跑者該如何保護膝關節「四大韌帶」

膝關節是人體最大且構造最複雜的關節，也是跑步中損傷機會較多、最受關注的關節。膝關節（脛骨、股骨關節，這裡不包括髕股關節）中有內側副韌帶、外側副韌帶、前交叉韌帶、後交叉韌帶。

這四大韌帶，分別限制膝關節脛骨的外翻、內翻、前移、後移對於穩定膝關節的運動、維持正常功能有重要作用，它們的損傷也是常見的，膝關節的韌帶損傷約佔所有膝關節損傷的40%。

所以認清這四大韌帶的功能、損傷特點，對跑步損傷預防來說是有幫助的。

膝關節「四大韌帶」的解剖學

膝關節解剖圖

1、內側副韌帶

亦有人稱之為脛側副韌帶。一般內側副韌帶長約8~10cm，形如計時沙漏，股骨止點為股骨內側髁前方至內收肌結節之間，脛骨止點為脛骨前方脛骨幹骺端鵝足遠端，擁有很好的血管營養及神經支配。

內側副韌帶所起的主要作用就是對抗膝關節的外翻應力及脛骨外旋。

2、外側副韌帶

亦有人稱之為腓側副韌帶，為一長約5cm的圓索，位於膝關節外側稍後方，起於股骨外側髁，止於腓骨小頭。有腘肌腱和疏鬆組織與關節囊相隔，不與半月板相連。膝下外動脈、神經穿過其深面。

外側副韌帶的作用主要是外側加固（是膝關節抵抗內翻應力的主要穩定結構）和限制膝關節過伸。伸膝時，此韌帶緊張，與髂脛束共同限制膝關節內收和脛骨的旋轉活動。在屈膝時，外側副韌帶鬆弛，允許小腿作少許內收和外旋運動。

3、前十字韌帶

膝關節十字韌帶又稱交叉韌帶，位於股骨內外髁之間，前後兩條，互相交叉。前十字韌帶，位於膝關節內，連接股骨與脛骨（起於股骨髁間窩外後部，向前、內、下止於脛骨棘前側），主要作用是限制脛骨向前過度移位。

4、後十字韌帶

後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內踝的外面，可防止脛骨向後移動。

生物力學實驗證明，後交叉韌帶對抗外力的強度相當於前交叉韌帶的兩倍，它是膝關節屈伸及旋轉活動的主要穩定結構，相當於膝關節旋轉活動軸。

四大韌帶的損傷原因和特點

1、內側副韌帶損傷

內側副韌帶損傷時多伴其他結構的損傷。有20%~78%的內側副韌帶損傷同時伴有其他韌帶的損傷；內側副韌帶深層及後斜韌帶附著於內側半月板，因而有5%的內側副韌帶損傷伴有內側半月板的撕裂。

內側副韌帶的受傷機制，主要是小腿脛骨外翻、外旋進而造成韌帶拉傷。所以多發於突然的變向及變速類型的運動員（比如足球、籃球、羽毛球）。當運動員急停、緊急變向、跌倒、踩空時，如果這個衝擊力使得膝關節脛骨外翻（通常還會伴有脛骨外旋），就容易引起內側副韌帶的損傷。

2、外側副韌帶損傷

一般來說，膝外側副韌帶不易受到損傷。這是因為，伸膝位時，膝關節外側關節囊、股二頭肌腱處於緊張狀態，與前交叉韌帶、後交叉韌帶共同起到保護膝外側副韌帶的作用。但是，若膝關節過度內收，也可造成外側副韌帶的撕脫或撕裂

3、前十字韌帶損傷

膝關節過伸或過度外翻可引起膝關節前十字韌帶損傷。如為過度外翻引起，可同時發生內側付韌帶斷裂。前十字韌帶損傷合併內側半月板損傷也較常見。

4、後十字韌帶損傷

屈膝時，外力從前向後施加於脛骨上端，使脛骨過度向後移位，可引起後十字韌帶損傷，甚至發生膝關節後脫位。

膝關節韌帶損傷的判斷

1、內、外翻異常，可能是外側、內側副韌帶損傷

當膝內側副韌帶損傷時，可出現外翻、外旋異常（過度）；外側副韌帶損傷時，可出現內翻、內旋異常（過度）。

2、抽屜試驗判斷前後交叉韌帶損傷

屈膝90°，固定股骨，檢查者雙手握住小腿上端，向前拉或向後推脛骨。如前十字韌帶斷裂，脛骨有向前異常動度；

如後十字韌帶斷裂，脛骨有向後異常動度（若合併膝內側側副韌帶或外側側副韌帶損傷，也可出現內、外翻異常運動和內、外旋轉不穩現象）。

3、MRI（核磁共振檢查）

MRI能多方位、多層面、全面而清晰地顯示膝關節韌帶和半月板等結構。

韌帶拉傷後，核磁共振成像會出現局限性或瀰漫性信號改變，韌帶連續性中斷，輪廓的改變。而且內側半月板撕裂，外側半月板撕裂，內外側副韌帶撕裂等。

如何保護膝關節韌帶

雖然膝關節這四大韌帶都有損傷的風險，但是有一種損傷卻是我們跑步中特別需要提防、也是可以有效通過人為干預的：膝關節內扣（大腿向內扣，小腿向外翻）引起的韌帶損傷。膝關節內扣的具體姿態如下圖：

膝關節內扣

因為膝關節在這種內扣的姿態下，是極度不穩定的，這時候身體重心位於支撐腿的內側，脛骨極易在重力的作用下過度外翻，對內側副韌帶、前交叉韌帶都造成很大的負擔容易造成它們的斷裂。那麼，該通過什麼手段來減少膝關節內扣的習慣呢？

越來越多的研究表明，髖外展肌群（髖部外側）肌力不足，對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。髖部外側的臀中肌，功能是穩定骨盆、使髖關節外展，並阻止大腿過度內收內旋，從而穩定髖關節。當臀中肌薄弱時，大腿容易過度內收內旋，導致膝關節內扣

所以，加強髖外側力量訓練，是減輕膝關節內扣現象、加強膝關節穩定性的重要手段，從而可以保護膝關節韌帶。

下面提供幾種輔助性的力量訓練方法：

彈力帶練習：

彈力帶訓練 1 ：

雙腳與肩同寬，背部挺直，將迷你彈力帶放於雙腿的外側或者是膝蓋上方，然後身體微蹲或是下蹲姿勢，進行橫向行走。

始終保持雙膝分離，指尖指向前方，始終保持迷你帶處於拉緊狀態。

彈力帶訓練 2 ：

在膝關節上緣綁上彈力繩，然後做下蹲姿勢，重複 20 下。做3-4組。如能很好地完成，可以將練習腿伸直，做直腿外展。

彈力帶訓練 3 ：

彈力帶訓練 4 ：

箱式深蹲：

高台單腿撐米字點地（亦可在平地練習）:

本文為98跑原創

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互動截止日期：2018年7月7日12時

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