搞懂這兩點，減脂原來也可以這麼簡單！

有道是夏季露肉好季節，炎炎夏日，不穿的清涼一點怎麼能行。與此同時夏天也是一個適合減脂的季節，春冬季節里積攢的脂肪，可以在夏季好好的「整治」一番了 。

但是在訓練的過程中，很多肌友們對於減脂存在著一個重大的誤區，那就是把減脂當成減重去對待。

往往就會遇到這樣一個尷尬問題，體重減輕了，但是身體卻並沒有多大的變化，肌肉顯露不明顯，更為嚴重的是還會造成肌肉和水分的流失！

下面跟著我來了解一下正確的認識一下減脂和減重的概念吧！

減脂與減重的定義

很多時候體重秤只能告訴我們表面的「體重」，而並非是多少的脂肪，所以正處在減脂中的你，不僅要明確減脂與減重的概念，還需要懂得如何換算體脂率，制定合理的減脂目標！

減脂：降低體脂率或減少脂肪的含量。

減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。

另外，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織，所以你真正要在意的不是體重而是體脂。

明確最終目標：降低體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如高血壓、糖尿病、高血脂等。

衡量自己是否減肥成功的標準，並不是單純的只看體重，而是體脂率，因為體脂率可以幫我們更直接的看到脂肪在我們身體的比重。

所以如果不妨用「把體脂率降低到X%」作為自己的減重目標吧。

現在許多體脂秤都可以很輕鬆地測出你的體脂率，但是你也可以通過下面這個公式粗略估算一下哦！

體質指數（BMI）=體重（公斤）÷ 身高的平方（米）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

其它演算法：

成年女性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖，低於標準體重10%者為偏瘦，低於20%以上者為消瘦。

注意：上述計算方法只適用於成年人。 對兒童，老年人，或者身高過於矮小的人士並不適用。

如何降低體脂率？

減肥者的身體減少了相同體積的脂肪，增加了相同體積的的肌肉，那麼脂肪會帶給你臃腫，而肌肉就不一樣，肌肉帶給你緊實，但是必然會表現為體重上升。

肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉卻比相同重量的脂肪體積小得多。

1磅肌肉的體積大約是同分量脂肪的三分之一，反過來說1磅脂肪是同等分量的肌肉的3倍，所以說減脂者可以按照降低體脂率來作為一個衡量的標準。

那麼到底要怎麼去減脂肪呢？力量訓練+有氧訓練

在剛開始運動時候，優先消耗身體里的糖原，隨著運動的持續，逐漸才消耗脂肪，同時也消耗少量蛋白質。所以正確的訓練是先力量訓練再有氧訓練。

如果你剛開始就有氧，那你必須要先有氧三十分鐘左右才能把自己身體里的糖原大量消耗，脂肪大比例分解供能，在這時候很多人往往都沒有力氣了。

所以先進行力量訓練，身體糖原很大程度消耗了的時候，消耗脂肪的大好時機就來了，再有氧半個小時，脂肪會更容易進入大比例分解消耗參與供能的狀態。

減肥不應該單純的只是減重，而是要減脂。僅靠節食減重，減不了多少脂肪不說，還會反彈，顯得更胖。

減脂怎麼吃？

想要減脂，首先你需要了解下面這幾點：

1.1磅脂肪約含3500大卡熱量

2.1磅脂肪每天可以燃燒2-3大卡熱量

3.減掉1磅脂肪至少消耗3000-3500大卡熱量

在保證營養均衡的前提下，攝入低熱量的飲食，補充足量的蛋白質，控制碳水化合物（碳水化合物提供的能量減脂期間可以控制在全天總熱量的52%~55%）和脂肪（可以選擇進食一些堅果，橄欖油或是健康的魚油）。

同時注意多吃蔬菜水果補充維生素和礦物質還有大量的膳食纖維。減脂人群應該每公斤體重每天攝入2-3克蛋白質，2-3克碳水化合物，0.5-1克脂肪，它們之間的比例約為1：1：0.5。

注意事項：

1.減脂飲食不等於節食，更不要斷食。

2.減脂飲食整體熱量攝入要參考訓練強度和距離目標時間。

3.四個最佳進餐時間：早餐、訓練前、訓練後。

4.每周測量1次體重，體重減幅0.5-1公斤為宜。

5.2-3周為1個周期，體重出現平台期，可調整飲食和訓練計劃。

6.減脂期整體可以持續2-3個月，建議夏季減脂。

7.最後減脂期的力量訓練可以適當減低組數/次數，維持重量。

以上就是對減脂和減重的全部介紹，希望能夠幫助各位肌友們更好的訓練，有任何問題可以在文章底部留言，我們會儘快回復！

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