讓你迅速變成「大腕」，這些前臂訓練不可錯過

手腕，本來是人體當中普通的一個部位，但因為社會禮儀和人際關係的需要，衍生出很多別的意思，比如「大腕」「耍手腕」。在進行社交時，總是會出現「握力決高下」的情況。印度總理莫迪和美國總統特朗普，就因為出了名的握力大，從而在會晤時能夠用手腕先發制人。

但對於健身者來說，肱二頭肌和肱三頭肌才是上肢訓練的主角，而手腕和小臂則很少有人去注意。一部分原因是因為肱二頭肌和三頭肌能夠極大的提升你的綜合力量水平，另一方面，關於手腕部分的訓練是單獨拎出來的，所以很多人在一次練習中照顧到，從而可能會把它忽略。

一種全新的觀點認為，男人更應該去練一下前臂。對於很多職場男性來說，他們都是穿著遮蓋肱二頭肌和肱三頭肌的T恤，另外也有少部分男性會穿著長襯衫去上班，把袖子挽起來的時候，就會很容易看到手臂的大小了。想像一下，一根粗壯的前臂能給男性帶來多大的魅力，要命的是這種魅力的展示是合法的，而不是像掀開衣服展示胸肌和腹肌那樣過於「流氓」。

所以，一條粗壯有勁的前臂，不僅能帶給人深刻的印象，而且可以優化你的握力韌性。但在獲得強有力的前臂之前，你需要投入比較多的時間和精力。

讓手臂更粗大的可能性

我們的手腕骨骼部分由腕骨和長骨組成，主要的肌肉是肱橈肌、腕伸肌和腕屈肌，所有這些肌肉都會比一些大的肌肉群（比如胸肌、股四頭肌和腘繩肌）具有更大的慢肌纖維分布。

眾所周知，特定的慢肌訓練比較難，需要把它們打包在一個整體的訓練之中，才會起到最佳的鍛煉效果。而對於小臂，則特別重視韌性和結構耐力這一塊的鍛煉。

下面是讓你的手腕尺寸更大的訓練方法

A、杠鈴部分

坐姿腕舉

雙手握住一個重物，打開和肩同寬，雙手伸直，身體稍稍往前傾斜，把手放在你的腿上。

坐穩，深深的呼吸一口氣，然後做腕舉。這裡要注意了，正握還是反握，取決於你要提高手臂的正面還是反面肌肉。

正握彎舉

正握彎舉的好處是，你只需要變換一下握桿的方式，就能夠很好的練到肱橈肌。

記住，這個動作要做慢一點，否則很有可能會讓你的手臂受傷，因為它會讓你的關節運動處於一種不自然的狀態。

手指彎舉

做這個動作時用比較小的重量。用手指托住整個重物，以此來訓練相關肌肉的韌性。

B、啞鈴部分

上面是使用杠鈴的一些動作，下面來介紹一下使用啞鈴如何練習手腕。因為對於普通家庭來說，啞鈴可能是更常見的。

一，反握啞鈴腕舉

左右手各舉一個小巧的啞鈴（沒錯，是小巧的，如果太重，很容易讓你的手腕受傷），做腕舉動作，這個動作不要過快。在這裡還是要提醒一下，在我們舉起—放下的這個動作過程中，是伴隨著呼吸變化的。一般來說向下轉動的時候是呼氣，向上轉動是吸氣。

二，正握啞鈴腕舉

和上面的反握類似，只是手握住啞鈴都姿勢變成了正握而已。

C、家庭徒手訓練部分

上面的啞鈴和杠鈴部分需要器材，而下面這個是徒手訓練部分。下次在家裡進行訓練的時候，不妨把這些動作添加進去。

一，俯卧撐。

一個標準的俯卧撐，其中也包含了對前臂的訓練。進行俯卧撐訓練的時候不妨觀察一下，適合你的肱橈肌等也在盡自己最大的努力，去把你「撐」起來。

二，擠壓網球。

把一個網球放在你的手掌中，然後握緊。儘可能的握住五到十秒鐘。再打開手掌時，一定要緩慢，以起到最佳的鍛煉效果。

三，旋轉手腕

旋轉手腕能夠極大的改善手腕靈活性，這個動作一有時間就做一些，保證讓你的手腕處於最佳的靈活狀態。怎麼做：先順時針轉動，然後再逆時針轉動，這樣來回。如果你在做這個動作感到彆扭，那麼你可以請教一下交警。

四，瑜伽姿勢

很多瑜伽姿勢都可以很好的鍛煉到手腕部，改善手腕部位的靈活性和肌肉韌性。比如側平板姿勢，上下犬式，牛面式等。

除了幫你，打造一個更強大的手腕，這些鍛煉還可以幫助你減少在一些訓練當中的手腕的受傷風險。

好了，學好這些動作，助你成為「大腕」。

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