22天能做什麼？能讓你練出完美腹肌，22天全面訓練計劃

22天能做什麼？22天能養成一個習慣。今天小編給大家帶來的是之前小編練腹肌時學的22天的腹部訓練計劃，這個計劃非常的簡單，不會用到器材，也不用想動作要怎麼變化，總共要做22天。

只要你連續做22天，也許可以讓你的身體水平達到一個新境界。同時這套訓練可以讓你追求自己的極限。總共有6個訓練動作。

首先我們先來做一個能鍛煉到腹部下方的動作，這個動作開始的姿勢和仰卧起坐的姿勢一樣，對了，還沒有介紹它的名字，叫仰卧抬腿，先仰面躺下，將腿打直向上抬。目標時間是45秒，如果你是一個初學者，你需要注意兩件事情。

第一件是你要讓腳瞄準天花板然後再垂直往下，讓臀部能夠用離開地面，還要注意這個過程中不要讓腳著地，因為這樣會讓動作更困難。我們最好能夠持續45秒，當然有一些新手是無法一來就能做45秒的，做不下來沒關係，開始下一個動作就好了。

如果你是一個一個有訓練基礎的老手，不斷的持續45秒，每持續一個45秒就休息十秒鐘再接著做到無法持續為止。要知道在有一些動作中加入旋轉是非常的有用的，同樣我們在鍛煉腹部下方時也可以加入一些有旋轉的動作。

首先讓我們的上半身保持不動，向平板支撐一樣，但只是用兩隻手和一隻腳支撐住身體，另一隻腳水平向撐著身體的那隻腳下放擦過，同樣也是持續45秒的時間，跟上個動作一樣。

接下來要介紹一個中等難度的動作——X卷腹，這個動作可以可以練到全部的腹肌，這次我們的目標不是時間，而是次數，目標是做12下，用這個動作訓練並不輕鬆。

我們不需要讓身體變成像照相時手指比的耶的那個動作，我們只要讓手腳都向上圍攏到一個點。之後往下變成X的姿勢，把腳打開，手臂也打開，繼續做到12下為止。

接下來我們要練斜腹肌，因為它們也是非常的重要，斜腹肌可以增強腹肌的整體線條，我們要用旋轉側棒式來鍛煉。我們用一隻手支撐著，另一隻手抬起又放下從身體穿過到另一隻手的下面，一邊一次，這個動作的目標一樣是以次數計算，每邊要做10下。

然後是一個由上到下的動作，剛剛的旋轉側棒式是固定上身，那麼這個動作則是儘可能地固定下半身，然後試著讓上半身往下，我們可以用屈體來達到這個目的。

平躺在地上，然後讓手臂打直往前伸，此時上半身做類似卷腹的動作，在讓一邊的腿稍微高於另一邊，恢復到剛才的姿勢，換邊進行，持續45秒。

最後一個動作一樣是一個從上到下的動作，但是會加入旋轉的動作，那就是固定的單車式卷腹。很多人都會用單車式卷腹，但他們做得太快了，太快會導致肌肉無法有效的收縮。

但是換成今天這個動作就有效多了，我們先躺到地上，讓小腿和大腿之間有一個90度的夾角，手抱住頭就好，不要出力。上身的肩胛骨不要碰到地板，試著持續旋轉的動作，不停地換邊。我們要確保旋轉的時候，是由上到下的動作模式，做30秒。

這套訓練不是輕鬆的，但是卻非常的有用，盡你所能，好好地訓練，相信你的努力可以得到你腹部 的回饋，這就是今天小編帶給大家的練腹訓練動作。

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