甩掉11斤變身暖萌肌肉小哥，你的身材藏著你的自律！

作者：105期優秀學員 暖和么

hello大家好，我是本期優秀學員暖和么，坐標河北保定，現在是一名朝九晚五的公務員。

我是典型的蘋果型身材，雖然一直有運動習慣，但由於缺乏專業的減脂指導，每次減肥都無疾而終。

在口袋減脂營的28天，我瘦了11.6斤，腰圍瘦了4厘米。

今天分享我的減脂故事，希望能給各位小夥伴一些參考。

其實自己減肥的動機特別單純，就是想讓自己更帥更健康，不讓在健身房的汗水白流！

自高中起，體重飆到160斤的我就開始了漫漫減肥路，當時對飲食，合理訓練一竅不通，為了讓自己瘦下來迎接大學生活，我開始不吃晚飯+爬山、羽毛球，入學前成功降到了140斤。

可是大學生活的無憂無慮，讓靠節食瘦下來的我很快又圓了起來。從此開始了胖--鍛煉--微胖--胖--鍛煉--微胖的死循環，連舍友都說我忽胖忽瘦的。

工作後我深知一定要注意形象，可不規律的運動讓我又一次敗下陣來，體重停在了150不變。

身材松垮後，出去玩都沒有合適的角度拍照了，之前看過FT公眾號推送的學員案例很心動，但是一直沒有下定決心報名。

松垮的我

體驗營推出後，我抱著試試看的心態參加了兩天和七天的體驗營，在這裡要謝謝帶過我的兩位管理師沛東和良耳，是他們的24小時飲食指導和營養訓練知識科普，才讓我的減脂效果特別明顯。

代餐粉科普

七天的減脂體驗營，我瘦了9斤！要知道我上一次看到140這個數字可是在7年前剛上大學時。

雖然體驗營只有短短几天，卻幫我糾正了十幾年的錯誤思想 ：原來減肥≠減重。關注維度，不要過分在意數字。把儘可能多的脂肪減掉，讓肌肉含量增加，要知道，肌肉對於熱量的消耗可是脂肪可望不可及的。

我在體驗營的三餐打卡

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就可以參加2天減脂營免費體驗課啦！

體驗營的管理師教會了我不要焦躁，相信自己，給身體時間去慢慢蛻變。這不僅幫助我得到了效果，也堅定了參加正式營的信心，於是果斷報名了。

報名正式營後，健康管理師對我的飲食和運動指導都更加具體了，而且是針對我個人實際情況而定的。

每天小程序里都有運動打卡，運動計劃和強度也是在入營前通過測試和與教練的溝通後制定的。

針對我腰腹脂肪多的特點，我的運動計劃里每隔一天就會安排一次腰腹訓練，普通自重訓練加30分鐘的有氧，一天不到一個小時的訓練，效率很高。

管理師十分注重幫助我們糾正姿勢和訓練後的放鬆拉伸，每天都會在群里進行動作糾錯，這個時候也要給我的管理師王Sir一個贊，每個人運動打卡結束後都會詢問運動感受，如果有學員表示身體有反應就會提出各種意見來保證學員身體安全和訓練質量。

自己因為一直有健身習慣，所以感覺小程序的打卡強度沒有那麼大，但是我的硬傷就是腰在學校打排球的時候受過傷，所以教練叮囑我臀橋，波比跳和卷腹的時候一定要注意腰部動作。

每天30分鐘的有氧，我也擔心天天跑步能否膝蓋能否受得了，王Sir表示可以有一天的休息期，並且給了方案如何加強腿部膝蓋的鍛煉和保護，特別細心負責。

參加減脂營的這段時間，我改變了過去不好的飲食習慣。

剛入營的時候看見食譜我就還嘀咕，這是要吃high的節奏啊，花樣種類繁多到流口水，王Sir及時解釋了這麼吃的意義，我也在裡面學到了很多。

過去「蒸土豆喝雜糧粥，吃個小榨菜」就覺得自己是養生達人，想當然地以為吃的已經很健康了。殊不知可能碳水和鈉的攝入已經超標，維生素蛋白質攝入也不夠。

現在我堅持每天都有蛋白質+碳水+維生素+脂肪的搭配。

每次打卡，王Sir就神奇地給出這一餐都有什麼元素，應該補充什麼，應該在哪方面努力。

對於上班族來說，不可能餐餐都自己做，每次外食的時候，管理師都會不停囑咐，告訴我什麼可以吃，什麼少吃，經過這麼久的叮嚀，我也有了一些小經驗，簡單歸納幾點分享給大家。

1. 要允許且原諒自己的「一時口快」。當你長時間堅持健康飲食，偶爾外食或者大快朵頤一次，不要把自己貶低到不忍直視，王Sir說的兩句話和大家共勉，

「人非聖賢，要正視自己的慾望，平時足夠努力，不要太在意一頓兩頓的放肆」

「脂肪不是一口減下去的，也不是一口囤積起來的」，所以，做好當下，正視自己，不要苛責。」

2. 在實在饞的時候怎麼辦？王Sir給我的建議中，我覺得操作性最強的就是吃火鍋。

建議清湯，但是如果你是無辣不歡的火鍋達人，可以放過底料，在蘸料上下功夫，醋加海鮮汁加小米辣的搭配可以試一下。在蔬菜上，大家隨意就好；放過丸子們吧，真的不健康；肉類，多吃牛肉和魚（不要魚皮），一拳的量就足夠你的需求了。

我的日常飲食打卡

因為在體驗營里的效果太過顯著，所以我正式入營後的期待值特別高，當發現入營一周後的體重和維度相差無幾時，當時就跟王Sir反映，是不是自己的水平就到這了。

王Sir及時找我溝通，不能著急，要給身體反應的時間，也給我科普了理論依據，受到鼓勵的我整理心情後繼續堅持，當然，最後的結果證明了王Sir的鼓勵和知識儲備是絕對靠譜的。

除了王Sir的指導，減脂營里小夥伴們的加油打氣同樣重要，無論是體驗營還是正式營，大家都互相鼓勵互相出招，都是在減脂上奮鬥的孩子，交流起來很容易發現彼此的錯誤和不足，鼓勵起來也更加用心。

28天的減脂營，讓我真正理解了「三分練，七分吃」這句話的奧義。

三分練 ，克服懶惰。

練就要實實在在地練。不管是小程序的打卡訓練，還是健身房鍛煉，既然練了就要保證效率和質量，請告別「舉鐵十二下，手機三分鐘」的鍛煉方式。

堅持無氧訓練和有氧訓練結合起來。在跑步機上一跑一個小時就洗澡回家的減脂方法真的不推薦，有線條、勻稱的身材才是好身材。

試著踏進力量訓練的區域，從小重量開始。不在健身房也沒關係，自重訓練也是很好的鍛煉方式。但注意，練前一定要熱身，練後一定要拉伸，一定不要受傷！

腹肌越來越明顯

七分吃，面對偷吃和外食擺正心態。

堅持每餐4:3:3的碳水化合物+蛋白質+脂肪，加上維生素的攝入，這麼吃真的會變瘦。

參加減脂營，最大的改變就是加強了對自己的把握和把控。除了知道什麼是好的，什麼是可以吃的之外，更需要的是對自己的約束，誰都知道吃快餐、吃油炸對身體不好，可是為什麼還是忍不住呢，因為對自己的把控力不足。

外食的火鍋

當然，不可能有人能夠堅持一輩子按照減脂食譜吃，所以通過加強對自己的把控，即使沒有了管理師的監督，也可以判斷出什麼是可以吃的，什麼是偶爾吃的，什麼是可以不吃的，吃了以後是怎麼補救的，這應該就是所謂好習慣的養成吧。

最後，對想要減脂的小夥伴們說：不要再拿身體做實驗嘗試錯誤的減脂方法。

可能有人真的靠節食、靠針灸、靠吃減肥藥瘦下來了，也神奇的沒有反彈，但是那不是多數人的勝利，而且無法預測對身體造成的傷害。只有靠飲食+鍛煉的方式才是最健康最有效的、最不會反彈的減脂方法。

結營兩周了，我對飲食不再過於苛刻，訓練也恢復成了一周三練，體重還是在慢慢地降，好多同事聽了我的建議參加了體驗營。

只要現在動起來，就一切不算晚，我對自己說，要過上能看得見腹肌的日子，你呢？

（所有照片均徵得學員同意，如有盜用必追究法律責任）

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