俯卧撐做對了，胸肌自然就大了，這八種俯卧撐最適合練胸肌

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很多人都說徒手健身練不出大肌肉來，尤其是胸肌，不上器械胸肌長不大。

對，很多人一次性可以做100來個俯卧撐，但是他的胸肌依舊不會很大。但這並不是因為徒手健身的原因，而是你沒有開發出適合增肌的俯卧撐變式。

當你一次性可以做30個俯卧撐的時候，如果你想讓你的胸肌更大，你就需要去開發俯卧撐的變式。因為單純的標準俯卧撐無法滿足增肌重量。

下面我所舉例的八種俯卧撐變式，就是以調整動作，或者藉助一些小器械，來達成俯卧撐的增肌要求，讓胸肌承受更大重量，進而讓你不用去健身房，在家裡徒手照樣練出胸大肌。

一、槓桿俯卧撐

槓桿俯卧撐比單手俯卧撐要好一些，用一隻手輔助穩定身體，這樣對肩部刺激較輕，從而讓你能精準的針對胸大肌。

一隻手輔助，盡量減少借力情況，防止肩部拉傷。

二、單腿偏重俯卧撐

一條腿翹起來增加一側負重，需要注意的是，腿要綳直，不要彎曲。

如果支撐的那條腿綳不直的話，負荷就會轉移到下肢，從而讓胸肌刺激減輕，不利於胸部增肌。

三、深度俯卧撐

事實上，我們在做俯卧撐的時候，胸肌回程是沒有卧推來的長的，所以胸肌離心程度也就沒有卧推強烈。

深度俯卧撐就是藉助俯卧撐架來拉長胸肌收縮回程，從而加大胸肌刺激程度，加強增肌效果。

四、下斜俯卧撐

下斜俯卧撐的目的就是將重心前移，重心越是往前，胸肌承受的負荷就越大，但同時，肩部承受的負荷也就越大。

下斜俯卧撐比標準俯卧撐要難很多，如果做完標準俯卧撐肩膀痛的新手，盡量不要採用這個動作。

五、彈力帶俯卧撐

彈力帶俯卧撐藉助彈力帶的彈力來給胸肌增加負荷，從而讓胸肌得到更深的刺激。

彈力帶的位置應該在中背部位置，不要放在脖子上或者腰上。

六、腰間俯卧撐

腰間俯卧撐同下斜俯卧撐類似，就是轉移重心到上肢，增強胸肌負重。

腰間俯卧撐在做的時候，要注意手指朝外側手支撐，這是為了保護你的手腕不會受傷。

七、爆發俯卧撐

爆發俯卧撐是藉助身體下沉時的慣性來增加胸肌負荷的，爆發俯卧撐門檻較高，關節不穩定的人容易受傷。

一般作為訓練收尾階段使用，能有效促進胸肌泵感、酸脹感。

八、反手俯卧撐

反手俯卧撐針對於胸肌上束，如果你想打造更明顯的鎖骨，或者讓你的胸肌輪廓更加清晰，那你就可以採用反手俯卧撐。

反手俯卧撐對手腕要求較高，新手可以藉助俯卧撐支架來做。

以上就是八種俯卧撐變式的訓練動作，想要強壯的胸肌，在家就可以達成。

強硬健身，

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