如果你剛辦健身卡，練胸你必須了解這些訓練步驟

每一次的鍛煉都能讓你找到更好的自己

#練胸# 總結篇

胸肌

我一直認為胸肌是大肌肉群中最容易練，並且效果出來最快速的。當然容易起來也容易萎縮，因為日常生活中很少有機會用到這些肌肉，所以不要因為有一些效果就倦怠訓練強度和頻率！下圖是我當初剛進健身房前2個月的每次練胸的順序，大家可以借鑒，效果很明顯

（ 圖片來源於百度）

1

動作一

GIF

要點：背貼緊，肩下沉，手腕垂直手把（手不要外翻），出快回慢，發力時手肘不要完全打直。「 12個一組，做4組 」

詳細教學請看 《 器械訓練 - 練胸篇001 》

2

動作二

GIF

要點：背貼緊，肩下沉，手腕垂直手把（手不要外翻），杠子位於胸口正上方，出快回慢，發力時手肘不要完全打直，收回時杠子距離胸口正好可以塞進一跟手指。「 12個一組，做4組 」

詳細教學請看 《 器械訓練 - 練胸篇002 》

3

動作三

GIF

要點：背貼緊，肩下沉，手腕垂直手把（手不要外翻），杠子位於胸口正上方，出快回慢，發力時手肘不要完全打直，收回時杠子距離胸口正好可以塞進一跟手指。「 12個一組，做4組 」

詳細教學請看 《 器械訓練 - 練胸篇003 》

4

動作四

GIF

要點：背貼緊，肩下沉，腰腹收緊，手肘微曲，夾快回慢。「 12個一組，做4組 」

詳細教學請看 《 器械訓練 - 練胸篇004 》

5

動作五

GIF

要點：背貼緊，肩下沉，腰腹收緊，手肘對齊器械軸，出快回慢。「 12個一組，做4組 」

詳細教學請看 《 器械訓練 - 手臂篇001 》

特別提示

GIF

1

時間

適用於剛開始

健身前2個月

2

頻率

建議每周

訓練2次

3

規範

增肌需要

動作放慢

期待你們的訓練成果

結束語

不同的階段會有不同的訓練計劃，一般我會再每2-3個月更改訓練搭配來刺激肌群，因為肌肉是有記憶性的，當它已經習慣了訓練強度之後就減緩了撕裂程度，也就降低了肌肉變大範圍，所以之後我會繼續針對不同的階段給到不一樣的練胸搭配，敬請期待！

本期編輯：Teacher K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！