我真的瘦夠了！
天天都在說減肥，減肥，減肥
有的 Keepers 不樂意了：
「我已經瘦夠了！我就想長點肉啊！
想長點肉怎麼就那麼難啊？！」
說起來的確是 Keep君 考慮不周了
畢竟世界上除了「瘦不下來的胖子」外
還有一個物種叫「長不胖的瘦子」
也許瘦成一道閃電是你的夢想
但他們的夢想就是擁有一身漂亮的線條
健身啊，還真不一定就是為了瘦
長肉啊，也真沒想像中那麼簡單
Keep Q&A 第五期：瘦子也有顆長肉的心
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Q：我吃的夠多了，為什麼還不胖？
A：總有瘦子來問 Keep君：「我吃的夠多了，怎麼還不胖？」一般 Keep君 會反問他：「那你一頓能吃幾兩飯？一天吃幾頓？」
其實，在一頓能吃幾斤肉、一天要吃六七頓的健身達人面前，你吃的也許根本不算多。而且想要增重，重點也不在於你往嘴裡塞了多少食物，而是看每天的進餐頻率和到底吃了什麼。
對於一般人來說，如果一頓吃得太撐，胃排空的時間會很長很長，身體會感知到短時間內不需要如此大量的糖，就會提升讓糖轉變成脂肪的激素水平，脂肪就變多了。但是，本身就很瘦的人，這方面的激素水平很低，他們身體更趨向於讓食物吸收的效率變差。為了改變這種情況，應該要減少每次用餐進食的量，提升用餐的頻率。
所以 Keep君 的建議是，一日至少安排 5 餐：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。起的較早的話，還得再加一頓早午餐。
至於吃什麼，增重的飲食需求與減肥不同，需要有較快的胃排空速度，讓飢餓感來得更快。你可以多吃米飯、麵食、瘦肉，但不要吃太咸，也不要一次性吃太多脂肪。
瘦子們，想要增重，先吃起來吧。
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Q：夏天大家都在減脂，我是不是要等到天氣涼了才能準備長肉？
A：在大家的傳統意識里，天氣轉涼，就得吃些熱量高的食物、讓身體儲備脂肪，更好「過冬」…...可是別忘了，我們不是企鵝也不是海豹，不存在說需要儲備脂肪來保暖（我們有羽絨服）。
無論冬天還是夏天，我們的供能系統都是一樣的耗能模式，代謝也不會有什麼變化。冬天出汗少、夏天出汗多是我們身體通過排汗對周圍溫度的自然反應，主觀上夏天也更適合運動、相比冬天運動量更大，和脂肪沒什麼關係。
所以說，無論是春夏秋冬，你想什麼時候減脂、什麼時候增肌都是可以的。不過增肌期勢必有一定的熱量盈餘，多少伴隨體脂率的上升，冬天增肌的話就不用擔心線條模糊無法秀出「訓練痕迹」，因此很多健身愛好者都會選擇冬天增肌、夏天減脂。
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Q：女生也需要增肌嗎？太壯會不會不好看？
A：不少女孩子看到「增肌」兩個字，馬上就想到施瓦辛格，然後想到「金剛芭比」。事情不是你們想的那樣啊！
上次說過，運動是不受性別限制的，男生練瑜伽並不是非娘即 gay，而是可以有效改善他們的柔韌性和運動能力。同樣的道理，女生也不是摸了啞鈴、杠鈴，稍微練段時間就成了「金剛芭比」。
女生的睾酮素水平，先天就決定了生長肌肉的能力是男生的十分之一不到。一些女生所說的稍微跑跑步、舉舉鐵就感覺腿上肌肉「變硬了」，很多時候都是肌肉充血、松解不到位造成肌肉緊張，加之脂肪堆積顯得「肌肉」。
而且無論是男生還是女生，整體肌肉量的提升都可以幫助你更好地減脂：能跟上更高強度的減脂訓練；滿足跑步、HIIT 等各種運動中的基礎力量要求；動作姿勢更加標準，代謝能力的加強，體態、身材線條比例的改善等等。所以增肌對於女生來說，當然也是非常有必要的。
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Q： 打算增肌，結果肌肉沒增多少，反而增成了個胖子？增肌就一定要長胖嗎？！
A：咋說呢，變胖是增肌的一個原罪，你很難完全避開它。這就要從增肌的原理講起：想讓肌肉生長的話，首先得讓肌肉覺得目前的肌肉量不夠用了，它才會去漲。
如果肌肉能說話，大概是這麼個意思：「主人太二了，天天去健身房這麼用我，我快撐不住了，得變大點才能經得住他這麼折騰。」
而且說白了，想增肌就得「多吃」，要主動地製造一個「熱量盈餘」，你的肌肉才有生長的可能。
但最大的問題是，你沒辦法精確地知道大概要吃多少才能最大限度地生長肌肉卻不長脂肪。一個控制不好，長肉就是分分鐘的事。
但也有兩種情況，增肌是不一定會變胖的。一個是「新手紅利期」，一個是天生的「長肉困難戶」。除此之外，絕大多數的增肌過程都伴隨著不同程度的脂肪增加。
不過既然都在增肌了，稍微長點肉也是能接受的吧？
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Q：就是想增肌不想變胖，我要怎麼盡量避免呢？
A：首先你要知道，雖然增肌難免伴隨長胖，但很多人在增肌期變得太胖其實都是因為「過度地攝入熱量」。縱慾過度啊，熱量盈餘太大了啊。
在增肌期的確要保證一定的熱量盈餘，但也不用太多。如果一天只訓練一次的話，在訓練日保證有 300~500 kcal 的熱量盈餘就足夠幫助肌肉生長了。
此外你還需要合理地規劃蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大供能營養素的具體來源和攝入量：
? 優先保證蛋白質的攝入，建議每公斤體重攝入到 1~1.5g 蛋白質比較合適；
? 脂肪的攝入，最好控制在總熱量的 20% 以內；
? 碳水化合物則是「增肌但不長太胖」的關鍵所在，你可以在訓練日多攝入一些、非訓練日則適當減少。
還有一個訓練上的小建議是，增肌不要放棄有氧訓練！別害怕掉肌肉（講真，掉不了多少的），咱把體脂率控制住先。
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Q：增肌好難，好不容易長點肌肉會不會一跑步就沒了？
A：通常意義上來講，跑步對身體只有好處，不要太多慮。而且即使是增肌期，也是要保證一定有氧訓練頻率的，這對控制你的體脂率水平、加快身體恢復很有意義。
例如在 5 公里慢跑中，雖然可能會消耗肌肉，但如果你在訓練前攝入了足夠充分的營養物質，是不會導致肌肉分解供能的。反而在達到你自身運動極限（包括跑步）的時候，會促進身體分泌生長激素，它能提高肌肉總量，這對增肌來說至關重要。
所以放寬心，你的肌肉不會因為跑下步就消失的，不必把它當成你增肌路上的死敵。
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Q：如果我既想減脂又想增肌，應該如何安排時間呢？
A：有一定健身基礎的人會知道，增肌期和減脂期應該是交替進行的，不過具體時間就要視你的身體狀態而定了。
例如一個內胚型偏胖的零基礎入門者，他的減脂期通常需要 6-10 個月甚至以上，當體脂率降到自己覺得比較理想的時候（男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右），一般就會遇到繼續減的瓶頸或想要雕刻一些線條，開始增肌。
而對於有一定基礎的訓練者，當前體型狀態已經比較理想，想維持或突破，通常可以選擇一年 2-3 個月的減脂期，剩下的時間增肌期區分「肌力增長」和「肌肥大增長」周期交替進行。也就是交替堆積肌肉力量和肌肉量，提升訓練水平。
說白了就是，覺得自己太胖減脂期就長一些，覺得自己體型已經還行了，就花更多時間去增肌。換著來，也不容易膩是不？
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Q：增肌期反正都要熱量盈餘，那就是什麼「臟」吃什麼吧？
A：這就回到了前面說的增肌期如何避免長胖的問題。雖然增肌需要熱量盈餘，也就是「消耗的熱量＜攝入的熱量」，但也沒說讓你瘋狂盈餘啊？
如果你抱有這樣的想法，以增肌為借口「一天三頓小燒烤」，熱量盈餘到爆炸，只能說......肌肉不一定能長，肥肉妥妥地會長。
編輯：歪歪
文章圖片來源：SOOGIF 圖庫；Keep
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