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增肌者的飲食策略

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對於增肌者來說,增加肌肉量就是觸發一連串能夠刺激身體構建更多肌肉的事件的總和。

這意味著增肌者必須採用漸增負荷進行訓練,給肌肉造成一定的合理損傷。

受到刺激的肌肉進而需要大量的蛋白質、碳水化合物以及適量的脂肪以支持它的增長。

以增肌為目標的健美運動員的首要需求就是總卡路里,因為負重訓練的主要能量來源就是碳水化合物,所以比較明智的做法就是首先通過增加碳水化合物的攝入量來提高卡路里。

碳水化合物能做的不只是作為能量來源讓你在健身房裡進行大強度訓練來刺激肌肉,它還能引發身體分泌胰島素。

胰島素具有很高的「合成代謝」作用,因為它會開啟體內的糖原合成機制,並且強烈促進肌肉細胞對於氨基酸的吸收。

這就意味著,高碳飲食可以通過提高胰島素的分泌而直接促進蛋白質的合成。

通過高碳飲食分泌的胰島素越多,肌肉吸收的蛋白質就越多,當然了,過多地攝入碳水化合物也有其弊端。

遠遠超出身體日常所需的、過量的碳水化合物,也會導致身體脂肪的堆積。

所以,以增肌為目標的訓練者無疑要採用高碳飲食,但是一定要注意不要吃得太多!

不同的人,碳水化合物攝入量存在很大差異。

關於碳水化合物的增量方式,增肌者可以在現有基礎上增加25%作為起步

碳水化合物可以為身體提供:

為了刺激肌肉增長而進行大強度訓練所需的大量的能量;

提高胰島素的分泌來促進蛋白質合成;

碳水量的提高從25%開始,堅持2周的時間,如果體重增加了1/2~3磅,那麼保持這個方案不變。

如果在2周的時間內沒有任何增長,那麼就把碳水量提高至35%,再堅持2周。

對於大多數健美運動員來說,這樣做絕對能夠增加1/2~3磅。

如果還是不行,最後一步就是把碳水量提高至50%

除了碳水化合物以外,增肌者還需要攝入充足的蛋白質。

對於有藥物輔助的健美運動員來說,他們的蛋白質需求會遠遠高於自然健美者,他們也可以一次性攝入更多的蛋白質,並且其中的很大一部分都會用於構建肌肉。

與不用藥物的健美運動員相比,使用藥物的健美運動員還可以攝入更少的碳水化合物。

原因在於類固醇改變了身體的化學作用,讓蛋白質在體內得以更好地周轉和保持,不必像自然健美者那樣需要碳水化合物/胰島素的推動。

要知道,胰島素就是一種「推進器」,它會把碳水化合物、氨基酸等等一切推進肌肉中,使其產生增長。

有了類固醇的幫助,運動員可以更好地吸收蛋白質,因此,他就不需要攝入大量的碳水化合物來獲得胰島素的「推動」作用。

類固醇使用者的最大優勢就是可以更好地吸收蛋白質地同時減少脂肪的堆積,因為他可以比普通人攝入更少的碳水化合物。

關於蛋白質的攝入標準,眾多相關資料以及健美大咖都建議1g/磅為最低標準。

對於健美運動員來說,你的訓練強度越大,訓練頻率越高,你用於修復受損組織所需的蛋白質也就越多。

過多的蛋白質攝入量對肌肉增長並無幫助,而且會增加身體代謝的壓力。

但是有一點需要明確,很多人將米飯、麵包之類的非全價蛋白質來源也計算到總蛋白質攝入量中,這是不可取的,因為它們不能提供身體所需的必需氨基酸。

對於健美運動員來說,最佳的蛋白質來源為優質肉類(牛肉、魚肉、雞肉等)、蛋、奶等,它們在塑造肌肉塊和促進肌肉最大限度地進行自我修復和增長方面遠遠高於非全價蛋白質。

蛋白質攝入量的變化通常取決於碳水化合物的攝入量,有些人提高碳水化合物攝入量之後可能會變得很胖,那麼他可能需要適當降低碳水化合物的攝入,比如從35%降低到25%甚至更低。

如果你發現增肌很難,一提高碳水化合物就要發愁減脂的事,那麼你就需要保持較高的蛋白質攝入量,比如從1g/磅增加到1.2g/磅。

對於以增肌為目標的健美運動員來說,把碳水化合物的量控制在比較低的程度,同時提高蛋白質的攝入,是一個保持低體脂的技巧。

增肌的過程中,如果增肌者不想在增加太多脂肪的情況下大量增加肌肉,那麼他就必須控制脂肪的攝入,即使在蛋白質的來源選擇上面也要注意其脂肪含量。

不擔心增加脂肪的增肌者可以選擇脂肪含量相對高的蛋白質來源,但需要注意的是,飲食中脂肪量的增加就要適當減少碳水化合物的攝入,因為脂肪的能量密度要遠高於碳水化合物。

對於脂肪含量很低的健美運動員來說,多餘的飲食脂肪實際上可以防止身體靜止狀態下消耗碳水化合物。

增肌者還需要注意的是,攝入的脂肪類型也會影響肌肉的生長。

過多的飽和脂肪,如紅肉與蛋黃中的脂肪,會導致胰島素反應等級降低。

高飽和脂肪飲食會「隔絕」肌肉鎖定胰島素的能力:促進肌肉合成糖原和吸收氨基酸的合成代謝激素。

而歐米茄-3、亞麻籽油等不僅能夠為身體提供必須脂肪酸,促進睾丸激素、生長激素以及甲狀腺激素之類的合成代謝激素的分泌,同時還能升級或「開啟」肌肉組織上的胰島素受體,強化糖原的合成以及氨基酸的吸收。

加入這類脂肪的好處就是:再分配。

它們可以讓營養成分和能量不再存儲為脂肪,而是存儲為肌肉能量或支持肌肉生長。


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