲選手。

畢竟，在過去的很多年裡，他們主宰了全世界各地的長跑賽事。在他們的身上，你可以見識到很紮實的「姿勢跑步法」。他們的技術不是與生俱來的，也沒有人教，而是因為這些非洲選手在廣大陸地上只能靠雙腳移動，小時候又沒有鞋子可穿。赤腳跑步把他們從小就引導到正確的技術上。

大部分城市居民幾乎從出生就穿著鞋子移動。如果你又是個剛接觸跑步的新手，當然不可能像1960年以赤腳奪下奧運會馬拉松金牌的衣索比亞跑者阿貝貝一樣，不穿任何東西就跑完42.195公里。

著名跑者傑森曾在自己的書中提到，自己曾經跑到全身是傷，為了能繼續跑，於是開始到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式，最後才找到了赤腳跑步。

最終也證實赤腳跑的訓練方式使他的傷痛完全消失，並且幫助傑森完成了他跑100英里（160公里）的超馬夢。

不過，絕大部分跑者對於赤腳跑還是心存畏懼，而開始赤腳跑也是需要循序漸進的。今天，我們就去看看，開始赤腳跑之前，有哪些事情需要提前關注。

01

經歷過渡期

Photo by Tim Marshall

學習赤腳跑時，有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。習慣中足著地的跑者就像已經有赤腳經驗的人一樣，因為已經先強化許多生理結構上的條件，所以承受赤腳跑步的壓力。其次，年齡是關鍵，年輕跑者的恢復速度快，所以轉換的速度也會比較快。影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少，過渡期的轉換也較快。最後，越野跑者的過渡期也比較短，因為他們已經有能力跑在高低不平的路面，並查看路面狀況。

無論你具有哪一項特質，重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩紮穩打」的方式，你會非常快學會赤腳跑步。

02

強化腳底

Photo by sharon

強化腳底的概念是在赤腳跑步中最常被大家誤解的部分。事實上，根本沒必要對你的腳做什麼特殊強化。如果開始的訓練是循序漸近的，腳掌最終一定會適應，腳底的皮膚愈來愈能對抗地面的摩擦。強化腳底的認知和大家想的完全相反，你其實不需要讓腳底長出厚厚的繭。腳底的皮膚反而是要變得很平滑，像柔軟的皮革一樣。

隨著不斷的練習與體驗，你的腳掌會培養出路面踩在腳下的「感受」能力。這可是避免受傷的重要能力；它也能提醒你訓練量不能太多與太急。

隨著赤腳跑步經驗增加，腳底觸覺的感知能力也會跟著提升，使腳掌在踩到的尖銳的異物或覺得疼痛時能作出實時反應。赤腳跑步經驗愈豐富，這種反射放鬆機制也會加快。

03

水泡

Photo by khaoula ben

赤腳跑步的新手最常發生的癥狀是起水泡。水泡一般是由於摩擦、潮濕與高溫三種原因所造成。三者若同時發生，腳掌很快就會起水泡。對赤腳跑步新手來說，磨擦通常是長水泡的罪魁禍首。因為潮濕引起水泡比較少見，除非是在泥沼與雨中長時間練跑。高溫也是長水泡的原因之一，像是赤腳跑在烈日下的柏油路面或是某些皮帶過熱的跑步機上，就會形成水泡。

起水泡可以作為跑法的修正指標，它形成的位置會透露出不同的訊息，例如水泡長在腳跟表示你跨步過大，或是用腳跟著地。

起水泡後不要去擠它，擠破後可能會引起感染。一段時間後，水泡會自己破，而且最後會長出柔軟、敏感的新皮膚。要小心照護這層新生的皮膚，它還無法應付赤腳跑步的磨練。

04

足部受傷

赤腳跑步時最危險的就是一開始跑得太多太急了，遵循保守的訓練計劃相當重要，操之過急可能會造成無數的傷害，包括肌腱和韌帶受損、拚命長水泡、疲勞性骨折和過度使用所造成的運動傷害。

操之過急所造成的運動傷害是順利轉換至赤腳跑步的最大阻礙。最常見的傷害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者稱為「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感覺會像隱隱作痛。但這似乎也是腳在使用新肌肉、肌腱和韌帶的壓力下，形成的適應機制。

輕微的酸痛就沒大礙，它感覺就像剛做完任何訓練後會有的肌肉酸痛，一般來說，訓練之後隱隱作痛的感覺會逐漸消失；但若疼痛從輕微轉為劇烈，或久久一直存在，就必須停止訓練，休息到疼痛感完全消退。留給恢復一段時間，回報將相當豐碩。

任何時候只要一感到疼痛，就立即停止訓練！隔天改為休息日，直到恢復到無痛狀態再重新開始。如果疼痛劇烈，就必須尋求醫療上的協助。

05

不同的路面

經過練習後你幾乎可以赤腳跑在任何路面上。最好先在平坦堅硬的路面上練習，像是柏油路或水泥地面，之後再慢慢增加困難度較高的各種路面。漸次遞增的挑戰有助於赤腳跑者磨練技巧。切記：雖然你很想一開始就從鬆軟的路面（像草皮）練習，但這種路面會大大限制腳掌接收到的回饋訊息，導致你無法注意到跑法上的缺點。

在路面這一點上，最重要的始終是留意自己正在跑的路況。雙眼注視的距離範圍是依路面的崎嶇程度而定的。

無論跑在何種路面上，你到頭來都要培養出腳眼協調能力。雙眼負責掃瞄前方的路況，大腦負責建構出路況的認知地圖，接著自動引導腳掌踩到沒有碎屑障礙的路面區域上。

另一項必須培養的敏捷反應技巧，就是踩到尖銳物的立即反應能力。你的身體要具備一項獨特的反應能力，也就是能夠及時移轉身體重量的位置，將尖銳物造成的傷害降到最低。

06

以感覺代替思考

每位赤腳跑者的特質都不同，跑法上也會有些微的差異。你的責任是要在嘗試中找到最適合自己的方法。

幸運的是，這是相當容易的功課。你要做的只是去聆聽身體。腳底是你最好的老師，它們會傳遞關鍵訊息給大腦，接下來再換大腦送出指令給肌肉，讓身體儘可能完成最有效率與流暢的步態。要抓住自己當下的體驗，最重要的在於感覺與反應。方法的小細節光用思考的，容易造成感覺與反應的傳導過程短路。

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